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Ayuno intermitente, todo lo que debes saber
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A lo largo de este artículo voy a tratar desde las preguntas básicas como “qué es el ayuno intermitente” hasta explicar al detalle el que considero el mejor protocolo para ponerlo en marcha.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Desde siempre existe una tendencia a demonizar determinados alimentos, hace un tiempo las grasas estaban en el punto de mira (sin ellas no podemos vivir, literalmente), y ahora le toca a los carbohidratos.

Como su nombre indica, el ayuno intermitente o IF (Intermittnt Fasting) consiste en dividir nuestro día a día en 2 períodos, un período de ayuno y período de alimentación. Dentro del ayuno intermitente hay varios protocolos que podemos seguir, y en este artículo analizaré los más importantes.

Lo primero que debes saber es que, aunque no te des cuenta, todos estamos haciendo ayuno intermitente todos los días, solo que no lo llamamos así, lo llamamos irnos a dormir. En este caso nuestro intervalo de ayuno es el tiempo transcurrido desde la última comida de la noche hasta nuestra primera comida del día siguiente.

Por otra parte, el momento que va desde nuestra primera comida del día hasta la última comida del día le llamamos intervalo de alimentación. Para que nos entendamos, si normalmente cenas a las 22:00 y desayunas a las 10 de la mañana del día siguiente, entonces estás en ayunas durante 12 horas y estarás con un intervalo de alimentación de otras 12 horas. Esto se llama un ayuno 12/12.

La investigación científica demuestra mediante estudios que ayunar durante cortos periodos de tiempo puede acelerar la pérdida de grasa, y como consecuencia llevarás una vida más sana. Esta estrategia de alimentación se está apoderando del mundo del fitness por un simple motivo: FUNCIONA.

El mito de comer varias veces al día

Sin duda más de una vez has oído que para estar en forma debemos de hacer 5 ó 6 comidas diarias, repartidas cada 2 ó 3 horas. Esta es una creencia popular muy arraigada, y carece de cualquier evidencia científica. La única ventaja que tiene comer cada poco tiempo es que, en caso de estar con un déficit calórico importante, estamos alimentándonos de forma frecuente y nos ayuda a llevarlo mejor. Pero no hay relación directa entre el número de comidas y la pérdida de grasa.

El origen de este mito está relacionado con el efecto termogénico producido durante la digestión de las mismas. Entonces se puede pensar: “si al hacer la digestión quemamos un 10% de las calorías ingeridas, cuantas más digestiones (comidas) haga más calorías quemaremos.” Este razonamiento es erróneo, y se explica con unas sencillas cuentas:

  • 6 comidas de 300 kcal = 1800 kcal, en digestiones gastamos un 10%, lo que nos da 180kcal quemadas mediante la digestión.
  • 3 comidas de 600 kcal = 1800 kcal, en digestiones gastamos un 10%, lo que nos da 180 kcal quemadas mediante la digestión.

Como podemos ver, a igual cantidad de comida ingerida, el gasto energético total producido por la digestión es exactamente el mismo, independientemente del número de comidas. De hecho, en este estudio se concluye que hacer comidas de forma frecuente induce a un mayor peso.

Evidencia científica en torno al ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es ninguna novedad, ni nada que se haya inventado recientemente. Lo que es una novedad es que la investigación científica se está empezando a volcar con este sistema de alimentación.

Si miramos a nuestro alrededor veremos cómo los seres humanos llevan ayunando toda la vida, bien sea debido a creencias religiosas como la Cuaresma cristiana, el Ramadán o el Yom Kipur.

Los estudios muestran que el ayuno intermitente, cuando se hace correctamente, puede ayudarnos a:

  • Reducir la cantidad de lípidos en sangre, disminuyendo los triglicéridos y el colesterol HDL.
  • Reducir la presión arterial.
  • Reducir de los marcadores de inflamación (reactantes de fase aguda).
  • Reducir el estrés oxidativo.
  • Reducir el riesgo de padecer cáncer.
  • Aumento del volumen de reparación celular, y por lo tanto, disminución del envejecimiento.
  • Aumento de la quema de grasas.
  • Aumento de la liberación de la hormona del crecimiento.
  • Aumento de la tasa metabólica durante el ayuno.
  • Mejoras en el control del apetito.
  • Mejora en el control de azúcar en sangre.
  • Mejoría en la función cardiovascular.
  • Mejora en el efecto de la quimioterapia.

