¿Qué es la Glutamina?

La glutamina es un aminoácido considerado como ‘condicionalmente no esencial’. Un aminoácido “no esencial” no se refiere al hecho de que el cuerpo no lo necesite, sino a que puede ser sintetizado directamente en el cuerpo a partir de otros aminoácidos. Por el contrario, un aminoácido esencial debe provenir de fuentes externas, incorporado en la dieta o mediante suplementos.

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano, constituyendo aproximadamente el sesenta por ciento del total en el músculo esquelético, y uno de los más importantes, si no el que más, para el crecimiento muscular. Es esencial para muchas funciones importantes, entre las que se incluyen el crecimiento y la recuperación muscular, el equilibrio del pH, la regulación de la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, así como el funcionamiento óptimo de los tejidos del cuerpo, especialmente el sistema inmunológico y el digestivo.

Representa aproximadamente el sesenta por ciento del tejido muscular y es el combustible fundamental para el aparato digestivo y el sistema inmunológico. También se encuentra en altas concentraciones en el cerebro, los músculos, el revestimiento del estómago, los pulmones, el corazón, el riñón y el hígado. Se considera un aminoácido condicionalmente no esencial, lo que significa que el cuerpo no siempre puede producirlo a partir de otros aminoácidos, especialmente en situaciones de alta exigencia o estrés extremo (como es el entrenamiento con pesas).

En el mundo del culturismo, la glutamina es conocida como uno de los mejores suplementos en el mercado. En los últimos años ha ganado importancia a través de estudios que revelan su contribución única a la síntesis de proteínas (crecimiento muscular), funciones de descomposición anti-catabólicas (evita que el tejido muscular se rompa) y efectos positivos sobre la hormona del crecimiento. Debido a estos efectos, la glutamina juega un papel importante en la recuperación de las células musculares. La glutamina está  involucrada en el transporte de nitrógeno. Alrededor del 20% de la composición de la glutamina consiste en nitrógeno, por lo que es portador de esta sustancia a las células y los músculos. Un balance positivo de nitrógeno y niveles altos de glutamina son esenciales para ganar masa muscular.

La glutamina es el combustible primario del sistema inmune y un combustible secundario del sistema digestivo. Bajo circunstancias normales el cuerpo humano es capaz de producir suficiente glutamina. Sin embargo, en algunos casos se requiere más de la que el cuerpo humano es capaz de producir. En condiciones de estrés, incluyendo ejercicio intenso, ejercicio de resistencia, sobre entrenamiento, enfermedades o quemaduras y post-operatorios se da como resultado una mayor necesidad de glutamina. En estas condiciones, el músculo esquelético y el hígado ya no son capaces de mantener concentraciones normales de glutamina en sangre, por lo que se debe proporcionar de manera adicional en la dieta.

La glutamina se encuentra de forma natural en casi todas las fuentes de proteínas animales y vegetales, por lo que es una sustancia natural y segura. Como suplemento dietético, la glutamina está disponible como forma libre L-Glutamina.

Metabolismo de la glutamina

La glutamina se sintetiza en el cuerpo a partir del glutamato y el ácido glutámico. El sitio principal para la síntesis de la glutamina es en el músculo esquelético, además de los pulmones, el hígado y el cerebro.

La estructura de la glutamina contiene dos átomos de nitrógeno. Esto le permite funcionar como transportador de nitrógeno entre diferentes órganos y tejidos. La glutamina se utiliza principalmente como fuente de combustible por los tejidos, entre ellos el intestino delgado, el sistema inmunológico y los folículos pilosos. El tracto digestivo es el mayor consumidor de glutamina dentro del cuerpo. También es utilizada en menor medida en los riñones y en el hígado, donde juega un papel vital ayudando en numerosos procesos de desintoxicación. Asimismo la glutamina es capaz de cruzar la barrera sangre-cerebro, donde se utiliza como fuente de energía y como precursor de sustancias neurotransmisoras.

