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Las flexiones es uno de los ejercicios que todo el mundo debería hacer. Te ayudan a construir músculo en el tren superior, no necesitan de ningún equipamiento y mejoran la movilidad del hombro. Además, las flexiones son fáciles de realizar… o al menos es lo que la gente cree.

Las flexiones pueden parecer fáciles, pero, al igual que cualquier otro ejercicio, tienen su técnica que se debe dominar. Es común hacer flexiones con una mala técnica, que puede causar lesiones de hombros o de espalda baja. Así pues, aquí te enseñaremos a hacer flexiones evitando estos problemas.

como hacer flexiones

Beneficios de las flexiones

En las flexiones, al contrario que en la mayoría de ejercicios, no son tus manos las que se mueven, sino el resto del cuerpo.

  • Construye músculo. Al igual que las dominadas y los fondos, las flexiones te obligan a levantar tu propio peso corporal. Las flexiones trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y el core (el tronco en general).
  • Salud del hombro. Las flexiones mejoran la salud del hombro, ya que fortalecen el serrato anterior. Además, te ayudarán a la hora de hacer el press de banca.
  • Versatilidad. Las flexiones puedes hacerlas donde quieras y cuando quieras. Las variaciones más difíciles de flexiones mantienen el ejercicio estimulante, para un progreso constante (más sobre esto abajo).

Técnica correcta

Adopta la posición inicial para hacer flexiones (seguro que sabes cuál es), con los codos bloqueados. Ahora baja el cuerpo hacia el suelo, doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial empujando y volviendo a bloquear los codos. Presta atención a la técnica: línea recta desde los tobillos hasta los hombros, el pecho llega al suelo, los hombros plegados.

Posición de las manos. No pongas las manos demasiado separadas la una de la otra: ponlas un poco más que la distancia de tus hombros. Después, haz que se abran entre sí unos 45º.
Pliega los codos. Es más cómodo para tus hombros. Mantén los codos en un ángulo de 45º respecto a tu cuerpo durante todo el ejercicio.
Aprieta los abdominales. Tu cuerpo debe ser una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Aprieta los abdominales como si alguien te fuera a dar un puñetazo en la barriga.
Aprieta los glúteos. Para conseguir que tu cuerpo esté totalmente recto, también necesitas apretar los glúteos. Entre los abdominales y los glúteos, conseguirás evitar hiperextender la espalda baja.
Mira hacia el suelo. El recorrido debes hacerlo con el pecho, no con la cabeza. Debes mantener el cuello recto, en línea recta con el resto de tu cuerpo. No mires hacia delante.

Cómo incrementar la fuerza de las flexiones

Si no tienes suficiente fuerza como para hacer una sola flexión, o tienes dificultades para hacer las flexiones con la técnica adecuada, sigue estos consejos.

  1. Flexiones mantenidas. Mantente un rato en la posición inicial de flexiones. Pon en línea recta todo tu cuerpo, desde los hombros hasta los tobillos. Esto fortalecerá tu core. Procura llegar a estar en la misma posición 1 minuto. Cuando puedas estar así un minuto, cambia a puentes boca abajo.
  2. Flexiones con apoyo de rodillas. Haz las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Sube usando el pecho, los hombros y los tríceps. No subas usando las caderas o extendiendo la espalda.

Errores frecuentes a la hora de hacer flexiones

Éstos son los errores más frecuentes que verás a la hora de hacer flexiones, así que evítalos a toda costa:

  • Mirar hacia delante. Hiperextender el cuello puede provocarte dolores o lesiones de cuello. Mantén el cuello en línea recta respecto al resto del cuerpo, desde que empiezas hasta que acabas.
  • Arquear el cuerpo. Suele ser causa de un core débil. Tu cuerpo debe estar siempre en línea recta, desde los tobillos hasta los hombros. Aprieta los abdominales y los glúteos para ayudarte a mantenerte siempre recto.

Si estás haciendo la rutina StrongLifts 5×5 y no tienes equipamiento para hacer fondos, o éstos hacen que te duelan los hombros, reemplázalos por 3 series de flexiones hasta el fallo. Cuando puedas hacer 15 flexiones en una serie con la técnica adecuada, usa una banda de resistencia para aumentar la dificultad.

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