A estas alturas, después de leer la lista con los beneficios del ayuno intermitente es muy posible que te estés preguntando: “¿Si es tan bueno por qué no lo estamos haciendo todos?”, y la respuesta a esta pregunta es que ya lo estás haciendo, solo que no te das cuenta: La gran mayoría de las personas hacemos un ayuno de 12 horas, que es el tiempo que suele pasar desde que cenamos hasta que desayunamos.

Debo recalcar que estos beneficios que acabamos de ver no se dan así sin más, y aquí juega un papel muy importante la actividad física. La investigación científica nos dice que para empezar a ver beneficios en personas sedentarias son necesarios ayunos de 20-24 horas, mientras que en personas activas se ven beneficios en una cantidad de tiempo mucho menor, por lo general 16 horas de ayuno.

Como dije al principio de este artículo, esta pretende ser la guía más completa escrita en español sobre el ayuno intermitente, así que no solo te diré las cosas bonitas que tiene hacer ayuno intermitente, también te diré lo que otros sitios no te dicen:

La mayor parte de la investigación hasta la fecha se hace en animales, que aunque sean prácticamente iguales a nosotros no son unos modelos perfectos, por lo tanto no se puede predecir con un 100% de exactitud cómo van a ser los patrones de respuesta en humanos.

No compares el ayuno intermitente con la comida real. Los seres humanos tendemos a comer mucha más cantidad de comida que la que realmente necesitamos, lo que tiene dos consecuencias directas: El sobrepeso y problemas de salud. Realmente el ayuno intermitente lo debemos comparar con comer la cantidad de comida que necesitamos, no con lo que come el resto de la sociedad.

En el caso de que los periodos de ayuno sean muy elevados y no se hagan de forma correcta, puede dar lugar a:

  • Pérdida de masa muscular.
  • Alteraciones en los centros del hambre.
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina.
  • Bajada de la tasa metabólica.
  • Disminución de la producción de testosterona.
  • Disminución de la actividad de la glándula tiroides.

Estos problemas realmente están asociados a periodos de ayuno prolongados, no a hacer ayuno intermitente.

Para quién es y para quién no es el ayuno intermitente

Cualquiera persona puede seguir una alimentación basada en el ayuno intermitente, aunque siempre hay excepciones: como estar embarazada, en período de lactancia o tener alguna enfermedad crónica.

El primer motivo es obvio. Si estás embarazada necesitas un aporte de nutrientes no solo para ti, sino que también es para tu bebé, con lo cual la idea de saltarse comidas queda descartada. De hecho el siguiente estudio concluye que seguir un periodo de ayuno durante el embarazo puede dar lugar a una alteración de los patrones respiratorios fetales, del ritmo cardíaco y aumentar la diabetes gestacional. Incluso podría inducir un parto prematuro.

Si eres hipoglucémico, tampoco es una buena idea seguir una estrategia de alimentación basada en el ayuno intermitente. Cuando hacemos ayuno intermitente bajará la cantidad de azúcar en sangre, con lo cual, si ya padeces de hipoglucemia se agravará tu salud, pudiendo llegar a producirse los siguientes síntomas:

  • Confusión y comportamiento anormal.
  • Alteraciones visuales, como visión doble y visión borrosa.
  • Pérdida de la conciencia.

En el resto de los casos hacer ayuno intermitente es seguro, y, sobre todo si ya eres una persona que sigue un buen plan de alimentación y haces deporte de forma regular hará que des “un paso más”.

Cómo hacer ayuno intermitente: los protocolos

A la hora de poner en marcha el ayuno intermitente nos encontramos una gran cantidad de protocolos, estos son los más famosos:Alternative Day Fasting (ADF)

36 horas de ayuno seguidas de 12 horas de alimentación. La idea de este plan es comer cada casi dos días. Por ejemplo: tienes una ventana de alimentación comprendida desde el lunes a las 10 de la mañana a las 10 de la noche, seguida de una ventana de ayuno que va desde el lunes a las 10 de la noche hasta el miércoles a las 10 de la mañana.

Personalmente, no me gusta esta opción, pienso que hay opciones que son mucho más llevaderas.