Beneficios de glutamina para el desarrollo muscular

Un sesenta por ciento de toda la glutamina en el cuerpo se almacena en los músculos. Cuando una persona realiza una actividad física intensa se requiere más glutamina de la que el cuerpo es capaz de producir, y si el cuerpo no puede obtener la glutamina requerida desde el torrente sanguíneo debe acudir a la almacenada en los músculos.. Dada las funciones de la glutamina sobre el sistema inmunológico, un estado de deficiencia prolongado conlleva la propensión a enfermedades e infecciones. Esta es la primera razón por la que muchos culturistas optan por utilizar el suplemento, para evitar resfriados y enfermedades debido a una bajada de defensas debido a un ejercicio exigente y regular.

Debido a que los atletas someten sus cuerpos a altos niveles de estrés físico (y mental), muchos nutrientes, incluyendo glutamina, son necesarios en niveles superiores a los de una persona sin entrenamiento. Si no se obtiene una cantidad y calidad suficiente de un nutriente en la dieta, o es incapaz de ser fabricados por el cuerpo a la velocidad requerida, se producirá una situación de deficiencia y agotamiento. Esto puede contribuir a un rendimiento por debajo del óptimo, sobre entrenamiento y una recuperación tardía.

La glutamina restaura la proteína en el músculo esquelético tanto por su efecto anabólico como por sus mecanismos anti-catabólicas. El efecto anabólico es un aumento de la síntesis de proteínas y el aumento del volumen de las células musculares. La toma de glutamina adicional mejora el balance de nitrógeno, evitando de este modo una disminución en la síntesis de proteína muscular.

Mediante la adición de una dosis de glutamina a su bebida post entrenamiento se acelera el proceso de recuperación, lo que no sólo le hará sentir mejor inmediatamente después del entrenamiento sino que también aumentará la capacidad de construir más tejido muscular. Si bien la recuperación tras una sola sesión de entrenamiento es importante, cuando se produce una falta de la misma de forma regular realmente se convierte en un problema de vital importancia.

beneficios de la glutamina

El American Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio que analizó la capacidad de la glutamina como un indicador de sobre entrenamiento y encontraron que los atletas que sufrían de sobre entrenamiento mantenían niveles de glutamina en plasma en un nivel reducido durante un período de meses o incluso años.

De esta investigación podemos apuntar que si usted complementa su dieta con glutamina será capaz de prevenir niveles insuficientes de glutamina de manera continua reduciendo potencialmente el riesgo de sobre entrenamiento.  También es importante tener en cuenta que si quiere una manera de evaluar cuál es su situación en términos de exceso de entrenamiento, la evaluación de los niveles de glutamina en el cuerpo puede ser un buen indicador.

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La glutamina ejerce un efecto anti-catabólico en el tejido muscular contrarrestando el efecto del cortisol. El cortisol es una hormona que provoca la actividad catabólica (ruptura del tejido) en el músculo, mientras que la hormona testosterona estimula la actividad anabólica (construcción de tejido). Un aumento de los niveles de cortisol y una disminución de los niveles de testosterona indican una alteración en el equilibrio anabólico-catabólico, que puede conducir a la disminución de rendimiento.

La suplementación con glutamina es especialmente necesaria después de un período de entrenamiento intenso. En los primeros minutos de entrenamiento tus músculos comenzarán a liberar glutamina. Si los niveles de glutamina caen demasiado debido al esfuerzo, tus músculos pueden adoptar un estado catabólico dando como resultado una pérdida de músculo. Los niveles de glutamina pueden reducirse en un 50% en este momento. Tras el ejercicio intenso, el tejido muscular requiere glutamina para conducir la proteína a las células musculares, donde se sintetiza para el crecimiento muscular. Si el cuerpo se ve obligado a producir su propia glutamina pueden pasar horas o días con deficiencia de la misma, requiriendo una amplia cantidad de tiempo hasta alcanzar de nuevo sus niveles normales.

