Batidos de proteínas para ganar masa muscular
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La proteína es uno de los más importantes componentes del cuerpo para mantener y desarrollar nuestros músculos, aumentar el metabolismo y fortalecer los huesos. Una dieta saludable y equilibrada puede a tu organismo las cantidades necesarias de proteínas que tu cuerpo requiere para aumentar de forma natural el tamaño de tus músculos. Para ayudar a que puedas alcanzar este objetivo puedes consumir batidos batidos de proteínas, que te permitirán cumplimentar tu dieta fácilmente con proteínas de alto valor biológico y fáciles de tomar.

¿Cuáles son los beneficios de los batidos de proteínas?

Son utilizados por los atletas que necesitan alimentarse o rehidratarse inmediatamente después de una jornada de ejercicios, motivado principalmente a que no se recomienda hacer ningún tipo de comida una vez finalizado los ejercicios, por lo cual se utilizan los batidos como una opción o alternativa.

Algunos expertos aseguran que un buen batido de proteínas es la mejor opción para garantizar las suficientes proteínas cuando por ejemplo es utilizada como parte de una dieta balanceada y rica en nutrientes. Existen opiniones contrarias a esta, ya que otros aseguran que tomar en exceso batidos de proteínas es perjudicial para los riñones y los huesos.

  1. Los batidos de proteínas han demostrado beneficios en el rendimiento deportivo y la fuerza muscular.
  2. Un atleta puede buscar una mayor resistencia tomando un buen batido de proteínas, motivado a que ayuda al cuerpo a recuperarse de manera más rápida luego de una jornada de ejercicios agotadores.
  3. En el caso de los atletas de fuerza, los batidos de proteínas también contribuyen a recuperar el daño que se le haya podido causar a los músculos tras el entrenamiento.
  4. Las personas que también entrenan en el gimnasio como forma de mantenerse en forma y mejorar su físcico, también pueden beneficiarse de los batidos de proteínas como un suplemento nutricional, reduciendo el tiempo de recuperación que necesitan, mejorando la resistencia, ayudando a aumentar la masa muscular magra y reducir la grasa corporal.

Según un estudio realizado con 130 infantes de marina estadounidense para buscar otros resultados sobre el consumo de batidos de proteínas, complementando su dieta con 10 grs de proteínas, 8 grs de hidratos de carbono y 3 grs de grasa, lo que arrojó en conclusión fue que todos ellos presentaron menos cuadros infecciosos, un menor agotamiento y menos dolores musculares que a aquellos que no tomaron ningún suplemento.

Hay algunos batidos de proteínas que pueden ayudar a controlar el peso de la persona, aunque se necesitan más investigaciones que confirmen esta aseveración. Pero lo que sí se recomienda es tomar los batidos que contengan la cantidad necesaria que requiere el cuerpo para no exceder el total máximo recomendado. Para esto consultar un nutricionista.

Batidos naturales de proteínas para aumentar la masa muscular

Algunos tipos de batidos naturales para aumentar la masa muscular y que resultan ser muy recomendados por su rico sabor y excelente contenido de proteínas los podrás elaborar con frutas, son rápidos y sencillos de preparar, veamos algunos de ellos:

  1. Batidos de fresa: Se elabora con medio litro de leche desnatada, 4 fresas, 50g de avena, 150g de yogurt y una cucharada de linaza.
  2. Batido de plátano: Con 2 plátanos grandes, medio litro de leche desnatada, 2 cucharadas de miel o stevia y canela al gusto.
  3. Batido de huevo: Es otro de los batidos naturales que sirven para aumentar la masa muscular. Se elabora con 1 litro de leche desnatada, tres claras de huevo, 30g de avena y un plátano.
  4. Batido de manzana: se prepara con 1 yogurt natural, 1 manzana cortada en trozos (con piel o sin ella), 1 cucharada de miel, 20g de almendras, canela y medio de leche desnatada.
  5. Batido de chocolate: es necesario chocolate en polvo o cacao en polvo, medio litro de leche desnatada, y una cucharada de café.
  6. Batido con avena y cacahuete: se hace con medio litro de leche desnatada, 1 cucharada de miel, 60 gramos de avena y 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
  7. Batido de nueces: Se elabora con 20g de nueces, 1 yogurt desnatado, medio litro de leche descremada y 20g de pasas.
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¿Cuándo podemos tomar un batido proteico?

