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¿Que proteína tomar en cada momento? Diferentes tipos y usos
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La proteina de suero de leche es el suplemento más consumido del mundo, y es fácil saber por qué. Además de práctico es una proteína de alta calidad, con una digestión muy rápida, aportando en poco tiempo los nutrientes que los músculos necesitan para crecer y regenerarse. No es un suplemento en sí, sino que podríamos considerarlo un elemento indispensable en nuestra dieta, sobre todo porque la mayoría no llega con la comida a las necesidades proteicas diarias, y porque es una forma de tomar proteínas mucho más barata que comer carne o pescado en todas nuestra comidas.

Pero no solo quien practica musculación se puede aprovechar de los beneficios de los suplementos de proteínas. También puede ser utilizada para aquellos que tengan dificultades para obtener las suficientes proteínas en su dieta o por ejemplo hayan pasado por una operación.

Pero no todo se queda la proteína whey, sino que hay diferentes tipos que nos pueden ayudar más en ciertas horas del día. Por eso vamos a estudiarlas todas y conocer cuáles nos interesan más en cada momento y en función de nuestros objetivos.

Cómo saber la calidad de una proteína

Para poder conocer si esa proteína realmente nos aporta beneficios, debemos tener en cuenta diferentes indicadores como son:

  • Para poder juzgar la calidad de cada fuente de proteínas y su utilidad a la hora de preservar y reparar los tejidos musculares, debemos utilizar el valor biológico de las proteínas (VB), que se define como la proporción de proteína que es realmente retenida y utilizada por el organismo. Aquí podemos ver el valor biológico de las principales fuentes de proteínas. A mayor valor biológico, mayor cantidad de aminoácidos contiene:
Whey aislada
Whey concentrada
Huevo entero
Clara de huevo
Caseina
Soja
Ternera
Pan
Leche de baca
Pescado
Pollo
Arroz
130
104
100
88
80
74
80
54
91
83
79
59
  • El PER o Ratio de eficacia protéica, que nos indica la proporción de proteína utilizada por el organismo de toda la absorbida.
  • Por otro lado tenemos el NPU o coeficiente de utilización neta de la proteína, que nos indica cuanta de la proteína que tomamos de ese alimento es aprovechada.
  • También debemos fijarnos en el PDCAAS (Puntuación Corregida de Aminoácidos de Digestibilidad de Proteínas), que es una medida más completa de cómo se absorben dichos aminoácidos contenidos en la proteína. Aunque este método, que valora entre 0.0 y el 1.0, no nos da muchas diferencias entre los diferentes tipos de suplementos proteínas, siendo 1.0 para la whey protein, la clara de huevo, la caseína o la proteína de soja.

Tipos de proteínas

Vamos a ver los diferentes tipos de proteínas que podemos encontrar, distinguiendo principalmente entre proteínas vegetales y proteínas animales. Vamos a ver más en profundidad cada grupo.

Proteínas animales

Las proteínas de origen animal son principalmente las derivadas de la leche (whey, caseína y proteína de leche), la proteína de huevo o albumina y la proteína de ternera. Su valor biológico es superior al de las proteínas vegetales como ya hemos visto.

Proteínas procedentes de la leche

La mayoría de los suplementos de proteínas que se consumen están derivados de la leche. La leche entera está formada por un 87% de agua y solamente un 13% de compuestos sólidos. Si analizáramos la composición de ese 13%, tendríamos:

  • 27% de proteína
  • 27% de lactosa
  • 30% de grasa

Y dentro de ese 27% de proteínas, tenemos:

  • 20% de suero
  • 80% de caseína

En términos de peso, existe menos de 1 gramo de suero por cada 100 gramos de leche entera, motivo por el cual el suero de leche es un suplemento barato de fabricar.

Proteína de leche

Este tipo de productos parten normalmente de una mezcla de un 80% de caseína y un 20% de proteína de suero. Los beneficios de esta mezcla son similares a los de la caseína, con la particularidad de que también contienen una parte de whey. Son productos con una textura espesa similar a un yogurt, haciendo que su absorción sea lenta y sostenida, por lo que es ideal para tomarla antes de dormir o como sustitutivo de una comida durante el día.

