Suplementos de Aminoácidos

Descúbrelo todo sobre los aminoácidos: qué son, cuáles son sus beneficios (incluyendo la ganancia de masa muscular y mantenimiento del músculo en períodos de definición) y de qué manera se debe tomar apropiadamente.

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Para comprender de qué manera actúa la proteína en los músculos y cuáles son las razones que lo transforman en un nutriente tan esencial para el anabolismo muscular, es esencial conocer todo el proceso. La fisiología de la proteína está relacionada directamente con los aminoácidos. Se trata de micronutrientes, que a lo largo del proceso de transcripción de ADN y la traducción, se forman en una unión de múltiples aminoácidos que forman una cadena de ADN.

Concepto y forma de los aminoácidos

Los aminoácidos son nutrientes orgánicos formados esencialmente por cuatro elementos: hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y carbono. Ciertas moléculas pueden contener azufre, aunque no suele ser habitual. La molécula tiene dos grupos: las aminas y ácidos carboxílicos. Están conectados a un carbono central, llamado carbono alfa. Nuestro cuerpo está constituido por proteínas. Los aminoácidos se unen a través de enlaces peptídicos, formando cadenas de proteínas. En total, hay veinte tipos de aminoácidos, y de estos, solo podemos fabricar doce. Por esta razón se llaman no esenciales. Los otros ocho tipos restantes se encuentran en los alimentos que tomamos habitualmente, siendo los llamados aminoácidos esenciales. Si ya de por sí son esenciales en una persona que no realiza deporte, en un deportista o atleta de fitness se hacen totalmente necesarios para el crecimiento o mantenimiento del músculo.

Los aminoácidos esenciales son: l-fenilalanina, l-leucina, l-lisina, l-triptófano, l-histidina, l-valina, l-treonina y también l- isoleucina.

En cambio, los aminoácidos no esenciales son: ácido aspártico, l-glutamina, l-glicina, l-prolina, l-serina, l-tirosina, l-cisteína, ácido glutámico, l-alanina, l-aspargina.

¿Para qué sirven los aminoácidos?

Los aminoácidos forman las proteínas, nutriente muy importante y esencial para la reconstrucción muscular. Las cadenas de aminoácidos participan en la reparación de las fibras musculares tras el entrenamiento, y son responsables de generar más de 50.000 proteínas y 15.000 enzimas (esenciales para cualquier función del cuerpo humano). Una vez que las proteínas son ingeridas, nuestro cuerpo emplea las enzimas digestivas para romperlos a fin de que queden en forma de aminoácidos. Solo así puede ser absorbida y empleada por el cuerpo.

Beneficios y efectos de los aminoácidos esenciales y no esenciales:

Teniendo presente el papel que tienen los aminoácidos en nuestro cuerpo es fácil comprender que son un suplemento totalmente indispensable en un atleta que quiera mejorar su rendimiento deportivo, y que han de estar presentes para todas y cada una de las proteínas que se forman.

Los aminoácidos son los bloques que forman las proteínas. Cuando se digieren, las proteínas se dividen en aminoácidos específicos, que posteriormente se reestructurarán selectivamente para diferentes usos. Estas nuevas proteínas compondrán la materia corporal de la piel, os ojos, el corazón, los intestinos, los huesos y, por supuesto, tu sistema muscular. Es por eso que la comprensión de las funciones de cada uno de estos aminoácidos puede ser de gran ayuda para alcanzar objetivos específicos, tales como la construcción de músculo.

Existen veintidós aminoácidos diferentes. De ellos, nueve se consideran esenciales, lo que significa que necesita obtener una cierta cantidad de ellos en su dieta para funcionar correctamente, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizar estos aminoácidos a partir de otras proteínas o aminoácidos. Junto a los nueve esenciales, hay nueve aminoácidos no esenciales y cuatro considerados como semi esenciales, ya que su necesidad depende de otros factores. La comprensión de estos elementos esenciales y la manera de incorporarlos en su dieta debe ser el conocimiento básico de cualquier deportista. Existen tres aminoácidos llamados BCAA o aminoácidos de cadena ramificada, con una gran importancia en el ejercicioy la musculatura.

