Suplementos post-entreno

Las decisiones sobre nutrición tienen una gran importancia para alcanzar las metas deportivas que nos fijamos. Tras el entrenamiento deportivo, el momento en el que se adquieren nutrientes puede ser de vital importancia. La nutrición post entreno es un tema importante y con razón. El concepto básico se puede dividir en tres ideas:

  • El cuerpo se ocupa de la asimilación y el uso de nutrientes de manera diferente en diferentes momentos, dependiendo de la actividad a la que esté sometido.
  • Lo que se consume antes, durante, y sobre todo después de su entrenamiento es importante.
  • Consumir determinados nutrientes después de sus entrenamientos (también conocido como nutrición post entreno), contribuirá a mejorar su composición corporal, el rendimiento de su entrenamiento y la recuperación global.

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En general, la nutrición post entreno tiene tres propósitos específicos. En primer lugar, reponer el glucógeno utilizado en el ejercicio físico. En segundo lugar, disminuir la degradación de proteínas como consecuencia de la fatiga muscular y, por último, aumentar la síntesis de proteínas favoreciendo la mejora deportiva y el crecimiento muscular. En otras palabras, los atletas y deportistas requieren reponer sus reservas de energía, aumentar el tamaño y calidad de su musculatura y reparar los daños causados por el entrenamiento, con el objetivo de aumentar su rendimiento, mejorar su apariencia física o permitir a sus cuerpos mantenerse sanos y libre de lesiones. Los beneficios de una buena nutrición post entreno incluyen una mejora de la recuperación, menor aparición de dolor muscular o agujetas, una mejor capacidad de crecimiento muscular, mejora del sistema inmune, mejora de la masa ósea y mejor capacidad de utilizar la grasa corporal.

Numerosos estudios han examinado un gran número de variables y opciones en lo que se refiere a la nutrición post entreno , desde la composición o tipos de hidratos de carbono en las bebidas post entreno hasta las combinaciones de aminoácidos que mejor se asimilan. Los estudios siguen realizándose y revelando estrategias de nutrición post entreno eficaces para los atletas y deportistas de todo tipo.

¿Por qué es tan importante la nutrición post entreno?

Cuando trabajamos intensamente, se producen microroturas en el tejido muscular, y se agotan las reservas de glucógeno muscular, utilizado durante el ejercicio como combustible.

La adaptación a estos sucesos es lo que en última instancia nos hace más fuertes, más en forma y más musculosos, pero en el corto plazo el músculo sufre un estrés que necesita ser reparado.  La reparación y la reconstrucción muscular se produce a través de la descomposición de las proteínas dañadas y la síntesis de nuevas proteínas, lo que conlleva la construcción de nuevo tejido a raíz de losaminoácidos disponibles.

Tras el entrenamiento deportivo, la síntesis de proteínas se incrementa ligeramente, mientras que la descomposición y rotura de proteínas aumenta drásticamente. Por tanto, estamos sufriendo un proceso catabólico que afecta a nuestro desarrollo muscular.  La relación entre estos dos parámetros (velocidad de síntesis de proteína muscular y degradación de proteínas musculares) representa la base para el crecimiento muscular. Nuestro objetivo pasa por la hipertrofia muscular, situación que se produce en el supuesto de que se establezca un balance proteico positivo durante la recuperación. En otras palabras, cuando nos aseguramos de que tenemos suficiente materia prima para que se produzca la síntesis de proteínas en mayor medida que la propia degradación de proteínas.

Existen estudios que muestran que esta tendencia puede revertirse. Específicamente, la síntesis de proteínas se estimula y la degradación de proteínas se suprime cuando se consume el tipo correcto de nutrientes después del ejercicio. Sin embargo, la proteína no es la única preocupación. Durante las sesiones de ejercicio intenso los hidratos de carbono almacenados en el cuerpo se pueden agotar sustancialmente. Es por esto que durante el período después del entrenamiento se requiere una recuperación de proteínas y carbohidratos. Las materias primas que damos a nuestro cuerpo a través del consumo de alimentos  o suplementos deportivos en los períodos de entrenamiento y post entreno son fundamentales para crear el ambiente metabólico que deseamos.

Parámetros a tener en cuenta en la nutrición después de entrenar

Disponibilidad de Proteínas y Carbohidratos

La disponibilidad influye drásticamente en la asimilación y el transporte de  aminoácidos y glucógeno. En otras palabras, para que nuestro cuerpo pueda utilizar las materias primas para su reconstrucción y recuperación, esas materias primas tienen que estar disponibles. Y en el momento que se encuentren disponibles nuestro cuerpo podrá usarlos de manera efectiva. En caso de obtener estos nutrientes indicará a nuestro cuerpo la necesidad de su uso en la recuperación tras el ejercicio.

Es posible mejorar la disponibilidad de aminoácidos o glucosa de dos maneras principales. En primer lugar, el aumento del flujo sanguíneo al músculo esquelético durante y después del ejercicio implica que más nutrientes están disponibles alrededor de las células musculares. Por otra parte, será necesario proporcionar las sustancias requeridas de manera que se encuentren presentes en la sangre durante y después del ejercicio, lo que contribuirá a que la tasa de síntesis de proteínas aumente. Por lo tanto, es necesario tanto mejorar la disponibilidad al encontrar más sangre circulando alrededor de los tejidos como maximizar la cantidad de nutrientes en la sangre.

