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En los últimos años, los aminoácidos de cadena ramificada han vuelto a estar de moda en la comunidad de culturismo y fitness, y con razón. Existe una gran cantidad de investigación que apoya el uso de BCAA, con beneficios superiores a la mayoría de suplementos deportivos en el mercado. Además de ser uno de los suplementos más eficaces para el crecimiento muscular, los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA retrasan la fatiga, aumentan la fuerza, mejoran la pérdida de grasa e incluso favorecen la concentración mental. Conozca todos sus detalles.

¿Qué son los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada?

Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Desde un punto de vista químico, cada uno de estos aminoácidos tiene un extremo en forma de horquilla, de donde obtienen su nombre.

Una de las misiones principales de los BCAA es el crecimiento muscular. Un estudio publicado en la Annual Meeting of the International Society of Sports Nutrition en el año 2009 por el Doctos Jim Stoppani mostró los beneficios de los BCAA en este campo (1). En el estudio se sometió a un periodo de entrenamiento de 8 semanas a culturistas entrenados, ganando aproximadamente el doble de músculo y fuerzo que los que tomaron un batido de proteína de suero de leche sin suplemento de BCAA adicional.

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Pero los beneficios de estos tres aminoácidos van mucho más allá del mero crecimiento muscular.

Metabolismo de los BCAA                       

Parte de los beneficios de los BCAA proceden de la manera en la que el cuerpo los metaboliza. En la mayoría de los casos, cuando se ingieren aminoácidos bien sea individualmente o como proteína, su destino metabólico es el hígado. En él se rompen para su uso como combustible o se utilizan en la construcción y reparación muscular o de otros tejidos. Los BCAA, por otro lado, se ahorran este paso y son enviados directamente a los músculos, por lo que el tejido muscular puede utilizarlos directamente como combustible o para reparar el desgaste muscular y la construcción de nueva musculatura.

Este acceso directo a la musculatura dota a los BCAA de una relevancia para el rendimiento deportivo por dos vías diferentes. Durante el entrenamiento actúa como fuente de energía, y cuando el entrenamiento ha terminado contribuye a la reparación y construcción muscular. Esta es la razón por la cual se recomienda consumir BCAA tanto antes como después de un entrenamiento.

Cuanto más extensa e intensa sea su rutina de entrenamiento, más BCAA serán utilizados como combustible. Una dosis de BCAA antes de la misma le ayudará a mantener su energía y a entrenar con mayor intensidad de principio a fin. No es específicamente un suplemento pre entrenamiento, ya que no genera cambios en su metabolismo ni le aportará una cantidad de energía extraordinaria, si bien le permitirá aguantar mucho mejor la intensidad del mismo y mejorar su rendimiento.

¿Funcionan los suplementos de BCAA?

Los BCAA aumentaron su popularidad entre los culturistas gracias a la reputación de aumentar el tamaño muscular. Pero, ¿cómo funciona exactamente?

Como probablemente sepa, el tejido muscular está formado por proteínas, y estas a su vez de aminoácidos, que se unen formando el tejido. La manera en la que el músculo crece es encadenando aminoácidos para crear más proteínas, lo que se conoce como síntesis de proteínas. Aunque los BCAA son componentes cruciales en las cadenas de proteínas que forman los músculos, su papel en el crecimiento muscular es mucho más que servir como bloques de construcción.

Los BCAA, y en particular la leucina, tienen una función esencial en el crecimiento muscular por estimulación directa de la síntesis de proteínas. La leucina actúa como una llave que activa el proceso que encadena los aminoácidos para construir nueva musculatura. Además, la leucina aumenta los niveles de insulina, una hormona anabólica que mejora la absorción de nutrientes y estimula en mayor medida la síntesis de proteínas musculares.

Otra forma en que los BCAA fomentan la mejora del crecimiento y fuerza muscular es mediante el aumento de los niveles de hormona del crecimiento. En una investigación realizada en Italia se encontró que los atletas que tomaron BCAA durante un mes tenían mayores niveles de hormona del crecimiento tras el entrenamiento deportivo (2). Cuanto mayor sea este nivel, mayores serán los aumentos en el tamaño muscular y en la fuerza.