Histidina

En el cuerpo humano se necesita histidina para el crecimiento y la reparación de los tejidos de todo tipo. Desempeña un papel clave en el mantenimiento y la producción de las células nerviosas gliales llamados oligo-dendrocitos que se envuelven alrededor de los nervios para formar una vaina protectora llamada mielina. Asimismo, la histidina participa en el proceso de fabricación de células rojas y células blancas en la sangre.

También ayuda en la protección contra las radiaciones y la eliminación de exceso de metales pesados (como el hierro) del cuerpo. En el estómago, produce jugos gástricos que pueden acelerar y mejorar la digestión, por lo que es una herramienta útil en la lucha contra trastornos en la digestión y gastrointestinales. Por último, es un precursor del aminoácido no esencial histamina, que es liberado por el sistema inmune como una respuesta a las reacciones alérgicas. También se ha relacionado en estudios recientes a este último a mejoras en el desempeño sexual.

Lisina

La lisina es uno de los aminoácidos de suma importancia para el crecimiento y el desarrollo. Se utiliza en el cuerpo para la absorción del calcio, contribuyendo al crecimiento óseo y muscular, así como a la movilización de grasas para usos energéticos.

La lisina mantiene el equilibrio de nitrógeno y ayuda a mantener la masa corporal magra en los períodos de estrés y fatiga extrema. También es necesaria para producir anticuerpos, hormonas (hormona del crecimiento, testosterona, insulina, etc.), enzimas, colágeno y para reparar el tejido dañado, al igual que la histidina y la mayoría de los aminoácidos esenciales. Una de sus funciones principales es construir a formar nuevas proteínas musculares, mientras que sus  beneficios cardiovasculares incluyen el mantenimiento de los vasos sanguíneos sanos. Específicamente para el rendimiento deportivo, la lisina contribuye al mantenimiento y la producción de la proteína muscular y desempeña un papel en la revitalización del cuerpo para combatir la fatiga y el entrenamiento, mantiene un balance positivo de nitrógeno y posibilita la creación de un ambiente anabólico en el cuerpo.

Aminoácido fenilalanina

La fenilalanina juega un papel esencial en el estado de ánimo y en el buen funcionamiento de la memoria mediante la estimulación del sistema nervioso, y puede ser importante para mantener la motivación por cualquier razón.  .

Este aminoácido aumenta los niveles de epinefrina, norepinefrina y dopamina. Los tres son importantes neurotransmisores necesarios para el funcionamiento óptimo del sistema nervioso. También ayuda a la absorción de los rayos solares, lo que resulta en una tasa más alta de la vitamina D. Su metabolito principal es la tirosina, que aumenta los niveles de dopamina y norepinefrina. Es también uno de los fabricantes de glutamina, el aminoácido que compone la mayor parte de la reserva de aminoácidos y formando las proteínas del tejido muscular.

Metionina

La metionina contribuye a la descomposición y el uso de las grasas, y eleva la testosterona. Junto con el zinc, también elimina el exceso de grasa de la circulación sanguínea, lo que resulta en menos potencial adiposo (grasa) del tejido. Es clave en la digestión y la eliminación de metales pesados desde el estómago y el hígado. Es un buen antioxidante, ya que inactiva los radicales libres y ayuda en la recuperación de la memoria.

Es un precursor de la cisteína, el amino que produce glutatión para desintoxicar el hígado. Es también uno de los tres aminoácidos que se necesitan para la fabricación de monohidrato de creatina en el cuerpo, un compuesto esencial para la producción de energía y el crecimiento muscular.

Aminoácidos de cadena ramificada o BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son los tres aminoácidos esenciales más importantes en la fabricación de proteínas y el mantenimiento y reparación de tejido muscular. Los BCAA representan aproximadamente un tercio de las proteínas musculares. Estos aminoácidos son la leucina, la isoleucina y la valina. En su conjunto, los tres aminoácidos que forman los BCAA ejercen un fuerte efecto sinérgico, se metabolizan en los músculos y tienen un fuerte efecto anabólico y anti catabólico en ellos.

