Cómo ganar músculo: la guía definitiva
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El mayor error que se suele cometer al querer conseguir músculo es tratar de imitar a los grandes culturistas. La mayoría de ellos entrenan de forma natural y además están genéticamente más preparados. Seguir sus rutinas no te hará necesariamente aumentar tu masa muscular de forma más rápida. Las personas normales necesitan otro tipo de rutina: una que construya músculo de forma rápida y te evite sobreentrenamiento físico y mental por querer hacer mucho ejercicio en muy poco tiempo. Aquí te mostramos cómo crear músculo.

En el mundo de la hipertrofia es muy frecuente encontrar atletas en potencia cuyas teorías sobre los entrenamientos no dejan de sorprender. Y esto resulta bastante entendible, ya que entre expertos y deportistas de élite también hay muchas discrepancias con respecto a cómo optimizar la “subida de volumen muscular” o hipertrofia. Una vez sabido esto, pensando con lógica más que con conocimiento, cuando el músculo realmente crece es cuando se repara. Si el músculo sufre una determinada carga y se ve dañado, se reparará y, para la próxima carga, habrá más y mejores fibras musculares.

La clave es saber cuántas repeticiones y qué tipo de entrenamiento hay que hacer para garantizar el crecimiento muscular. Bien, lo necesario no es cantidad, sino calidad del entrenamiento. De poco me sirve hacer 5 o 6 ejercicios de 12 repeticiones en cada serie si no voy a dañar el músculo. Incluso haciendo dos ejercicios yendo al fallo en todas y cada una de esas series, el resultado sería más efectivo.

Cuando hacemos un ejercicio como es por ejemplo el Press de Banca, ¿Cómo sufrirá más el músculo?

Haciendo 5 series de 12,12,10,10 repeticiones a un 70-85% de 1RM.

Haciendo 3 series al fallo, trabajando casi al 100% en cada repetición.

La respuesta es utilizar las dos opciones. Aunque yo haga tan solo 5 repeticiones, el daño muscular es tan grande y el estrés ha sido tal, que al músculo no le da tiempo a recibir todo el oxígeno y sangre necesarios y comienza a generar lactato. Los tiempos de recuperación deben ser más bien largos que cortos, pero para hipertrofiar al máximo, el sistema a seguir es muchísimo peso e ir al fallo en cada serie, ya que la intención de la persona que levanta la carga es ir rápido, pero el músculo sube más despacio.

Cuando nos referimos a hipertrofia, entendemos que es el aumento del volumen de la masa muscular. Este entrenamiento es, probablemente, el más popular entre los usuarios varones fitness amateurs a nivel mundial, ya que estéticamente proporciona muchos resultados. Pero hay algo que se debe conocer sobre los tipos de hipertrofia:

Tipos de Hipertrofia

Hipertrofia sarcoplamática: La más estética pero menos eficiente a la hora de ganar fuerza. De hecho, consiste en el aumento del volumen del plasma muscular (agua en mayor medida) y muy poco aumento de fibras musculares. Sabremos cuándo hemos estado bajo este tipo de hipertrofia cuando nuestro sistema de ejercicios de pesas haya sido excesivamente concéntrico, es decir, cuando al levantar un peso ejerzo mucha fuerza pero no soy capaz de aguantar ese peso para bajarlo, contra la gravedad.

Consecuencia: Los músculos aparecen más hinchados y estéticamente nos vemos fuertes, pero no somos capaces de dar la talla en cuanto a fuerza útil.

Hipertrofia sarcomérica: La más útil para atletas y deportistas cuya función es ejecutar la fuerza útil. Consiste en el aumento de las fibras musculares y escaso aumento de plasma muscular. Sabremos cuándo hemos estado bajo este tipo de hipertrofia si al comenzar el entrenamiento excéntrico notamos muchas agujetas al día siguiente, y si vemos que, con el tiempo, conseguimos levantar muchísimo más peso que de costumbre. El entrenamiento excéntrico es luchar contra la fuerza de la gravedad a la hora de ir contra un peso (rompemos fibras musculares). Consecuencias: Los músculos no tienen la misma textura que con el otro modelo de hipertrofia, pero seremos mucho más fuertes.

Consejos de entrenamiento para ganar masa muscular

1. Ponte más fuerte. Más fuerza es igual a más músculo. Haz entrenamientos de fuerza. Recomendamos levantamiento de peso, ya que te permite empezar suave e ir añadiendo peso progresivamente. Los ejercicios con tu propio peso corporal también valen.

