Suplementos de creatina

La creatina (que viene del nombre “kreas”, que significa carne en griego) es un compuesto natural formado por 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día, más o menos un gramo, y el resto debe aportarse mediante la dieta o bien suplementación.

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La carne y pescado son las fuentes más habituales donde más abunda. Aquí podrás encontrar los mejores suplementos de creatina

¿Qué formulación escoger?

Solamente el monohidrato de creatina es la formulación que ha demostrado producir efectos positivos de forma consistente, tanto a nivel de eficiencia como seguridad, con lo que la resolución es fácil. Se han popularizando otras formulas de creatina, como la Alcalina (Kre Alkalyn), que disminuye la destrucción de la misma por el pH estomacal, aunque por el momento no se ha comprobado científicamente una mayor eficiencia y no cuenta con estudios de seguridad en un largo plazo, con lo que no aconsejo crear.

En los últimos años han aparecido nuevas formulaciones como la creatina clorhidrato o el nitrato de creatina pueden ser más solubles en agua, lo cual no quiere decir que puedan producir unos mejores resultados al tomarlas. Aun en el caso de la creatina, que es considerado como uno de los mejores suplementos para aumentar músculo o perder grasa, la eficiencia está lejos de ser máxima.

Existe un número de personas de personas que no responden a la creatina, y entre las que responden, el efecto puede llegar a ser variable. Marcha mejor en los que tienen niveles bajos de creatina (como vegetarianos) y cuentan con mayor número de fibras tipo II. Si vas a empezar a tomar suplementos, el monohidrato de creatina es uno de los mejores que puedes tomar para aumentar tu rendimiento deportivo.

Usos y beneficios de la creatina

El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el componente primordial del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, mas asimismo el que se fatiga más veloz. La suplementación con creatina facilita la regeneración de esta sustancia, permitiéndote efectuar alguna reiteración extra o bien utilizar algo más de peso. El desenlace va a ser más fuerza y más músculo.

Las ganancias de músculo y fuerza proceden primordialmente del aporte extra de energía, que permite mejores entrenamientos, aunque también existen otros puntos que influyen en que esto sea así.. Por poner un ejemplo se consigue mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el incremento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular, optimando la síntesis de proteína. El glucógeno extra mejora asimismo el desempeño en actividades que utilizan mayormente el glucógeno como energía, tales como el CrossFit o bien en entrenamientos de alta intensidad normalmente.

Si te especializas en actividades de fondo las ventajas que te aporta este suplemento (aporte de fosfocreatina) no son tan claras, y el volumen muscular que conseguirás tal vez no influya en un mayor desempeño. Aun así, el incremento de las reservas de glucógeno produce importantes efectos y está probado que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones de grandes distancias, reduciendo por poner un ejemplo el daño muscular y la inflamación.

  • Mejora el control de glucosa en personas diabéticas.
  • Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores.
  • Aunque la mayoría de la creatina se almacena a nivel muscular, es asimismo esencial en el cerebro, y está probada su mejora de la capacidad cognitiva en personas mayores.
  • Mejora el estado anímico en casos de fatiga mental por carencia de sueño y reduce síntomas de depresión.

Finalmente, recuerda que ningún comestible vegetal tiene creatina, de ahí que los vegetarianos tienen menores niveles, y en ellos la suplementación mejora el desempeño físico y cognitivo más que en personas omnívoras.

Dosis y recomendaciones

La recomendación general es tomar 5g diarios. Basta para conseguir el efecto deseado y es completamente segura. Evidentemente un levantador de peso de 120Kg va a deber tomar más que un ectomorfo de 65Kg. Si deseas más precisión apunta a 0.08g/kilo. O sea, si pesas cien kilos, tomarías ocho gramos.

Muchos estudios emplean una primera fase de carga, con dosis aproximadas de 20g/día para sobresaturar de manera rápida las reservas, pasando después a la dosis de mantenimiento (5g/día aprox). No aconsejamos una carga inicial con los suplementos que existen actualmente en el mercado. Se han reportado molestias estomacales con dosis elevadas y, a menos que precises apreciar el efecto en muy pocos días, es más aconsejable una dosis constante.

Ciertas recomendaciones en el momento de tomarla:

Es mejor tomarla después de entrenar. Recomendamos incluirla en el batido post-entreno, cuando la ventana anabólica se encuentra en su punto más elevado.

No está claro el beneficio de un pico insulínico en su absorción, aunque si la añades a tu batido post-entreno junto con proteína el pico ya será lo suficientemente importante como para producir una correcta recuperación. No hace falta agregar ningún azúcar o otro hidrato de carbono de mayor índice glucémico.

No la consumas con el estómago lleno. El pH del estómago aumenta considerablemente degradando la proteína ingerída y disminuyendo por tanto su absorción. Es mejor tomarla con el estómago vacío (cuando el ph está más bajo) o bien con unos pocos gramos de bicarbonato, que ayuda a compensar con su ph más elevado.

Los días que no entrenes puedes dejar de tomarla o bien reducir su dosis a la mitad, en dependencia de la intensidad de los adiestramientos y la meta que persigas.

¿Es necesario hacer periodos de carga?

Aunque hay cierta discusión en este sentido, la creatina no precisa ser cargada, entendiéndose por carga tomar entre 15 ó 20 gramos de creatina a lo largo del día a lo largo de los primeros cinco a siete días, seguido por un periodo de mantenimiento moderado de dos-cinco gramos.

Estos períodos de dosificación elevada permiten lograr el potencial máximo de niveles anatómicos de creatina más veloz que tomándola en dosis de cinco gramos diarios, aunque los atletas que habitualmente toman una dosis normal de cinco gramos suelen conseguir el mismo grado de saturación en el cuerpo y unos resultados similares. Aunque con este período de carga lo normal es que los resultados se empiecen a notar antes.