De manera combinada, cuando los BCAA se administran en las cantidades adecuadas, mejoran el efecto de la importantísima leucina. Al igual que con ciertos otros suplementos, la dosis relativa de BCAA es más importante que la dosis total. Se cree que un equilibrio 2-1-2 en leucina / isoleucina / valina produce los mejores resultados. Los BCAA son utilizados en medicina para tratar dolores de cabeza, mareos, fatiga, depresión e irritabilidad como resultado de la deficiencia de proteínas.

Leucina

La leucina, el más potente de los BCAA, es responsable de la regulación de los niveles de azúcar en sangre, el crecimiento y reparación de tejidos en la piel, los huesos, y por supuesto la formación de proteínas y músculo esquelético.

Es un fuerte potenciador de la hormona de crecimiento humano (HGH). Esto ayuda en la curación de las heridas, la regulación de la energía, y ayuda en la prevención de la oxidación del tejido muscular. La leucina puede ser uno de los mejores agentes anabólicos naturales en el mundo, reforzando su papel en combinación con la Isoleucina y valina, en forma de BCAA.

Isoleucina

Se encuentra dentro de la categoría de aminoácido de cadena ramificada o BCAA, por lo que mantiene grandes similitudes con el aminoácido anterior. Promueve la recuperación muscular y la formación de proteínas, regula los niveles de azúcar en la sangre y estimula la liberación de la hormona del crecimiento. Pero la isoleucina tiene un papel relevante en cuanto a la cicatrización de heridas. Ayuda en la formación de la hemoglobina y está fuertemente involucrada en la formación de coágulos de sangre, defensa principal del cuerpo contra las infecciones a través de heridas abiertas.

Valina

La valina, el último de los BCAA, contribuye a la creación de proteínas, lo que ayuda a la reparación y el crecimiento del tejido muscular, efecto común de los aminoácidos de los BCAA. Además mantiene el balance de nitrógeno y preserva la utilización de la glucosa.

 Treonina

La Treonina es un aminoácido esencial que no se fabrica en el cuerpo. Sus fuentes principales son los productos animales (leche y carne). Se encuentra en el corazón, el músculo esquelético y el sistema nervioso central.

La treonina  se utiliza para formar dos sustancias vinculantes muy importantes, el colágeno y la elastina. También es esencial para mantener el equilibrio adecuado de proteínas. Está también implicada en el funcionamiento del hígado y en el mantenimiento del sistema inmunológico, ayudando en la producción de anticuerpos.

Aminoácidos No Esenciales más relevantes

Glutamina

La L-glutamina es un aminoácido no esencial que está presente en el cuerpo en grandes cantidades, formando aproximadamente el sesenta por ciento de la reserva total de aminoácidos.

La glutamina cumple una serie de importantes funciones para el organismo, entre las que se encuentran la contribución al sistema nervioso, a la memoria y a la concentración; la síntesis de proteínas y musculatura; la síntesis de nitrógeno o el equilibrio ácido básico. Para conocer con más detalle los efectos y beneficios de la glutamina puedes consultar la guía sobre la glutamina.

Arginina

La arginina se añade a muchos suplementos por su increíble capacidad de retención de nitrógeno, uno de los elementos clave en la síntesis de proteínas musculares. Por sí solo, los beneficios de la arginina se muestran en el sistema inmunológico, el sistema endocrino, el sistema nervioso, la piel, la recuperación de los tejidos, la ganancia de masa muscular, la utilización de grasas como combustible y el control del peso. Para conocer con más detalle los efectos y beneficios de la arginina puedes consultar la guía sobre la arginina.

Carnitina

La carnitina en realidad se presenta en cuatro formas: D-carnitina, DL-carnitina, L-carnitina y acetil-L-carnitina (ALC). Sólo los dos últimos pueden ser de utilidad real para el ejercicio físico. La carinitina no está directamente involucrada en la síntesis de proteínas, sino que se utiliza para el transporte de ácidos grasos de cadena larga. Es necesaria para que estos ácidos grasos puedan ser utilizados por las células musculares y la eliminación de los residuos tras su oxidación.