Levantamiento de peso. Empieza con la barra vacía, sin pesas, y aprende la técnica correcta de los ejercicios. Añade peso en los progresivos entrenamientos para hacer que tu cuerpo no se acostumbre al peso que ya levantas.

Calistenia. Flexiones, dominadas, fondos en paralelas, abdominales crunch, etc. Una vez que puedas hacerlos fácilmente, cambia a una variante más difícil o añade peso.

2. Usa pesos libres. Gracias a las barras, puedes levantar los pesos más grandes. Más peso significa más estrés, y por tanto, más músculo. Las mancuernas están muy bien para ejercicios auxiliares, pero no para usarlas en los ejercicios centrales. No les hagas caso a las máquinas: aléjate de ellas.

  • Seguridad. Las máquinas te obligan a realizar movimientos no naturales que pueden causarte lesiones, mientras que los movimientos con pesos libres son más naturales.
    Eficiencia. Los pesos libres te obligan a controlar y equilibrar el peso. Esto hace que te crezca más músculo que las máquinas, que equilibran el peso por ti.
  • Funcionalidad. La fuerza que desarrollas con las máquinas no es aplicable a los pesos libres o a la vida real: no hay máquinas que equilibren el peso en la vida real.
  • Versatilidad. Puedes hacer cientos de ejercicios simplemente con 1 barra. Esto te ahorra mucho dinero y espacio, especialmente si quieres hacer un gimnasio en tu casa.

3. Haz ejercicios compuestos. No imites a los culturistas de élite. Los ejercicios de aislamiento están bien cuando ya has construido una buena base de fuerza y de masa muscular; pero si estás empezando a construir músculo, los ejercicios que trabajan varios músculos a la vez son mejores.

  • Nada de curls de bíceps sin fin. En su lugar, haz dominadas con agarre prono y supino y remo con barra.
  • Cambia los ejercicios de tríceps. En su lugar, haz press de banca, press militar, fondos en paralelas…
  • Nada de extensiones de piernas. En vez de eso, haz sentadillas y peso muerto.

4. Entrena las piernas. Las sentadillas trabajan el cuerpo entero: son el ejercicio más importante. Te verás totalmente diferente cuando consigas levantar el 150% de tu peso corporal. Todos los músculos trabajan con las sentadillas y el peso muerto. Trabajan todo tu cuerpo como una sola pieza y te permiten levantar mucho peso. No pierdas el tiempo con curls de bíceps. Cuando empieces a hacer sentadillas y peso muerto con mucho peso, verás que tus brazos ganarán también volumen.

sentadillas

5. Haz rutinas para todo tu cuerpo. No te compares con los culturistas de élite. Los ejercicios de aislamiento son correctos, pero sólo cuando ya llevas tiempo trabajando con ejercicios básicos: es decir, cuando puedas hacer sentadillas con el 150% de tu peso corporal.

¿No puedes hacer sentadillas con tantos kilos, o nunca has hecho sentadillas? Lee la rutina StrongLifts 5×5. Sólo te llevará 45 minutos al día, 3 días a la semana. Incluye ejercicios compuestos como las sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra, press militar, dominadas, fondos en paralelas, etc.

6. Recupérate. Los atletas de competición entrenan 5-6 veces a la semana; pero no empezaron tan duro desde el principio. Fueron añadiendo entrenamientos una vez que se hicieron más grandes y fuertes. Si te empeñas en seguir sus rutinas, caerás en el sobreentrenamiento. Como principiante que eres, necesitas más tiempo para recuperarte.

7. Descansa. Los músculos crecen cuando descansas, no cuando entrenas. Empieza con 3 entrenamientos a la semana y céntrate en la intensidad, no en el tiempo que echas en el gimnasio.

8. Duerme. La hormona de crecimiento trabaja cuando duermes, y por tanto es cuando construye el músculo. Tienes que dormir unas 8 horas diarias. Incluso puedes permitirte una cabezada después del entrenamiento.

Nutrición deportiva para ganar músculo

Consume las calorías necesarias

Los principiantes suelen cometer el error de seguir cualquier dieta que encuentran por Internet y no se fijan en sus propias necesidades. Ten en cuenta que para desarrollar más masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que gastas a diario.

¿Cuántas calorías necesitas para ganar músculo?

