¿Qué comer después del entrenamiento?
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La comida de después del entrenamiento es probablemente la comida más importante del día para cualquier persona que se preocupa por la nutrición o quiere ganar músculo, perder grasa o mejorar su cuerpo. Sin embargo, también es la comida que más confusión causa a la mayoría de la gente.

Hay tanta diversidad de recomendaciones sobre qué comer tras entrenar, cuánta comida necesitas y qué alimentos son los mejores que vuelve realmente loca a la gente. Por no mencionar el problema de encajar esta comida en el resto de tu dieta y ni siquiera saber si debes comer o no después de haber entrenado.

Pues bien, la verdad es que una vez que sepas lo que tu cuerpo necesita (y no necesita) después de tu entrenamiento, cuánta cantidad y cuáles son las mejores fuentes para obtener estos nutrientes, la comida de después de los entrenamientos probablemente se convertirá en la más simple de todas. Así que vamos a aclararte todas estas dudas de una vez por todas.

Qué debes y qué no debes comer después del entrenamiento

En pocas palabras, aparte del agua (que ya debes saber que la necesitas), la comida post entrenamiento debe contener dos cosas: proteínas y carbohidratos. No debes tomar grasas. En primer lugar, vamos a empezar con una breve explicación de por qué no debes tomar grasa después de un entrenamiento.

Hemos explicado muchas veces por qué las grasas no son algo malo y por qué es una parte importante de la dieta cuando se trata de grasas buenas. Sin embargo, hay momentos en los que comer grasas (ya sean buenas o malas) no es lo más conveniente. Este momento es, por supuesto, después de entrenar.

¿Por qué? Porque la grasa ralentiza la digestión. En este caso, estaría ralentizando la digestión de las proteínas y carbohidratos, y esto es exactamente lo contrario de lo que quieres que suceda.

¿Cuánto tiempo debo esperar para comer después del entrenamiento?

Después de entrenar debes tomar la comida post-entreno lo más pronto que puedas. Esto no significa que en cuanto dejes las pesas debas empezar a comer. No necesita ser tan pronto. Sin embargo, existe una “ventana anabólica” después del entrenamiento durante la cual es más beneficioso para tu cuerpo recibir la nutrición.

Normalmente, debes tratar de tomar esta comida como mucho una hora después que termines el entrenamiento. Si es posible, en 30 minutos sería aún mejor. Lo más recomendable es que la tomes alrededor de 5 o 10 minutos después de entrenar. Parece imposible ¿verdad? Es decir, ¿cómo puedes hacerlo tan rápido si estás en el gimnasio? Lo explicaremos un poco más tarde. Primero vamos a conocer qué tipo de proteínas y carbohidratos deberías comer durante esta comida, qué cantidad es la mejor, y todo lo que debes tener en cuenta.

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Proteína post entrenamiento

Ahora que ya sabes que el tiempo es la clave cuando se trata de tu comida post entrenamiento, esta parte del post va a tener mucho sentido.

Tomar esta comida poco después de un entrenamiento es importante, pero solo porque estés tomándola rápidamente no significa que realmente la comida esté siendo digerida y absorbida por tu cuerpo igual de rápido. Por lo tanto, mientras que el pollo, la carne, el pescado y los huevos son todas buenas fuentes de proteínas, no son el tipo de proteínas ideales para comer después del entrenamiento.

proteínas post entrenamiento

 

Estos alimentos son alimentos sólidos, y la proteína en alimentos sólidos se digiere muy lentamente. Es posible que hayas comido un alimento rico en proteínas después del entrenamiento, pero desde que la proteína se digiere y hasta que finalmente está lista para usarse, ha pasado mucho tiempo. Por eso es mejor tomar un suplemento protéico de rápida absorción.

¿Qué fuente de proteínas es la mejor?

Esta es la razón por la cual la fuente ideal de proteínas para tomar después de tu entrenamiento es la proteína en polvo. Sólo tienes que mezclarlo con algún tipo de líquido (la mayoría de las veces con agua) y conseguirás una fuente de proteína por ti mismo.

Un batido de proteína en polvo será digerido por tu cuerpo mucho más rápido que una comida sólida por dos razones:

  1. Las comidas líquidas se digieren más rápido que las comidas sólidas.
  2. La proteína en polvo es la forma más rápida de digerir la proteína que hay.

Esto es lo que hace que la proteína en polvo sea la elección más habitual por la mayoría de deportistas como su fuente de proteínas para después del entrenamiento.

¿Cuánta proteína debo tomar después de un entrenamiento?