El momento más importante para tomarlo es antes o después del entrenamiento, ya que el ejercicio de musculación aumenta la síntesis de proteínas y la síntesis de nutrientes es mucho mayor ya que las células musculares se encuentran mucho más receptivas.

Recetas de batidos proteicos caseros

batido de proteínas casero

Es más sencillo de lo que la gente piensa, es que no solo es sencillo y rápido de preparar, representa una opción adicional para las personas que creen que es un esfuerzo económico comprar este tipo de suplementación para poder llegar a las necesidades diarias de proteínas.

Ingredientes:

  • 250 ml de leche descremada
  • 100 grs queso batido 0%.
  • 1 plátano
  • 70 grs de avena.

Preparación:

Se bate el plátano y junto con la leche, el queso fresco batido y la avena. Si quieres puedes añadir hielo o miel a tu gusto.

El plátano nos provee una fuente de hidratos excelente para la recuperación muscular y el queso fresco batido representa la fuente de proteína que buscamos si lo tomas en post-entreno (si quieres puedes cambiar el queso fresco batido por 4 claras de huevo). La avena proporciona fibra y carbohidratos completos.

Otro tipo de batido casero es el que contiene los siguientes ingredientes:

  • 300 ml de leche de soja o almendras
  • 1 plátano
  • 50g de nueces
  • 150g de yogurt desnatado
  • 3 claras de huevo (previamente cocidas)

Preparación:

Añadimos la leche y mezclamos con las claras de huevo, el plátano, las nueces y el yogurt. Batimos la mezcla hasta que se licue perfectamente bien (puede ser durante 1 minuto) o veas que consigues la consistencia necesaria.

Variante con proteína en polvo

  • 300 ml de leche de almendra
  • 40g de proteína de suero
  • 1 plátano
  • 50g de nueces
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Ventajas de un batido proteico casero

Una de las buenas ventajas de preparar un buen batido casero es que resulta mucho más económico que si utilizamos suplementos. Además, son alimentos que podemos comunes, que podemos encontrar en nuestra despensa habitualmente. La otra ventaja que no deja de ser importante también, es que estarás 100 % seguro que los ingredientes utilizados para efectuar el batido son frescos ya que serás tú mismo quien lo realizará.

¿Qué es la proteína del suero de leche?

Todas las proteínas están compuestas de aminoácidos, y el suero resulta ser una fuente completa de proteínas (es decir, contiene los 9 aminoácidos esenciales que el ser humano debe obtener a través de la dieta). Este suero de leche es el subproducto del suero lácteo producido durante el cuajado de la leche. El de suero de leche constituye aproximadamente el 20% del contenido proteico de la leche láctea, siendo el resto proteínas de caseína.

proteína de suero de leche

Las proteínas de suero de leche vienen en una variedad de fracciones, como albúminas y globulinas, que varían de acuerdo a la especie de la cual son secretadas (las vacas lecheras producen leche que contiene principalmente alfa-lactalbúmina y beta-lactoglobulina).

La proteína de suero de leche es posiblemente el suplemento alimenticio más popular para las personas que buscan la hipertrofia muscular. Aparte de la multitud de funciones que tienen las proteínas en el cuerpo humano, el entrenamiento aumenta las necesidades de proteínas, siendo los suplementos protéicos un complemento perfecto para añadir un extra en nuestra alimentación sobre todo cuando no tenemos tiempo de comer.

Cómo se produce la proteína de suero de leche

El suero contiene proteínas de suero, azúcar (lactosa), grasa y micronutrientes. La proteína de suero se filtra a través de uno de los diversos métodos de filtración, como la microfiltración o la ultrafiltración, produciendo la materia prima que encontramos en nuestros suplementos.