Normalmente podemos encontrarlos como proteína de leche concentrada (la cual sigue un proceso en el que se reducen los hidratos de carbono y las grasas), y la proteína de leche aislada, que sigue un proceso similar al del aislado de suero donde se elimina la lactosa y la mayoría de los carbohidratos.

Proteínas whey

diferentes tipos de proteínas whey

La mejor fuente de proteínas que podemos elegir cuando estamos buscando un suplemento para nuestra dieta. Actualmente existen tres tipos principales de whey protein en el mercado:

  • Proteína de suero concentrada: Esta es la forma más común y barata de proteína whey disponible. La proteína de la leche pasa por varios filtros, pero no se elimina totalmente la lactosa y la grasa. El proceso de absorción es mas sencillo que en los otros tipos de whey, haciendo que su digestión sea más lenta. El contenido de proteína de estos productos suele ser entre un 70 y 80%.
    Para quien esté comenzando a tomar suplementos, un concentrado puede ser una buena opción debido a su relación coste-beneficio y el sabor. Sin embargo, muchas personas pueden tener dificultades para digerir esta proteína por contener lactosa (la cantidad exacta de lactosa dependerá del producto en concreto y la digestión dependerá también de si contiene enzimas digestivas o no en la formulación). Se puede utilizar prácticamente durante todo el día (su asimila en unas 2-3 horas).
  • Proteína de suero aislada: La cantidad de proteína en este tipo es de alrededor de un 90%, con niveles muy bajos de grasa y lactosa. Este tipo de proteína de suero es mejor para personas con intolerancia, ya que prácticamente no contiene lactosa, colesterol ni carbohidratos. Como la absorción es más rápida que el concentrado (aproximadamente en 1 hora), es recomendada para antes y después del entrenamiento (para evitar el catabolismo y estimular la regeneración muscular). En nuestro análisis puedes encontrar nuestra guía de compra de los mejores productos de proteína aislada.
  • Proteína de suero hidrolizada: Esta es la versión de whey protein más cara y que posee un sabor más fuerte (y que peor sabe de las tres). Con un porcentaje de proteínas similar al aislado, la proteína de suero hidrolizada pasa por un proceso (hidrólisis) para romper las proteínas, similar al que ocurre en nuestro sistema digestivo. Se trata de una pre-digestión que produce cadenas de aminoácidos más pequeñas formadas por di y tri péptidos, lo que provoca una rápida absorción de la misma en nuestro organismo (aproximadamente en unos 30 minutos). Dependiendo de cada producto en concreto podremos encontrar fórmulas con un porcentaje de hidrólisis mayor o menor.
    Este es el mejor tipo de proteína para quien sufra intolerancia a la lactosa o tenga alergia a las proteínas de la leche. Pero tomar esta forma también significa un mayor precio. Es una proteína perfecta para antes, durante o después del entrenamiento, ya que provoca un pico de aminoácidos mucho mayor que los otros dos tipos. Aquí puedes encontrar nuestro ranking de proteínas hidrolizadas.

Caseína

La caseína es lo que forma el 80% de la leche de vaca. A diferencia de la whey, su digestión es mucho más lenta, creando un ambiente en el que los aminoácidos van llegando al torrente sanguíneo gradualmente, por lo que su principal beneficio es su capacidad anti catabólica. Esto la hace perfecta por ejemplo para antes de dormir. Aunque los últimos estudios han demostrado que puede llegar a ser igual de efectiva que la whey tomándola después de entrenar.  Su disolución es espesa y crea una mezcla parecida al queso batido, con una textura agradable.

Dentro de estas, podemos encontrar varios tipos:

  • Caseína Micelar: Se extrae separando la caseína de la leche a través de procesos de microfiltración y ultrafiltración que la mantiene desnaturalizada. De esta forma, queda una mezcla más espesa que el caseinato, pero con una digestión más lenta que esta última. Se puede utilizar tanto para antes de dormir como para después de entrenar mezclada con otras. Aquí puedes encontrar nuestra guía de compra de suplementos de caseína.
  • Caseinato calcico: Se produce añadiendo calcio a la mezcla en un proceso mucho más barato de producir, lo que genera una mezcla con un 85-90% de proteína más fácil de digerir y por tanto más rápida que la caseína micelar. Pero este proceso también le hace perder algunas de sus propiedades con respecto a la caseína.
  • Caseína hidrolizada o Peptopro: La caseína hidrolizada es una fórmula que ha pasado por un proceso de hidrólisis para quedar pre-digerida, de tal forma que es ideal para el perientreno, fundamentalmente durante el entrenamiento. Es muy alta en di y tri péptidos.