Tu cuerpo necesita energía para realizar el entrenamiento de fuerza, el cardio, andar, dormir, hacer la digestión, etc. Esta energía proviene de lo que comes. Las calorías de la comida son el combustible de tu cuerpo. Por tanto, no comer disminuye tus ganancias por varias razones:

  1. Pérdida de fuerza. Tu cuerpo no recibe la energía necesaria para el esfuerzo físico que realizas. Por tanto, te sentirás cansado y débil en el gimnasio y durante todo el día.
  2. Acumulación de grasa. La grasa es el almacenamiento de emergencia de tu cuerpo, y es lo último que consume para conseguir energía. Tu cuerpo quemará antes tu músculo para obtener la energía que necesita si no comes bien. Te pondrás delgado pero flácido.
  3. Pérdida de músculo. La pérdida de músculo es a causa de la pérdida de músculo, no de grasa. La cantidad de músculo que pierdes es igual que la cantidad de grasa que acumulas.

Depende de tus objetivos

Esto dependerá de tu masa muscular, peso corporal, el nivel de actividad, etc. Empieza consumiendo tu peso corporal en kilos x 45-50 kilocalorías diarias y observa el resultado. Para un individuo de 80 kilos esto son de 3600 a 4000 calorías.

Proteínas

Las proteínas son la base para reparar las fibras dañadas y estimular la producción de las hormonas implicadas en la hipertrofia. Por ello, necesitas tomar más proteínas que una persona sedentaria. Como mínimo es necesario tomar 2 gramos diarios de proteína por kilo de peso corporal, de manera que una persona de 80 kilos necesitaría tomar 160 gramos de proteína, repartidas en comidas cada 2h y media o 3 horas para que los niveles de cortisol se mantengan bajos, a la vez que mantenemos los niveles adecuados de testosterona.
Ten en cuenta que hacer pequeñas comidas repartidas hace que el metabolismo se mantenga acelerado, manteniendo el suministro constante de nutrientes a nuestros músculos.

Carbohidratos

Los carbohidratos son muy importantes a la hora de ganar masa muscular ya que serán los que realmente impulsen nuestros resultados junto con la proteína. Estos nos permitirán entrenar más y mejor, ya que aportan la energía necesaria y transportan los aminoácidos a las células musculares para recuperarse.

Para consumir la cantidad correcta, deberías compentar con 4,5 gramos diarios de carbohidratos por kilo de peso corporal, o lo que es lo mismo, 360 gramos para una persona de 80 kilos. Después podemos ir aumentando hasta los 7,5 gramos diarios (lo que equivaldría a 600 en total). Podemos tomar arroz integral u otras variedades, copos de avena y pasta integral.

Grasas

La grasa es una gran fuente de energía y ayuda a su cuerpo a metabolizar muchas vitaminas y minerales. Consumir grasas insaturadas como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva es una parte crucial para ayudarte a aumentar tu masa muscular. Eso sí, evita las grasas saturadas y trans, ya que no tienen ningún valor nutricional real. La cantidad a tomar es de 1 gramo de grasa por kilo de peso corporal al día, unos 80 gramos para una persona de 80 kilos.

Hidratación

Recuerda mantenerte hidratado, bebiendo agua entre las comidas y durante tus entrenamientos. El 70% de nuestro organismo es agua, por lo que si quieres ganar músculo deberás mantenerte correctamente hidratado.

Nutrición pre y post entrenamiento

Es importante para aprovechar al máximo el entreno no ir con el estomago vacío. De esta forma, protegemos los músculos frente al catabolismo y evitamos que tengamos unos niveles bajos de energía a la hora de ir al gimnasio, aumentando la intensidad.

Del mismo modo, es importante comer proteína y carbohidratos de asimilación rápida (al menos 30 gramos de proteína whey y 40 gramos de carbohidratos como alguna bebida a base de amilopectina o dextrinas) después de entrenar, evitando cualquier tipo de descomposición muscular inducida por el intenso entrenamiento.

Suplementación

suplementos para ganar musculo

Aunque la dieta debe ser la parte fundamental de tu alimentación, tampoco puedes olvidarte de los suplementos si quieres conseguir el máximo anabolismo. Empezando por la proteína (que puede ser a base de suero de leche o caseína), pero también otros fundamentales como un multivitamínico y mineral, creatina, bcaas (aminoácidos ramificados) y glutamina. Las dosis consistirían en:

  • Proteína whey en función de tus requerimientos protéicos (mínimo 30g en 2 tomas).
  • 3-5g de creatina (preferentemente monohidrato con sello creapure).
  • 5-10g de aminoácidos ramificados antes o después de entrenar.
  • 5g de glutamina tomados también antes o después de entrenar.

Comidas trampa

Cada cierto tiempo, que puede ser una vez a la semana, podemos hacer alguna comida trampa para ayudar a que el cuerpo se recupere mejor de los entrenamientos y ayudar al crecimiento. No tengas miedo por ellas, verás que al día siguiente entrenarás con más fuerza.

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