Estas características, entre otras, han popularizado la carnitina en los círculos de deportes y culturismo porque el uso de carnitina conlleva una disminución en el porcentaje de grasa corporal y un aumento de la energía y del rendimiento.

La carnitina también es beneficiosa para evitar la acumulación de ácidos grasos en el corazón, el hígado y el músculo. y mejora el efecto anti-oxidante de las vitaminas C y E. Es el único aminoácido no esencial que debe ser considerado para el uso a largo plazo.

Para conocer con más detalle los efectos y beneficios de la carnitina puedes consultar la guía sobre la l carnitina.

Cisteína

Por último, la cisteína es un aminoácido no esencial que funciona como un excelente antioxidante. Contribuye a una piel sana gracias a que favorece la producción de colágeno, imprescindible para la elasticidad y textura de la piel, así como a la desintoxicación del cuerpo, debido a su contenido de azufre.

¿Cuáles son las funciones de cada aminoácido?

Entre las funciones principales de los aminoácidos esenciales, destacan:

  • Isoleucina: interviene en la reparación del tejido muscular y la producción de energía.
  • Leucina: cura la piel y los huesos.
  • Triptófano: antidepresivo natural.
  • Valina: control del apetito y reparación del tejido muscular.
  • Fenilalanina: calma el dolor, reduce el hambre y sostiene los niveles de endorfinas.
  • Metionina: reduce la pérdida de cabello y los edemas ocasionados por el colesterol.
  • Lisina: junto con la argina, aumentan la producción de hormona del crecimiento.
  • Treonina: ayuda en la producción de colágeno y elastina.
  • Histidina: predecesor de la histamina.
  • Ácido glutámico: es la principal sustancia que el cerebro usa como energía.
  • Aspartato: neurotransmisor.
  • Glutamina: mejora la enfermedad mental, el índice de inteligencia y ayuda en el tratamiento contra el alcohol.(aquí puedes ver todas sus propiedades).
  • Alanina: metabolismo de la glucosa.

Cantidad diaria recomendada

De igual manera que sabemos que dos a cuatro litros de agua al día es ideal para deportistas, también existe una cantidad indispensable de aminoácidos para ser ingerida a diario. Según las últimas publicaciones, la dosis diaria de proteínas recomendada es de 1,2 a 1,4 gramos por kilo de peso. Además, si estás realizando ejercicios de resistencia esta dosis diaria varía entre 1,7 y 1,8 gramos por kilo de peso corporal. Si consumimos aminoácidos ramificados o BCAA's, la dosis debería ser entre 5-15 gramos diarios en función de nuestra actividad física y de los resultados que queramos obtener.

Cómo tomar aminoácidos

Esta es una de las cosas más comentadas, ya que mucha gente suele tomarlos de forma incorrecta, principalmente si emplea cualquier clase de suplementos de proteína, por ejemplo, proteína de suero o BCAA. Aunque estos ayudan de forma importante a la hora de ganar músculo y son esenciales, mucha gente no suele tomarlos en las cantidades adecuadas. Los aminoácidos ramificados (valina, isoleucina y leucina) pueden ser ingeridos antes de entrenar para aumentar los niveles de insulina y aumentar nuestros niveles de energía, como durante para mejorar la recuperación (intra entreno), y tras entrenar. También son consumidos a lo largo del día para prevenir el catabolismo y aumentar los valores de nitrógeno.

Proteína de suero vs suplementos de aminoácidos

La proteína de suero de leche o whey protein se ajusta mejor para tomar inmediatamente después del entrenamiento porque es una proteína de absorción rápida. Esto evita que se produzca el catabolismo muscular y haya una pérdida de masa muscular. Por consiguiente, cada tipo de aminoácido debe analizarse para saber cual es la mejor forma y el mejor momento para tomarlo. Y hablando de cómo tomarlos, se recomiendo ser tomada con agua, aunque también se puede mezclar con leche o zumo.

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