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Después de ser filtrado, el suero se seca y se microencapsula en un producto en polvo que puede ser alterado posteriormente por el fabricante con saborizantes, colorantes, y otros ingredientes específicos.

El suero de leche como suplemento proteico

La proteína de suero de leche como nutrición deportiva es la mejor fuente que podemos encontrar, excelente para todas aquellas personas que entrenan para mantener  o desarrollar la masa muscular libre de grasa. Es muy reconocida por su alto contenido en el perfil de los aminoácidos y su rápida absorción. El suero de leche es la madre de todos los alimentos. Una vez que se cumple con su proceso de filtración se reducen los azúcares (en forma de lactosa) y la grasa también, solo queda lo esencial: la proteína. Contiene todos los aminoácidos indispensables incluyendo los aminoácidos ramificados, los cuales son necesarios para reparar músculos dañados en el proceso de entrenamiento para hacerlos más fuertes y más grandes.

Tipos de proteínas en polvo de suero

  1. Concentrado de proteína de suero de leche (WPC): producido mediante ultrafiltración del suero de leche, se refiere a las proteínas del suero de leche que contienen una concentración de proteína inferior al 90%, el resto es lactosa, grasa y micronutrientes. Aquí puedes encontrar nuestra comparativa.
  2. Aislado de proteína de suero de leche (WPI): puede ser producido por una variedad de técnicas de filtración por membrana, con el objetivo de alcanzar >90% de concentración de proteína y eliminar la mayor parte (si no toda) la lactosa.
    Los fabricantes también combinarán a menudo la filtración con una técnica de intercambio de iones para filtrar selectivamente las partículas por su carga iónica en lugar de filtrarlas por su tamaño molecular.
  3. Hidrolizado de proteína de suero de leche (WPH): los hidrolizados de proteínas de suero de leche se producen mediante hidrólisis enzimática aislado o concentrado de suero. Este proceso consiste en una predigestión de la proteína hidrolizando (separando) los enlaces péptidos de la proteína, haciendo que la proteína se digiera rápidamente. Son recomendadas como proteínas para definición porque contienen muy poca cantidad de hidratos y grasas.

Otras fuentes de proteínas

Probablemente tienes curiosidad por saber qué es lo mejor cuando se trata de las diferentes fuentes de proteínas (como suero de leche, caseína, soja, huevo, trigo, etcétera).  Las proteínas de alta calidad como el suero de leche y la caseína son capaces de promover la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio activando la vía de señalización de la rapamicina (mTOR).

Lo que esto nos dice es que la fuente de proteínas sí importa, pero sólo en el sentido de que estás ingiriendo suficientes aminoácidos esenciales (EAAs), es decir, los aminoácidos que debemos obtener de fuentes dietéticas que los humanos no pueden sintetizar en el cuerpo.

Coincidentemente, la proteína del suero de leche resulta ser la fuente ideal de EAAs. La proteína de suero de leche es también la fuente más biodisponible de proteínas para los seres humanos (lo que significa que la digerimos y absorbemos fácilmente).

¿Cuándo debemos tomar el batido proteico, antes o después de los ejercicios?

Lo recomendable es tomarlo después del proceso de ejercicios pues se considera que el músculo está desgastado y sufre de microrroturas que hay que reparar. Hay estudios serios que dicen que después de los ejercicios se abre una ventana anabólica de construcción muscular en la que nuestro organismo asimila mejor las proteínas que le aportamos. Por ende un buen batido es la manera más rápida de que lo reciba y empieze el proceso de recuperación.

Conclusiones

Si la suplementación no es de tu agrado por cualquier motivo que sea te hemos dejado una buena cantidad de recetas de batidos proteicos caseros que aportan 28 grs de proteínas para tomar a cualquier hora del día o sencillamente como post-entreno. El objetivo es llegar a las necesidades mínimas de proteínas requeridas por el cuerpo.

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