Arroz blanco vs Arroz integral
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Mucha gente nos pregunta habitualmente cuál es la diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral a la hora de si uno engorda más que otro y cuál de ellos es más saludable. A continuación descubrirás por qué reemplazar el arroz blanco por arroz integral o granos enteros es un cambio de estilo
de vida que vale la pena hacer.

En primer lugar, vamos a darte nuestra hipótesis y después iremos a la investigación siguiendo diversos estudios publicados sobre el tema. Teniendo en cuenta que el arroz integral y el arroz blanco tienen un contenido calórico casi idéntico, el motivo de la diferencia entre ellos es el alto índice glucémico, con la respuesta de insulina resultante que produce.

Índice glucémico del arroz blanco y el arroz integral

El arroz blanco tiene un índice glucémico más alto que el arroz integral, (70 del arroz blanco frente a 60 del arroz integral). Muchos alimentos ricos en carbohidratos comunes de las dietas occidentales producen una respuesta glucémica elevada, promoviendo la oxidación postprandial de los carbohidratos (aquel aumento de glucosa que se produce después de tomar alimentos) a expensas de la oxidación de las grasas, alterando así la distribución del combustible de una manera que puede conducir a la ganancia de grasa corporal. Unos niveles de glucosa postprandial superior a 200 mg/dl son indicador de Diabetes Mellitus.

Esto significa que si comes alimentos de alto índice glucémico, tu cuerpo dejará de quemar grasa y, en su lugar, quemará esos alimentos de alto índice glucémico. Como las calorías consumidas son las mismas, esta es nuestra hipótesis.

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Estudios al respecto

Estudio 1: Aumento del consumo de cereales integrales

Se presume que al aumentar la ingesta de granos enteros, se reduce proporcionalmente la ingesta de granos refinados. El grupo de personas que aumentó el consumo de granos enteros
en 40 gramos por día, pesó menos durante un período de 8 años que aquellos que comieron los granos refinados.

Conclusión: Comer arroz blanco hace que engordes más que si comes arroz integral o granos enteros.

Estudio 2: Dieta con arroz blanco contra dieta con arroz integral

Mientras que ambos grupos perdieron peso gracias a sus respectivas dietas, el grupo que tomaba una dieta con arroz integral perdió más peso y más grasa. El reemplazo de la comida por otra con mezcla de arroces es más efectiva que una dieta con solamente arroz blanco para el control de peso, y además mejora la actividad de las enzimas antioxidantes en mujeres obesas.

Conclusión: Comer arroz integral mientras se está a dieta es más efectivo que el arroz blanco.

Estudio 3: Gran consumo de pan blanco contra alimentos más saludables

Este estudio mostró que las personas que comieron mucho pan blanco vieron aumentado el tamaño de su cintura hasta tres veces más que las personas que comieron una dieta más saludable, rica en frutas, verduras, fibra y otros alimentos.

Conclusión: El pan blanco, similar al arroz blanco, hace que aumentes tu peso más que si tomas otros alimentos ricos en fibra, como el arroz integral, frutas y verduras.

Estudio 4: Arroz blanco vs arroz integral y riesgo de diabetes

Este estudio demostró que reemplazar 50 gramos por día de arroz blanco por arroz integral reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 16%, mientras que reemplazar 50 gramos de arroz blanco por granos enteros reduce el riesgo en un 36%. Suponemos que este reducido riesgo está relacionado con la reducción de la obesidad debido a los cambios que se producen en el cuerpo al hacer esta sustitución.

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Conclusión: El arroz integral es bueno, pero el integral es mejor. Come cereales que incluyan el grano entero si es posible para obtener los máximos beneficios para la salud.

Conclusión

Mientras que el arroz integral o los granos enteros son más difíciles de cocinar y más caros, sin duda hacer este cambio mejorará tu salud y será un cambio positivo en tu estilo de vida. Lo mismo se aplica al pan blanco y al pan integral. Cualquier persona que quiera menos grasa en su organismo se beneficiaría del cambio a los cereales integrales.

Fuentes:

  1. Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. Pauline Koh-Banerjee, Mary Franz, Laura Sampson, Simin Liu, David R Jacobs Jr, Donna Spiegelman, Walter Willett, and Eric Rimm
  2. Meal replacement with mixed rice is more effective than white rice in weight control, while improving antioxidant enzyme activity in obese women. Jung Yun Kim, Ju Hyeon Kim, Da Hee Lee, Sook He Kim, Sang Sun Lee
  3. Dietary patterns and changes in body mass index and waist circumference in adults. PK Newby, Denis Muller, Judith Hallfrisch, Ning Qiao, Reubin Andres, and Katherine L Tucker
  4. White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women. Qi Sun, MD, ScD; Donna Spiegelman, ScD; Rob M. van Dam, PhD; Michelle D. Holmes, MD, DrPH; Vasanti S. Malik, MSc; Walter C. Willett, MD, DrPH; Frank B. Hu, MD, PhD

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