En cuanto a la cantidad, trata de consumir entre 0,15 y 0,25 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal (por lo que una persona de 80 kg debería tomar entre 25 y 40 gramos). Las personas que tienen mucho sobrepeso deberían tomar como referencia su peso objetivo en vez de su peso actual.

¿Qué proteína en polvo debo tomar?

Recomendamos leer nuestras comparativas sobre suplementos a base de aislado o hidrolizado de proteína de suero, y elegir un producto de calidad que tenga un buen ratio de proteína por toma.

Carbohidratos post-entreno

Después de la proteína, la siguiente parte de la comida post entrenamiento son los carbohidratos. Ya sabemos que los carbohidratos son los nutrientes a los que más miedo tienen las personas actualmente, pero la verdad es que no son todos malos. De hecho, son una parte extremadamente esencial de tu nutrición post entrenamiento y juegan un papel importante en tu recuperación tras entrenar.

¿Por qué? Los carbohidratos serán usados por tu cuerpo para restaurar el glucógeno de los músculos que se agotó mientras entrenabas. Si tu comida post entrenamiento no contiene carbohidratos tu cuerpo quizá no puedas restaurar tus músculos de manera eficiente. Los carbohidratos también crean un pico de insulta el cual ayuda a llevar los nutrientes a los músculos de forma más rápida.

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Por lo tanto, ahora que ya sabes que tu cuerpo requiere carbohidratos después de entrenar, probablemente te preguntes qué alimentos contienen este nutriente. ¿Sabías la distinción que existe entre buenos y malos carbohidratos? Pues en este momento esos dos grupos de carbohidratos cambian sus roles.

Esto significa que los típicos carbohidratos buenos (harina de avena, arroz integral, etc.) contienen fibra y otros nutrientes que ralentizan su digestión. Esto es exactamente lo que los hace “buenos” en cualquier otro momento del día, pero después de entrenar necesitamos una comida rápida de digerir. Por tanto, los alimentos como las patatas, el arroz blanco o los cereales son una buena fuente de carbohidratos después de entrenar.

Sin embargo, al igual que las proteínas, los alimentos sólidos quizá no sean la mejor elección. Pero no malinterpretes, seguirán proporcionando la misma nutrición y harán un buen trabajo pero necesitamos algo que reponga aún más rápido los niveles.

Y aquí es donde llegan los suplementos de carbohidratos como la dextrosa, amilopectina o las dextrinas cíclicas altamente ramificadas. La dextrosa no es un suplemento. Realmente es un tipo de azúcar usada a menudo en bebidas isotónicas. Estamos diciendo básicamente que debes tomar azúcar. Aunque sería una idea terrible en cualquier otro momento del día, la comida post entrenamiento sería la única excepción ya que tu cuerpo está en un estado perfectamente preparado para procesar este tipo de alimentos.

La amilopectina (también conocida comercialmente como vitargo) tiene un alto peso molecular y baja osmolaridad y se absorbe muy rápidamente: la mayoría de los carbohidratos tienen que pasar por el tracto intestinal y se descomponen para su digestión. La amilopectina es capaz de pasar a través del estómago sin necesidad del vaciado gástrico que requieren otros carbohidratos.

Las dextrinas ciclicas también funcionan muy bien porque se absorben rápidamente y el vaciado gástrico también es muy rápido debido a su alto peso molecular y baja osmolaridad, haciéndolas perfectas tanto para intra-entreno como post-entreno ya que el proceso de digestión es mínimo y prácticamente no notas que has tomado nada por lo que no te llenan.

¿Cuántos carbohidratos debo tomar después de un entrenamiento?

La mayoría de las personas deben consumir entre 0,25 y 0,50 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, lo que equivale a unos 30-40g para una persona de unos 80 kilos de peso. Una vez más, las personas que tengan mucho sobrepeso deberían usar su peso objetivo en vez de su peso actual para hacer este cálculo.

¿Qué carbohidratos debes de usar?

Recomendamos tomar amilopectina o dextrosa en las cantidades que hemos comentado justo después de entrenar.

Ejemplo de comida post entrenamiento

Para finalizar este artículo, vamos a mostrar un ejemplo de qué tomar y cómo hacerlo después de un entrenamiento.

Antes de ir al gimnasio ponemos todo lo que necesitamos dentro de un vaso mezclador. Un vaso mezclador es simplemente un vaso de plástico con un tapón y una pieza dentro que hace de “filtro”.

Cuando pongas dentro lo que necesites (como por ejemplo la proteína en polvo), añades agua y agitas durante unos 5 o 10 segundos. Es muy sencillo y conveniente para tu comida post entrenamiento y solo te llevará menos de un minuto en prepararlo.

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