Siguiendo en el plano hormonal, otra hormona a la que afecta el BCAA es el cortisol. Se ha observado que los atletas que tomaron BCAA tienen niveles inferiores de cortisol durante el ejercicio, lo que evita la degradación muscular propia de este compuesto. Una serie de estudios (3) han confirmado que los atletas que tomaron BCAA tienen una menor degradación muscular tras el ejercicio y se recuperan más rápidamente tras un entrenamiento intenso.

Retrasar la fatiga

Actuar como una fuente directa de energía no es el único modo en el que los BCAA pueden aumentar la intensidad de su entrenamiento. También afectan de manera positiva a su cerebro para retrasar la fatiga.

Esta capacidad de los BCAA para retrasar la fatiga a nivel del sistema nervioso implica que los BCAA no son suplementos beneficiosos solo pasa el cuerpo, sino también para el cerebro. Al reducir los niveles de serotonina inducidos por el ejercicio se reduce la fatiga mental, lo que mejorará su atención y rendimiento psíquico. Esta es una de las razones por las que atletas de resistencia y otras competiciones de larga distancia optan por los BCAA: para mantener el nivel mental y la fuerza anímica cuando están a punto de agotarse físicamente. Incluso en condiciones que no impliquen un esfuerzo deportivo se pueden consumir BCAA por la misma razón.

Esperanza de vida

Los BCAA también parecen mostrar un beneficio enorme para su salud en cuanto al aumento del tiempo de vida. Investigadores italianos realizaron un experimento en el que ratones que tomaron suplementos de BCAA disueltos en el agua tuvieron un mayor número de mitocondrias en sus músculos, una mayor actividad de uno de los genes relacionados con la longevidad, el SIRT1, y vivieron un 12% más que aquellos que no consumieron BCAA (4) . En este experimento este fue el único cambio introducido en ambos grupos de ratones, por lo que se puede concluir que los BCAA contribuyen a mejorar la resistencia de su cuerpo, la capacidad muscular y a aumentar la longevidad de los roedores.

Bajar de peso con suplementos de aminoácidos ramificados

Los BCAA no son sólo grandes suplementos para el crecimiento muscular, sino que también contribuyen a la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular en dietas bajas en calorías, especialmente útiles para competidores de culturismo o aficionados al fitness que deseen definir su físico, o cualquiera que desee bajar de peso. Diversas investigaciones han encontrado resultados muy positivos en este campo, a pesar de no determinar exactamente cómo sucede esto.

Uno de los primeros estudios en los que se descubrieron estos beneficios fue realizado en Francia en 1997, con luchadores profesionales (5). En el mismo se encontró que aquellos que tomaban un suplemento de BCAA mientras mantenían una dieta hipocalórica experimentaron una mayor caída de la grasa corporal, especialmente en la cintura, y mantuvieron la masa magra; en comparación con aquellos que siguieron una dieta hipocalórica y tomaron un placebo. Otro estudio realizado en 2009 también encontró que profesionales del fitness que tomaron BCAA perdieron el doble de grasa corporal en comparación con aquellos que tomaron proteína de suero sin BCAA.

Otro estudio realizado por investigadores brasileños encontró que la administración de un suplemento de leucina durante seis semanas causó una gran caída de la grasa corporal en ratones (6). Los investigadores creen que el aumento de la síntesis de proteínas estimulada por la leucina es capaz de aumentar el gasto energético y contribuir a la pérdida de grasa. La leucina también es eficaz para evitar el hambre, por lo que limita la ingesta de calorías y en última instancia conduce a una reducción de grasa corporal.

En un estudio más reciente sobre los BCAA, investigadores japoneses descubrieron que los ratones a los que se les administraba un suplemento de isoleucina mientras mantenían una dieta hipercalórica y alta en grasas ganaron significativamente menos grasa que aquellos ratones sin isoleucina (7). Esto es debido a la capacidad de la isoleucina para activar los receptores especiales (PPAR) que inhiben el almacenamiento de grasas.