Un suministro de glutamina evita que los músculos entren en fase de descomposición. Incluso una pequeña dosis de glutamina puede dar lugar a la liberación adicional de la hormona del crecimiento, que tiene una serie de efectos positivos en el cuerpo incluyendo la capacidad de construir músculo. La hormona del crecimiento juega un papel principal en la síntesis de nueva masa muscular, por lo que  maximizarla es una muy buena manera de ver mejores resultados en su programa de entrenamiento de musculación.

Muchos estudios, entre otros uno llevado a cabo por el Departamento de Endocrinología realizado por el Hospital Universitario de Amsterdam, Holanda, (1), aportan la evidencia de que de la glutamina aumenta los niveles de la hormona del crecimiento. En este estudio doble ciego, controlado con placebo, 42 adultos sanos consumieron un placebo o 5 gramos de un suplemento nutricional compuesto principalmente de glutamina, glicina, y niacina. Fueron seleccionados en uno u otro grupo de forma aleatoria. El suplemento fue tomado dos veces al día durante tres semanas. Al inicio y al final del estudio, los investigadores analizaron la sangre de los participantes. Los resultados indican que ingerir glutamina conllevó un aumento del 70% en los niveles de hormona del crecimiento en comparación con el placebo, lo que lleva a los investigadores a la conclusión de que una mezcla oral de glutamina, glicina, y niacina puede aumentar la secreción de la hormona del crecimiento en adultos saludable.

Asimismo,  investigadores de la American Journal of Clinical Nutrition señalaron que después de administrarse dos gramos de glutamina oral a nueve sujetos sanos, noventa minutos después mostraron un aumento de los niveles de la hormona de crecimiento.

Glutamina y pérdida de peso

Otro motivo para tomar glutamina es su utilidad en una fase de reducción de peso graso. Cuando una persona desea agregar músculo debe aumentar su ingesta calórica para que el cuerpo pueda llevar a cabo esta función. En caso contrario, cuando se está buscando la definición muscular se reduce el aporte calórico, pudiendo llevar al cuerpo a deshacerse de masa muscular. Para evitar este estado es imprescindible mantener los niveles de glutamina altos para que los músculos se puedan reparar y mantener.

Un estudio realizado por el departamento de cirugía del Hospital St. Göran’s de Estocolmo, Suecia (2), encontró que los pacientes que se sometieron a cirugía mayor y se les suministró glutamina no perdieron masa muscular durante el período de recuperación, a pesar de que se mantuvieron inactivos. Los investigadores concluyeron que la suplementación con glutamina contrarresta la disminución de la síntesis de proteína muscular que se produce después de la cirugía, mientras que mejora la retención de nitrógeno. Los resultados de esta investigación pueden ser especialmente útiles para aquellos con dietas restringidas en calorías, que a menudo tienen dificultades para mantener la masa muscular.

Glutamina y recuperación del glucógeno

La glutamina desempeña un papel integral en la regulación de la glucosa. Después de una sesión de entrenamiento de intensidad elevada, las reservas musculares y hepáticas de glucógeno se agotan. La glutamina actúa como un sustrato para la formación de glucosa y un regulador de este proceso, aumentando la producción de glucosa y restaurando el glucógeno muscular.

El siguiente estudio realizado por el Departamento de Anatomía y Fisiología de la Universidad de Dundee, en Reino Unido (3),  examinó los efectos de la glutamina sobre el almacenamiento de hidratos de carbono y re síntesis de glucógeno muscular durante la recuperación del ejercicio intenso.

En el mismo, los sujetos completaron un protocolo de ejercicio de depleción de glucógeno. Después de su ejercicio consumieron 330 ml de una de las tres bebidas siguientes: solución de polímero de glucosa 18,5%;  8 g de glutamina en 330 ml de solución de polímero de glucosa; o 8 g de glutamina en 330 ml de placebo.