Entonces, ¿Es mejor la proteína whey o la caseína? La respuesta es depende del momento. Mientras que la caseína es indicada para tomarla después de entrenar (mezclada con otras fuentes como un aislado) o para antes de dormir, la proteína de suero se puede tomar en cualquier momento del día, pero sobre todo está indicada para antes y después de entrenar.

Albumina (proteína de huevo)

La proteína de huevo es la mejor fuente natural y de mayor valor biológico, rico en BCAAs y arginina (un aminoácido que estimula la producción de óxido nítrico). La mayoría de esta proteína está formada de ovoalbumina, por lo que en algunos productos es etiquetada con este nombre.  Es una proteína de absorción media, entre la caseína y la whey, por lo que es capaz de estimular la síntesis protéica y prevenir la pérdida de músculo.

Esta proteína no es nada más que claras de huevo deshidratadas y pasteurizadas. El problema que tiene es que no se disuelve bien y los sabores no suelen ser muy buenos. Por eso mucha gente además de tomarla en batidos la utiliza en mayor medida para hacer tortitas o pancaques.

Proteína de ternera

El aislado de proteína de ternera, que es como la encontramos habitualmente, es una fuente de proteína extraída de la ternera, ideal para las personas que tienen intolerancias o alergias derivadas de la leche.
Esta forma se extrae directamente a través de un proceso de hidrólisis, haciendo que la fórmula quede pre digerida y eliminando la grasa y el colesterol que habitualmente contiene la carne de vacuno. Estos suplementos suelen reforzarse con una gran cantidad de aminoácidos ramificados y creatina, por lo que mucha gente nota resultados rápidamente cuando empieza a tomarlos.

El problema de algunos productos hechos a base de esta proteína es que suelen contener lo que etiquetan como “colágeno hidrolizado”, un subproducto que hace que la fórmula pierda calidad. Así que, lo ideal es que utilices como primera opción un producto a base de whey sino tienes problemas con la leche.

Proteínas vegetales

Las proteínas vegetales son las que provienen del arroz, soja, guisantes, trigo o cáñamo. Son recomendadas principalmente para vegetarianos o veganos, pero también pueden servir para personas con alergias.

Proteína de soja

Probablemente la más conocida de todas las vegetales, la podemos encontrar tanto aislada (lo más habitual) o concentrada. No suele ser muy utilizada porque algunos estudios la han relacionado con el aumento de estrógenos en hombres y la disminución de la testosterona por los fitoestrógenos que contiene. Sin embargo, los estudios más recientes indican que este efecto es muy bajo o prácticamente nulo, por lo que puedes consumirla siempre y cuando no sea tu fuente principal de proteínas.

Proteína de arroz

La proteína de arroz es una proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para mejorar la síntesis proteica y crear un ambiente anabólico necesario para la construcción muscular. Incluso, algunos artículos la han llegado a comparar con la proteína whey, indicando que tenia unos efectos similares. También se ha demostrado que ayuda a reducir la hipertensión y el colesterol.

Proteína de guisante

La proteína de guisante es también una buena alternativa como sucede con la de arroz, además haberse encontrado efectos positivos en la disminución del colesterol y los trigliceridos. El problema de esta es que tiene un sabor fuerte a guisante, y tomarla de forma diaria puede llegar a ser un problema.