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Dosis de BCAA

En cada dosis de BCAA se deben administrar entre 5 y 10 gramos de BCAA. El momento adecuado es tanto antes como después del entrenamiento, hasta un consumo de al menos 20 o 30 gramos de BCAA cada día.

Si su objetivo es aumentar la masa muscular también es recomendable tomar una dosis de BCAA por la mañana para detener la degradación muscular que se produce durante la noche. También puede tomar una dosis de BCAA en cualquier momento del día para conseguir un extra de energía, reducir el hambre y contribuir al crecimiento muscular.

BCAA y Whey Protein

A pesar de los numerosos beneficios de los aminoácidos de cadena ramificada, hay quien sugiere que para conseguir más BCAA se debe simplemente consumir más proteína de suero de leche. Mientras que la whey protein es rica en BCAA, y en realidad con su consumo se aumenta la ingestión de BCAA, veamos por qué no es la estrategia más eficaz.

Los BCAA que se encuentran en el suero son una unión de un gran número de aminoácidos, que deben ser asimilados a través de la digestión y luego absorbidos en el torrente sanguíneo hasta llegar a los músculos. A pesar de que la proteína de suero tiene una digestión relativamente rápida, pueden pasar varias horas hasta que todos los aminoácidos son absorbidos y metabolizados en los músculos.

Por el contrario, la toma de BCAA en estado puro no requiere digestión y son rápidamente metabolizados por los músculos, como vimos anteriormente. Se elevan los niveles de aminoácidos en sangre de manera mucho más eficaz y rápida. Una sola dosis (10 gramos) de BCAA es capaz de elevar los niveles plasmáticos de estos aminoácidos mucho más que 30 gramos de whey protein, mejorando la síntesis de proteínas de cara al entrenamiento (sin necesidad de esperar a la digestión de la proteína de suero), y evitando en mayor medida la degradación de proteínas.

A diferencia de otros aminoácidos o compuestos de proteínas, un suplemento oral de BCAA llegará rápidamente al torrente sanguíneo y hacia sus músculos, obteniendo sus beneficios más rápida y eficazmente.

Si has pensado en incorporar suplementos deportivos a tu dieta, sin duda deberías tener encuenta utilizar productos con BCAA's y comprobar sus resultados.

Fuentes:

(1): Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Jim Stoppani, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph, and Derek Charlebois .Weider Research Group, Woodland Hills, CA, USA; College of Charleston, Charleston, SC, USA; Ekawa Performance Training, Huntington Beach, CA, USA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/   (2): Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes. De Palo EF, Gatti R, Cappellin E, Schiraldi C, De Palo CB, Spinella P. Sezione di Biochimica Clinica, Dipartimento di Scienze Medico Diagnostiche, Università degli Studi, Padova, Italy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310926

(3): Effect of Branched Chain Amino Acids on Salivary Cortisol Levels During Endurance Exercise. Talbott S, Talbott J, Negrete J, Jones M, and Nichols M. Supplement Watch, Inc. Draper, UT, USA.https://www.wickedfastsportsnutrition.com/PDF/RecoverEaseAbstractISSN2006.pdf

(4): Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. D’Antona G1, Ragni M, Cardile A, Tedesco L, Dossena M, Bruttini F, Caliaro F, Corsetti G, Bottinelli R, Carruba MO, Valerio A, Nisoli E. Department of Physiology, Human Physiology Unit, Pavia University, Pavia 27100, Italy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889128

(5): Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Centre d’Etudes et de Recherches de Médecine Aérospatiale, Département de Physiologie Systémique, Brétigny-sur-orge, France. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905

(6): Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. Donato J Jr, Pedrosa RG, Cruzat VF, Pires IS, Tirapegui J. Department of Food Science and Experimental Nutrition, Faculty of Pharmaceutical Sciences, University of São Paulo, São Paulo, Brazil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16600817

(7): Isoleucine prevents the accumulation of tissue triglycerides and upregulates the expression of PPARalpha and uncoupling protein in diet-induced obese mice. Nishimura J, Masaki T, Arakawa M, Seike M, Yoshimatsu H. Department of Internal Medicine, Oita University, Yufu-Hasama, Oita, 879-5593 Japan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089773

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