Los autores encontraron que la concentración de glutamina en plasma se incrementó después del consumo de las bebidas de glutamina y que la glutamina oral sola promovió el almacenamiento de glucógeno muscular en un grado similar al polímero de glucosa oral. La ingestión de polímero de glutamina y glucosa de manera conjunta promovió el almacenamiento de hidratos de carbono fuera del músculo esquelético, principalmente en el hígado. La conclusión es que los suplementos de glutamina pueden tener efectos significativos en muchos aspectos de su entrenamiento y ayudarle a alcanzar sus objetivos deportivos.

Beneficios de la Glutamina sobre el Sistema Inmunitario

Cada vez que vas al gimnasio y realices una extenuante sesión de ejercicios, tu sistema inmunológico sufrirá un nivel de estrés. Este es especialmente el caso si se ejercita con pesos elevados o sesiones HIIT o alta intensidad, ya que son muy exigentes para el cuerpo tanto desde el sentido muscular como para su sistema nervioso central. La glutamina aumenta el número de linfocitos circulantes y macrófagos,  que disminuyen la incidencia de infecciones o enfermedades debidas al sobre entrenamiento. La glutamina ayuda a proteger el cuerpo contra el estrés celular y la acumulación de sustancias de desecho que acompañan a episodios de fuerte exigencia y entrenamiento de resistencia.

Un estudio publicado en el Diario de Nutrición observó la influencia de la administración de glutamina oral sobre corredores y remeros de larga distancia durante los siete días siguientes al entrenamiento en comparación con un grupo de control que se ejercitó pero sin tomar glutamina tras el entrenamiento.  Señalaron que los sujetos de control mostraron niveles de glutamina en plasma un 20% inferior, las células blancas de la sangre aumentaron y hubo una disminución en el número de linfocitos. Aquellos que tras el entrenamiento tomaron glutamina oral, sin embargo, mostraron una mejor relación de glóbulos blancos y una reducción en los indicadores de infección.  De este estudio se sugiere que tomar glutamina después de un intenso ejercicio mejora la capacidad del sistema inmunitario para hacer frente al estrés del entrenamiento.

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Otros Beneficios de la Glutamina sobre el organismo

-Combustible para las células en diferentes órganos del cuerpo. El tracto gastrointestinal es el sitio primario de la utilización de glutamina. Otros órganos que utilizan glutamina incluyen el hígado, los riñones, el cerebro y el sistema inmunitario, como vimos anteriormente. El suministro de suplementos de glutamina ayuda a proporcionar los requerimientos de estos órganos, evitando que obtengan la glutamina requerida de un desgaste muscular. El sistema nervioso es otro gran beneficiado por la toma de glutamina. Este consiste en el cerebro y la médula espinal. Ambos encuentran en la línea media del cuerpo y están protegidos por el cráneo y las vértebras respectivamente. Esta colección de miles de millones de neuronas es posiblemente el sistema corporal más complejo. El sistema nervioso central junto con el sistema nervioso periférico comprende una división primaria de los controles que regulan todas las actividades físicas de un ser humano. Tomar glutamina contribuye al buen funcionamiento del mismo y especialmente a la recuperación del estrés producido tras el entrenamiento o situaciones de alta exigencia.

Además, la glutamina desempeña un papel clave en el mantenimiento del equilibrio ácido-básico del cuerpo. La glutamina se sintetiza a partir del glutamato y del amoníaco. El amoníaco es un compuesto con un valor de pH alto, lo que significa que es básico. Cuando los niveles de amoníaco son elevados, el cuerpo elimina amoníaco de la sangre mediante la síntesis de glutamina. Si la sangre es demasiado ácida (pH demasiado bajo), el cuerpo puede descomponer la glutamina en glutamato y amoníaco para aumentar el pH de la sangre. Además la glutamina se convierte en ácido glutámico en el cerebro y promueve la síntesis de ácido gamma-aminobutírico, un importante neurotransmisor cerebral. Esta sustancia se encuentra en el cerebro tanto humano como de otros animales en altas concentraciones y cumple un rol fundamental en la neurotransmisión. Por esta razón, la glutamina puede mejorar la función mental.

