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Entrenamiento de fuerza 5×5 strongman
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La rutina 5×5 es un programa de entrenamiento de fuerza que te ayudará a crear músculo, perder grasa, ponerte fuerte y aprender la técnica correcta de los ejercicios para evitar lesiones. Y todo esto con solo 3 entrenamientos a la semana, 45 minutos cada uno.

La simpleza y eficiencia de esta rutina ha llevado a miles de personas en todo el mundo a seguirla. Con el programa de entrenamiento de fuerza para principiantes 5×5, aprenderás todo lo necesario para empezar con las pesas.

tecnica correcta del entrenamiento de fuerza 5x5

Resultados que puedes esperar con este entrenamiento

Más fuerza significa más músculo, y más músculo significa más calorías consumidas, y por tanto un menor índice de grasa corporal. Si sigues esta rutina tal y como se indica, puedes conseguir, en un periodo de 1 a 3 meses, lo siguiente:

  • Más músculo. Tus piernas, tu pecho, tus hombros y tus brazos se pondrán más grandes. Puedes llegar a ganar hasta 10 kilos el primer mes si comes gran cantidad de comida sana mientras haces la rutina 5×5.
  • Menos grasa. Tu cintura se reducirá en varios centímetros. Tu peso corporal seguirá siendo más o menos el mismo mientras pierdes grasa, lo que significa que la rutina 5×5 te ayudará a crear músculo y a perder grasa al mismo tiempo.
  • Más fuerza. Podrás llegar a hacer 5 series de 5 repeticiones (5×5) de sentadillas con 60 kg bajando las caderas más abajo que tus rodillas en los 2 primeros meses. 100 kg en 6 meses.
  • Mejor salud. Tus niveles de testosterona crecerán, conseguirás articulaciones más fuertes, rodillas más sanas gracias a las sentadillas, mayor flexibilidad y resistencia cardiovascular: la gente siempre dice que correr es cada vez más fácil desde que empezaron por primera vez.
  • Mayor motivación. Ya tienes un plan que seguir cuando vayas al gimnasio. Estarás deseando llegar al gimnasio para ir añadiendo, poco a poco, más peso en tus entrenamientos y superar tus récords. La mayoría de la gente no dejan los entrenamientos durante los tres primeros meses haciendo la rutina StrongLifts 5×5.

¿Por qué la rutina StrongLifts 5×5 funciona?

El método 5×5 ha existido desde hace años y ha probado que funciona. Muchos son los culturistas que recomiendan hacer 5 series de 5 repeticiones.

  1. Tamaño y fuerza. Puedes levantar más peso y más rápido haciendo 5 repeticiones en vez de 8. Hacer levantamientos rápidos hace que trabajen más fibras musculares y te permite levantar más peso.
  2. Carga progresiva. Levantar siempre el mismo peso causa pérdida de fuerza. Tienes que añadir peso sistemáticamente para ponerte más fuerte y crear músculo. Es más fácil añadir peso en cada entrenamiento si haces 5 repeticiones en vez de 8.
  3. Entrenamientos cortos y eficaces. El método 5×5 se basa en ejercicios compuestos como las sentadillas, que hacen trabajar varias partes de tu cuerpo a la vez. Esto permite que los entrenamientos no sean demasiado largos, pero que sean intensos. Buena idea si no tienes demasiado tiempo.

Material necesario para la rutina StrongLifts 5×5

Esta rutina usa pesos libres, ya que simulan movimientos naturales y te obligan a estabilizar el peso, así como te ayudan a conseguir más fuerza útil. Debes empezar con poco peso para practicar la técnica apropiada y así evitar lesiones.

  1. Jaula de sentadillas. La jaula de sentadillas tiene que tener varios ganchos en los que poner la barra que usarás para las sentadillas y el press de banca. También tiene que tener unos topes de seguridad para detener la barra si tienes algún problema. También debería tener una barra para dominadas.
  2. Barra olímpica. Pesa 20 kg, mide 2,20 metros de largo y tiene un grosor de 50 milímetros. Debe tener muescas para mejorar el agarre, lo que te ayudará cuando levantes pesos grandes.
  3. Discos. De 1, 2, 5, 10 y 20 kilos, con agujeros de 50 mm para usarlos en la barra olímpica.
  4. Banca. Es la que usarás en el press de banca. No es necesario que sea inclinable/declinable. Lo importante es que sea estable y resistente.
  5. Tiza. Mejor el agarre y disminuye la formación de callos en las manos, ya que tapa los poros de la piel. Deberías usar tiza en vez de guantes, ya que éstos dificultan el agarre (ya que añaden un par de milímetros al agarre) y hacen más difícil una correcta técnica de agarre.
  6. Calzado. El calzado que usas para correr con cámaras de aire y/o acolchados en los talones no son buena idea para las pesas, ya que te desestabiliza al levantar peso. Si puedes, usa un calzado con suela sólida, como las Converse, o zapatillas de suela de esparto. Si puedes y lo prefieres, descálzate.
  7. Sin cinturón. Los cinturones de halterofilia te dan una falsa sensación de seguridad. Una mala técnica hará que te lesiones la espalda incluso aunque lleves un cinturón. Empieza con poco peso, concéntrate en la técnica adecuada y ve añadiendo peso progresivamente.

Muchos gimnasios no tienen el material necesario para la rutina StrongLifts 5×5. Si no encuentras uno, puedes crearte tu propio gimnasio en casa. De forma algo precaria, puedes empezar con una barra y unos cuantos discos para ver cómo te va.

El programa StrongLifts 5×5. Es un programa de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que incluye ejercicios de levantamiento de pesas y con el peso de tu propio cuerpo. Estos ejercicios trabajan todos los músculos de tu cuerpo y te ayudarán a conseguir un físicio proporcionado y fuerte.

Ve alternando el entrenamiento A y el B en cada día que entrenes. Entrena dejando al menos un día de descanso entre cada entrenamiento. La mayoría de la gente suele entrenar los lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados. Cada día que hagas dominadas, hazlas un día con las manos pronadas y otro con las manos supinadas.

En cada sesión de entrenamiento, haz 5 series de 5 repeticiones con el mismo peso en el mismo ejercicio. El peso muerto es sólo 1 serie de 5 repeticiones. 3xF significa que hagas 3 series hasta que llegues al fallo muscular cada una: es decir, hasta que ya no puedas hacer más repeticiones con técnica correcta.

Alternativamente, si la rutina anterior te resulta demasiado dura aún, puedes hacer la siguiente hasta que ganes fuerza suficiente como para hacer fondos en paralelas y remo con barra.

 

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