Efectos secundarios

Existen múltiples y variados géneros de ayudas ergogénicas, y no siempre están comprobados sus efectos positivos en la mejora del rendimiento físico. En el caso de la creatina, nos hallamos frente a una substancia ergogénica de tipo nutricional, que da una mejora en el rendimiento deportivo probada en ciertas situaciones.

Existe cierta polémica sobre el efecto ventajoso real que la creatina tiene a nivel de un aumento de la masa muscular.

Los músculos consiguen la energía que precisan para efectuar sus contracciones y provocar movimiento mediante una molécula llamada ATP (Adenosín trifosfato). El ATP es conocido como la sustancia energética por antonomasia, en tanto que su metabolización es casi la única forma –o la más fisiológica y habitual– que existe para lograr energía en las células. Por medio de la presencia de creatina, este proceso se facilita bastante por el hecho de que ayuda en la síntesis de ATP por la parte de la célula. De forma más clara, podemos decir que la creatina causa una mejora en la producción de la molécula energética ATP. De ahí se deriva una mejor movilidad del músculo, aparte de que se extiende el tiempo antes que se genere fatiga, con lo que el desempeño muscular mejora.

Por si fuera poco, la creatina genera un incremento en la propia masa muscular, debido a su función estructural, con lo que la capacidad de las fibras de contraerse va a ser mayor cuanto mayores y más desarrolladas estén estas. Aunque en este sentido existe cierta controversia sobre si produce un mayor crecimiento muscular o es debido a la retención de agua intramuscular, aunque nuestra opinión es que es uno de los suplementos más efectivos para aumentar nuestra masa muscular.

Los problemas de este suplemento

Pocos suplementos ofrecen más garantías de seguridad que la creatina. Múltiples estudios con ingestas elevadas (mayores de 20 gramos diarios) no reflejan inconvenientes en un corto plazo. Si bien periodos largos de suplementación, la dosis que se ha probado segura es de unos 5g/día, con lo que este nivel sería el aconsejable. Esto no indica que dosis superiores sean peligrosas. Del mismo modo que con la proteína, muchos creen que la creatina puede dañar el riñón, aunque es una afirmación rechazada por muchos estudios.

Desde nutriciónyrendimiento aconsejamos dejar de tomar cualquier suplemento a lo largo de un tiempo, con ciclos de descanso de un mes por cada 2 o 3 meses de suplementación constante para favorecer la limpieza del organismo.

Aunque la evidencia a nivel científico nos deja estar apacibles con las dosis citadas en un largo plazo, continuamente aparecen reportes de substancias sospechosas en los suplementos. Para reducir el peligro de contaminantes es singularmente esencial escoger una marca de calidad.

Favorecer la síntesis de creatina propia del cuerpo. Cuando provees creatina externa, el cuerpo reduce su producción. En el caso de la creatina no tiene que haber peligro de que esta regulación a la baja sea permanente, aunque es bueno habituar al cuerpo a que vuelva a producirla normalmente.

Si haces una analítica posiblemente la creatinina salga elevada, y si bien es una respuesta normal a la suplementación, con dejar de tomar creatina a lo largo de varias semanas evitarás cualquier problema.

¿La creatina ayuda a perder grasa?

No, de forma directa. La creatina no tiene ninguna relación significativa con la pérdida de grasa, con lo que, una suposición conveniente en lo que se refiere a este tema podría decir que la creatina no afecta en ningún sentido la pérdida de grasa.

En los ensayos que se efectuaron para revisar si la creatina puede favorecer la pérdida de grasa en comparación a un placebo, se verificó que la creatina no ayuda en absoluto a perder grasa. La incorporación de ejercicio y el hecho de que este suplemento puede proporcionar una mayor a energía puede ayudar indirectamente a la perder grasa.

¿Qué ocurre cuando dejamos de tomar creatina?

Al poco tiempo de dejar de tomar creatina los niveles corporales vuelven a la normalidad, por lo que no hay ningún problema ni efecto secundario tras tomarla. Los suplementos de creatina pueden reducir la producción natural de creatina del organismo, aunque esta vuelve a la normalidad tras varios días desde que dejamos de tomarlo.

Después de dejar de tomar creatina, se puede producir una pérdida del agua retenida en el músculo, lo cual no conlleva a una pérdida de masa muscular. Lo que sí se notará es la pérdida de fuerza que este suplemento proporciona cuando lo estamos tomando.

¿La creatina puede provocar retención de líquidos?

Se puede destacar que la creatina no va a hacer que te “hinches”, pero ésta puede facilitar la ganancia de peso por la mayor cantidad de agua que se almacena en las células en respuesta a los mayores niveles de esta sustancia en el organismo. Dicho peso se encuentra en el músculo esquelético y es lo que puede provocar que los músculos parezcan más llenos y en algunos casos con cierta pérdida de definición por la hinchazón Uno de los efectos que puede producirse debido a este proceso es la hinchazón intestinal por un consumo excesivo de creatina de una sola vez, además de poder producir calambres estomacales, los que se pueden eludir al no consumir grandes dosis y consumiéndola con mucha agua para que la absorción sea más adecuada. Realmente la creatina no tiene una “mejor forma” hasta el instante, esto es, la creatina monohidrato es igualmente eficaz que cualquier otra versión. La creatina monohidrato es entre las más recomendadas merced a que es igualmente eficaz que el resto y tiene la enorme ventaja de ser más eficaz.

Fuentes: https://es.wikipedia.org/wiki/Creatina

Aquí puedes ver una lista con todos los suplementos de creatina analizados:

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