¿Es seguro tomar Glutamina?

La glutamina se produce naturalmente en el cuerpo, por lo que no tiene riesgos para la salud. No debe preocuparse por los efectos secundarios de glutamina, ya que los estudios no han reportado ningún efecto secundario adverso. Sin embargo, aquellas personas con condiciones médicas pre-existentes deben consultar a un médico antes de tomar cualquier suplemento o iniciar un nuevo régimen de entrenamiento.

La suplementación oral es un medio efectivo y seguro de proporcionar glutamina adicional al cuerpo. La glutamina es absorbida eficientemente por el tracto gastrointestinal humano. La ingestión oral de la glutamina en dosis de hasta 0,3 gramos por kg de peso corporal (es decir, aproximadamente 21 gramos para una persona de 70 kilos) no mostró evidencia alguna de toxicidad clínica.

Período y Dosis de Glutamina

Los niveles de glutamina corporal están en su punto más bajo después de la actividad física intensa. Por ello, es necesario tomar glutamina tan pronto como sea posible después del entrenamiento. La mayoría de profesionales indican que una manera óptima es agregar suplementos de glutamina a su batido post-entrenamiento.  Si su objetivo es la construcción de masa muscular y la recuperación del tejido muscular, se debe tomar una dosis mayor de glutamina antes y después de hacer ejercicio, junto con una dosis repartida por la mañana tras levantarse y en la noche antes de acostarse. Si su objetivo es simplemente fortalecer su sistema inmunológico, se recomienda tomar una dosis de L-glutamina después de levantarse y otra antes de ir a la cama.

Se sabe que los niveles de glutamina muscular disminuyen con el grado de estrés muscular, así la necesidad de glutamina es variable para diferentes atletas.

En un estudio sobre la glutamina realizada por la School of Sport and Exercise Sciences de la Loughborough University (4) se concluye que la ingesta de glutamina en dosis de hasta  20 o 30 gramos no mostró efectos secundarios en adultos deportistas sanos, siendo esta dosis completamente segura. Es más, este consumo de entre 20 y 30 gramos permitió restaurar los niveles de glutamina en atletas sobre entrenados y mejorar el rendimiento, entre otros beneficios. En otro de los estudios revisados, los sujetos estudiados consumieron 28 gramos de glutamina cada día durante dos semanas, en dosis de 0,65 gramos por kilo (o 52 gramos para un adulto de 80 kilos). Se observó una tolerancia positiva sin dar lugar a ningún efecto adverso. Como hemos visto antes, estos estudios junto a muchos otros demuestran la total seguridad de tomar glutamina como suplemento.

El requerimiento óptimo diario de glutamina puede ir de 10 a 20 gramos para un adulto sano que se ejercita regularmente, dependiendo de la ingesta de glutamina en la dieta y la frecuencia e intensidad del ejercicio. El mejor momento para tomar glutamina coincide con el momento de menor nivel de glutamina muscular, esto es, con el momento posterior al entrenamiento deportivo. Por ello, se sugiere repartir el consumo total diario entre después del entrenamiento (50%) para mantener los niveles plasmáticos de glutamina, así como otra pequeña con la primera comida del día y otra momentos antes de dormir (25% en cada toma).

Estudios consultados:

(1): Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects. Arwert LI, Deijen JB, Drent ML. Department of Endocrinology, VU University Medical Center, de Boelelaan 1117, 1081 HVAmsterdam, The Netherlands http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14609312

(2): Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elective abdominal surgery spares free glutamine in muscle, counteracts the fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen balance. Hammarqvist F, Wernerman J, Ali R, von der Decken A, Vinnars E. Department of Surgery, St. Göran’s Hospital, Stockholm, Sweden http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2494960

(3): Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Department of Anatomy and Physiology, University of Dundee, Dundee, United Kingdom DD1 4HN .http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10368336

(4): Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Gleeson M. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough LE11 3TU England. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122

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