Meal Skipping

Es sin duda el protocolo más sencillo, simplemente consiste en saltarse alguna comida de forma aleatoria. Está pensada en comer como lo hacían nuestros antepasados, y esta estrategia se basa en comer productos no procesados, al estilo de la dieta paleo.Eat Stop Eat

Ayuno de 24 horas de duración, 1 ó 2 veces a la semana. Es uno de las estrategias de ayuno intermitente más seguidas. Simplemente es eso, hacer 1 ó 2 ayunos semanales de 24 horas.

Warrior Diet

Ayuno de 20 horas seguido de un período de alimentación de 4 horas.Leangains

Es el protocolo de ayuno intermitente que recomiendo. Se basa en una ventana de ayuno de 16 horas seguidas de una ventana de alimentación de 8 horas. Por ejemplo, la ventana de alimentación puede ser de 14:00 a 22:00, y la ventana de ayuno de 22:00 a 14:00. Es sencillo, “prácticamente” solo es saltarse el desayuno, lo que hace que sea asequible para todo el mundo.

Leangains

Como este es el protocolo que más me gusta (y el que recomiendo), os voy a explicar cómo llevarlo a cabo:

Por una parte tenemos que todos los días vamos a ayunar durante 16 horas y alimentarnos durante 8 horas. El periodo de ayuno/alimentación será el mismo todos los días, pero nuestra ingesta calórica dependerá de si vamos a entrenar o no.

Lo primero que necesitamos conocer es nuestro TDEE, y los días de entreno consumiremos un 20% más que nuestro TDEE y los días de descanso un 20% menos.

La cantidad de proteína se mantendrá fija en 2.4g/kg (el autor recomienda 3g/kg, personalmente no me gusta pasarme de los 2.4g/kg sin tener en cuenta el valor biológico de la proteína).

Días de entreno: relación carbos grasas 75:25.
Días de descanso: relación carbos grasas 50:50.

Vamos a ver un ejemplo para que se entienda fácil. Tenemos a un atleta de 80 kg con un TDEE de 3000 kcal:

Los días de entreno consumirá un 20% más de kcal, es decir: 3600 kcal.
Los días de descanso consumirá un 20% menos de kcal, es decir: 2400 kcal.

La cantidad de proteína se mantendrá fija en 2.4g/kg, si pesa 80kg entonces necesita 192 g de proteína cada día, que son 768 kcal.

Carbohidratos los días de entreno: 75% de las calorías restantes en los días de entreno

3600 kcal – 768 kcal de proteína = 2832 kcal restantes.
2832 kcal * 75% = 2124 kcal = 531g de CH.

Grasas los días de entreno: 25% de las calorías restantes en los días de entreno

3600 kcal – 768 kcal de proteína = 2832 kcal restantes.
2832 kcal * 25% = 708 kcal = 78 g de grasa.

Carbohidratos los días de descanso: 50% de las calorías restante en los días de descanso

2400 kcal – 768 kcal de proteína = 1632 kcal restantes.
1632 kcal * 50% = 816 kcal = 204g de CH.

Grasa los días de descanso: 50% de las calorías restantes en los días de descanso

2400 kcal – 768 kcal de proteína = 1632 kcal restantes.
1632 kcal * 50% = 816 kcal = 90 g de grasa.

El autor del protocolo Leangains recomienda que el 60% de las calorías totales se consuman en la comida post entreno, y también recomienda que durante el entrenamiento se consuman BCAA.

La otra opción que podemos seguir dentro del protocolo leangains es no diferenciar la cantidad de calorías en función de si entrenamos o no, ya que para los que se están iniciando en el ayuno intermitente puede resultar muy lioso. La que tendríamos que hacer es movernos en torno a nuestra normocalórica, es decir, comer lo mismo que lo que gastamos. Dejamos la cantidad de proteína fija en los 2.4g/kg y los días de descanso la relación hidratos – grasas será del 50:50, y los días de entreno la relación hidratos grasas será del 75:25, quedando de la siguiente forma:

Atleta de 80 kg con un TDEE de 3000kcal:

Proteína: 2.4g/kg, si pesa 80kg entonces necesita 192 g de proteína cada día, que son 768 kcal. Con lo que nos quedan por cubrir 3000-768 = 2232 kcal de grasas y carbohidratos.

Días de entreno relación 75:25

Carbohidratos: 2232 * 75% = 1674 kcal = 418.5 g
Grasas: 2232 * 25% = 558 kcal = 62 g

Días de descanso relación 50:50

Carbohidratos: 2232 * 50% = 1116 kcal = 279 g
Grasas: 2232 * 50% = 1116 kcal = 124 g

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