20 alimentos para ganar masa muscular
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Hoy en día está muy de moda ir al gimnasio para ponerse en forma y, en muchos casos, para aumentar la masa muscular. En cuestión de perder peso o ponerse en forma, hacer ejercicio es primordial, pero hay un factor muy importante que no se suele tener en cuenta, y es la alimentación. Si estás interesado en ganar masa muscular para estar en mejor forma física hay que llevar a cabo una dieta diaria balanceada y saludable. Además de hacer ejercicios de fuerza necesitas cuidar la cantidad y calidad de calorías que consumes.

La correcta ingesta calórica es la que conseguirá que tus músculos se hipertrofien, aumentando la masa muscular pero no la grasa corporal. Antes de explicar qué alimentos son los más indicados para ganar masa muscular, hay que entender cómo se forma la musculatura. Existen tres tipos de músculo, el que nos interesa es el músculo esquelético, que sirve para llevar a cabo los distintos movimientos y mantener la postura. Por eso aumentar la masa muscular es beneficioso para nuestra salud física, además mantiene a raya la grasa y retrasa el envejecimiento.

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño del músculo producto del entrenamiento. El músculo está compuesto por unas 200 fibras grandes y por cientos de miles de fibras pequeñas, que a su vez están formadas por  agrupaciones de elementos aún más pequeños llamados miofibrillas. ¿Por qué las miofibras son interesantes para ganar masa muscular? Porque el músculo crece cuando durante el trabajo físico sus miofibras sufren roturas.

Después en su reconstrucción aumenta en tamaño y en número para resistir la próxima actividad en mejores circunstancias. Por lo tanto para ganar masa muscular son necesarios tres elementos, ejercicio, alimentación, para aportar proteínas y energía que reparen el músculo, y descanso, para favorecer el crecimiento de los tejidos musculares. En este artículo hablaremos de la alimentación y de cómo obtener una dieta de volumen equilibrada para conseguir aumentar la masa muscular.

¿Por qué es importante la alimentación?

Los músculos son reservas proteicas corporales, si no consumes la proteína necesaria podrías  degradar músculo para conseguir proteína. Por eso es importante ingerir la proteína correcta que necesita tu cuerpo, que será diferente dependiendo del sexo, edad, peso, etc. El metabolismo de cada persona es diferente, pero de manera generalizada se recomienda un consumo diario de entre 1,8 a 2,5 gramos por cada kilogramo de peso. Aunque siempre es recomendable acudir a un nutricionista para que te recomiende cuántas proteínas tomar. Comer la cantidad conveniente de proteínas es importante, no por consumir más proteínas vas a conseguir un mejor resultado, sino todo lo contrario. Por eso hay que equilibrar muy bien las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Estos son los cinco alimentos proteicos que te ayudarán a aumentar la masa muscular:

  • La carne de cerdo tiene un gran contenido en proteína, contiene tiamina que ayuda a que te recuperes después del ejercicio y contiene zinc y vitaminas B, fuente natural de creatina. Se ha comprobado que la creatina aumentar la fuerza muscular y es beneficiosa para personas con distrofias musculares. Además, la carne de cerdo produce menos inflamación celular que el pollo. Por ejemplo, el lomo de cerdo contiene 27gr por cada 100gr.
  • El Bacalao es un pescado rico en proteínas y muy bajo en grasas. Contiene 29 gramos por cada 100 gramos.
  • Pechuga de pavo tiene vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, hierro y zinc. Además, tiene triptófano que ayuda a dormir mejor. Contiene 28 gramos por cada 100 gramos.
  • Lomo de buey es una carne posee vitaminas B3, B12, C y K. También tiene zinc y una buena fuente de creatina. Contiene 27gramos por cada 100 gramos.
  • La Quinoa es una proteína vegetal completa, fácil de digerir y cuento con todos los aminoácidos esenciales. Además es un producto perfecto para aquellos que no consumen productos animales. Contiene 8 gramos de proteína.
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Por otro lado, los hidratos de carbono son muy importantes en la dieta porque se convierten en energía de manera más rápida que la grasa y los músculos usan los carbohidratos para producir energía. Pero también pueden almacenarse en forma de glucógeno, un exceso podría hacer que acumules tejido adiposo y en vez de aumentar masa muscular solo conseguirías aumentar la grasa corporal. Dentro de los carbohidratos recomendamos diez alimentos:

  • La manzana brinda a tu cuerpo de azúcares naturales que necesita para producir energía, así como de fibra soluble e insoluble para la salud gastrointestinal y cardiovascular.
  • El plátano es alto en vitaminas y minerales, además te proporciona energía sostenida durante todo el día.
  • Por otro lado, cualquier fruto seco, como las pasas o las ciruelas son más altos en carbohidratos que sus formas frescas.
  • El Kale, un superalimento que contiene 7,3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
  • El Bimi aporta ácido fólico, vitamina C y E, minerales y antioxidantes. Contiene 4,6 gramos de carbohidratos.
  • El brócoli que tiene 3 gramos de carbohidratos y valiosas propiedades para la salud.
  • La tapioca no contiene proteínas, ni contiene grasas ni azúcares. Entre sus nutrientes se encuentran las vitaminas B3, B4, B2 y B6.
  • Las patatas contienen 14,80 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
  • La remolacha tiene vitaminas B9, C, A y B3. Contiene 8 gramos de carbohidratos.
  • Y el Arroz, pero solo en el caso de que te cueste llegar a un superávit calórico.

Y por último, la grasa de calidad aporta mucha energía y es necesaria para proteger el músculo o para entrenar a mayor intensidad durante más tiempo. Además las grasas de calidad regulan el nivel de colesterol y previenen enfermedades cardiovasculares. Si no consumes las grasas necesarias producirás insuficientes hormonas anabólicas. Recomendamos cinco alimentos que contienen grasas de calidad:

  • La Yema de huevo es una poderosa fuente de vitaminas y minerales. Contiene vitaminas A, E, D, Ácido Fólico, B12, B6, B2, B1. Además, la yema de huevo posee grasas, 4,5 g de grasas por unidad, de las cuales 1,5 g son grasas saturadas y el resto insaturadas.
  • Los Frutos secos lo que más proporcionan son grasas, dentro de ellos el que más aporta es la nuez de Macadamia, tres cuartas partes de su composición son ácidos grasos, y las nueces Pecanas que contiene más del 70% de grasas.
  • El Aguacate tiene un alto contenido de nutrientes y de vitamina E. Contiene ácidos grasos esenciales y proteínas que se digieren de manera fácil sin contribuir negativamente en el colesterol.
  • El Pescado azul tiene un mayor contenido en grasa, puede alcanzar hasta el 10%. La sardina alcanza según la temporada entre un 8 y 10%. La caballa, el boquerón o el bonito del norte son ricos en ácidos grasos poliinsaturados.
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