 La ventana anabólica.

Se conoce en el mundo del culturismo y del deporte a la ventana anabólica como el momento tras el entreno en el que se consigue un máximo aprovechamiento de los nutrientes aportados al cuerpo. Durante esta ventana, sus músculos están preparados para aceptar los nutrientes que pueden estimular la muscular, el crecimiento muscular y la fuerza.

Este periodo se abre inmediatamente después de su entrenamiento. La investigación sugiere que mientras que la síntesis de proteínas persiste durante al menos 48 horas después del ejercicio, es más importante obtener la nutrición adecuada tras el entrenamiento y dentro de las siguientes dos horas.

Si el cuerpo se alimenta de la manera adecuada durante este plazo se aumentarán los beneficios de su entrenamiento. Por el contrario, si no se proporciona una nutrición después del ejercicio lo suficientemente rápido – incluso si se demora varias horas – se disminuye la capacidad de recuperación de glucógeno muscular y la síntesis de proteínas.

suplementos deportivos post entreno

Qué incluir como nutrición post Entreno

Como ya hemos mencionado, la nutrición post entreno requiere de dos cosas:

  • Proteínas, indispensables para reparar los tejidos mediante la síntesis de proteínas
  • Hidratos de carbono, con el fin de reemplazar el glucógeno muscular y mejorar el papel de la insulina en el transporte de nutrientes a las células.

Una posibilidad pasaría por una comida realizada tras el ejercicio que cumpla con estos requisitos. Sin embargo, el tener disponible una comida de este tipo justo tras el entrenamiento puede no ser lo más práctico. Es posible que no sienta hambre tras el entrenamiento, y en cualquier caso esa comida se digiere lentamente, mientras que nuestro objetivo es obtener los nutrientes adecuados lo antes posible.

Por otro lado, el consumo de una forma líquida de nutrición que contenga hidratos de carbono de rápida asimilación y proteína (aquí puedes encontrar las mejores) acelerará la recuperación mediante la utilización de insulina para el transporte de nutrientes a las células; contribuirá a una rápida digestión y absorción de los nutritientes y será mejor tolerada tanto durante como tras el entrenamiento.

Tan sólo con tomar una dosis de al menos unos 20 gramos de proteína después de un entrenamiento permite estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares y su recuperación.

insulina después de entrenar

¿Qué ejercicios estimulan la síntesis de proteínas?

Como puede imaginar, será necesario un suplemento post entreno tras esfuerzos  intensos como un entrenamiento con pesas, HIIT o entrenamiento por intervalo, y entrenamientos de resistencia de intensidad media alta con una duración de más de 30-40 minutos.

Si su objetivo por el contrario es la pérdida de peso y adelgazar, no será necesaria una bebida post entreno. Si la prioridad es la pérdida de grasa, la creación de un déficit energético es más importante que el beneficio en el recimiento muscular y la recuperación de estas sesiones. En estos casos, si se mantiene una dieta hipocalórica con el fin de crear un estado de déficit energético es muy recomendable el consumo de un aminoácido de cadena ramificada o BCAA, lo que le servirá para evitar procesos catabólicos musculares.

Recomendaciones Nutricionales

Tras entrenamientos o rutinas de ejercicio intensas, la ingesta de unos 30 gramos de carbohidratos junto a una dosis (25 gramos) de proteína le aportará un gran número de beneficios. Puede preparar este batido de proteínas y consumirlo durante las fases finales del entrenamiento y posteriormente tras su finalización.

Se puede preparar su propio batido de proteínas para despueés del entreno o encontrar fórmulas especialmente diseñadas para ello, conteniendo una mezcla de carbohidratos y proteínas que favorecerán la recuperación y el crecimiento muscular. En cambio si su objetivo número uno es la pérdida de peso y grasa es preferible un suplemento de BCAA como único suplemento post entreno, y sería recomendable considerar otros suplementos como la L Carnitina. Entre 10 y 15 gramos de BCAA es una cantidad adecuada y recomendada  para obtener todos los beneficios. Si busca tanto la creación de masa muscular y la recuperación junto a la pérdida de grasa puede combinar ambas opciones, con una dosis inferior de carbohidratos y proteínas y optar por 5-10 gramos de BCAA.

La combinación de hidratos de carbono y aminoácidos durante y después del ejercicio crea un efecto estimulador de la hormona del crecimiento y la testosterona que no ocurre durante el resto del día. En otras palabras, si se consume el suplemento de carbohidratos y proteínas mientras está sentado en el sofá no va a tener el mismo efecto.

Al elegir los hidratos de carbono, tenga en cuenta que la glucosa se absorbe más rápido que la fructosa, y soluciones con alto contenido de fructosa se han relacionado con problemas gastrointestinales, mayor fatiga, y niveles más altos de cortisol. Asimismo, puede ser útil añadir creatina para la recuperación muscular.

Fuentes:

  • Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. The Univ. of Birmingham, School of Sport & Exercise Sciences, Edgbaston, Birmington. UK.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
  • The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. Chris Poole,Colin Wilborn, Lem Taylor, and Chad Kerksick. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/                                            
  • Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, Ivy JL. Department of Kinesiology, University of Texas at Austin. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175597
  • Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Jentjens R, Jeukendrup A. Human Performance Laboratory, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Edgbaston, Birmingham, UK. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691
  • A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D.Graduate Center for Gerontology, University of Kentucky, Lexington, US.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838

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