Factores a tener en cuenta al buscar un suplemento

Con tantas marcas en el mercado, se hace difícil a veces escoger cuál es la mejor proteína para comprar según tu objetivo. A continuación te mostramos algunos aspectos a tener en cuenta a la hora de escoger un buen suplemento:

  • Fabricante: Las marcas reputadas realizan procesos de análisis y utilizan materias primas de mayor calidad, evitando productos de relleno (suelen utilizar aminoácidos como la metionina para rellenar las fórmulas) y subproductos tóxicos.
  • Precio: El precio dependerá de varios factores: no es lo mismo elegir una whey concentrada que aislada (esta última será mas cara). Por otro lado, un producto caro no es sinónimo siempre de más calidad. Lo importante es elegir teniendo en cuenta tus necesidades. Por ejemplo, si no tienes intolerancia a la lactosa y ya consumes una buena cantidad de proteínas, un producto que sea mezcla de diferentes tipos de suero (aislado, concentrado e hidrolizado) es la mejor opción, pues es más barata que los otros tipos. Si, por el contrario, sufres problemas digestivos causados por la intolerancia a la lactosa o estás en una dieta de definición estricta, es mejor utilizar una proteína de suero aislada o hidrolizada.
  • Cantidad de proteína: Si en una porción de 100 gramos de Whey protein solamente 50 son proteína pura, tendrás un rendimiento del 50%. Un producto con ese rendimiento no puede ser considerado un buen Whey protein, ya que estarás pagando por 50g de un producto que no tiene proteína, y además de desperdiciar tu dinero, no podrás alcanzar los resultados reservados. Procura seleccionar un Whey Protein con un rendimiento por encima del 70%, de modo que amortices el dinero gastado y te ayude a conseguir tus objetivos.
  • Sabor: Puede no parecer importante, pero ten en cuenta que si vas a tomarla todos los días, al final te acabarás cansando si el sabor no te gusta.

suplementos de proteinas

Que proteína elegir dependiendo del momento

Si dividimos el día en los momentos principales en los que hacemos uso de un suplemento protéico, de tal modo que tendríamos los cuatro puntos más importantes:

  • A primera hora del día: Aquí podemos elegir una proteína whey de rápida absorción (que puede ser tanto un concentrado o aislado, aunque también un hidrolizado).
  • Antes de entrenar: Aquí hay que elegir un aislado de suero preferentemente, de tal forma que evitemos el catabolismo del entrenamiento.
  • Después de entrenar: Podemos utilizar hidrolizado tanto de whey como de caseína, o un aislado. También podemos utilizar un producto a base de varias fuentes de proteínas para aprovechar los ratios de absorción de cada una de ellas.
  • Antes de dormir: Utilizar una caseína micelar preferentemente, para aprovechar su lenta absorción. Lo ideal es tomarla 2 horas después de la última comida.

Elije la mejor proteína de acuerdo a tus objetivos

  • Principiantes: Si estas iniciándote en el mundo de la suplementación, puedes empezar con un concentrado o una mezcla de varias  fuentes de proteína whey, que suelen ser baratos.
  • Fase de definición: Para quien ya lleve algún tiempo entrenando y quiera aumentar la definición muscular, una whey aislada es la mejor opción, pues posee más cantidad de proteína y menos grasa que el concentrado. Si lo que quieres es perder peso lo ideal es buscar un producto a base de aislado, con una baja cantidad de grasas y carbohidratos.
  • Fase de volumen: Un producto que utilice una mezcla de diferentes fuentes de proteína de suero es lo ideal.
  • Intolerantes a la lactosa: En este caso se puede utilizar un aislado o hidrolizado de suero de leche (preferentemente productos que incluyan en su mezcla aminogen), y si seguimos teniendo problemas podemos probar con una proteína de ternera.

Referencias:

Soop, Mattias et al; “Coingestion of Whey Protein and Casein in a Mixed Meal: Demonstration of a More Sustained Anabolic Effect of Casein”; American Journal of Physiology

Reidy, Paul T. et al; “Protein Blend Ingestion Following Resistance Exercise Promotes Human Muscle Protein Synthesis”; The Journal of Nutrition

US Dairy Export Council; “Reference Manual for US Whey and Lactose Products”. 2008

Boirie, Yves et al; “Slow and Fast Dietary Proteins Differently Modulate Postprandial Protein Accretion”; Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America; December 1997

Tang, J; “Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men”; Journal of Applied Physiology; 2009

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