¿Cuántos batidos de proteínas debemos tomar al día?
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Después del consumo total de calorías, el consumo diario de proteínas es lo más importante que debes vigilar en tu dieta si estás buscando ganar o mantener músculo, perder grasa, mejorar tu rendimiento o cualquier combinación de estos objetivos. Para la mayoría de las personas, lo adecuado es tomar entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal.

La proteína en sí misma es importante ya que juega una función crucial en tu tanto en tu salud general como en la consecución de tu objetivo de entrenamiento. Sin embargo, la fuente de proteína no es tan importante.

Los batidos de proteínas no son suplementos mágicos

Las marcas de suplementos deportivos suelen asegurar resultados impresionantes nada mas tomarlos, pero la realidad es que no existe ninguna fórmula mágica en los batidos de proteínas.

Si lo comparamos con un alimento que contenga una elevada cantidad de proteínas como puede ser el pollo o el pescado, la principal ventaja es la comodidad, ya que tomar un batido es mucho más rápido y fácil de hacer que preparar una comida. Pero salvando esto, los batidos no proporcionan ningún beneficio significativo por encima de fuente de proteína procedente de los alimentos sólidos. Por tanto, preguntarse cuántos batidos de proteínas debemos tomar al día es como preguntar cuántas pechugas de pollo debemos comer diariamente. De todas formas, vamos a resolver esta duda.

Síntesis de proteína: el poder de la leucina

El contenido de leucina de los alimentos se ha demostrado que está relacionado directamente la síntesis de proteína muscular. La investigación sugiere que puede haber una cantidad mínima de leucina necesaria por comida para estimular la síntesis de proteínas musculares. Esta cantidad varía entre 2 y 3 gramos por comida (0,05 mg/kg de peso corporal). De hecho, un estudio demostró un 33% más de síntesis proteica con 3,5 gramos de leucina frente a 1,87 gramos administrados durante un entrenamiento a través de un suplemento de aminoácidos. Si tomamos un aislado de suero, con una cantidad de 20 a 30 gramos de proteína podemos llegar a estos niveles de leucina. Para proteínas como la carne y el pescado, necesitaremos hasta 35 gramos de proteína para lograr cantidades adecuadas de este aminoácido.

¿Sabes cuánta proteína necesitas al día para tener buenos resultados?

Si tu objetivo ganar masa muscular, o perder grasa, necesitas una buena cantidad de proteínas.¿Sabes que la cantidad y la calidad de proteína resulta esencial, probablemente hasta conoces los mejores alimentos para conseguirlo, pero, sabes qué cantidad de proteína necesitas ingerir diariamente?

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Esta es la que pregunta que recibimos y tenemos la necesidad de responder a nuestros lectores, todo depende de nuestro objetivo, por lo tanto la ingesta proteica puede variar.

En este artículo hablamos de las necesidades proteicas para personas sanas que buscan ganar masa muscular, o perder grasa.

Proteína en la pérdida de grasa

El consumo de proteína, no solo resulta efectivo para ganar masa muscular, es también esencial para quien quiere perder grasa. Si no utilizas suficiente proteína, corres el riesgo de perder demasiada masa magra, y con ello, los resultados serán inferiores y poco satisfactorios.

Cuanto más masa muscular tengas, más calorías quemas, por lo que el progreso en la quema de grasa será también más rápido. Además, es importante para recuperarte los entrenamientos y mantener el apetito bajo control.

¿Qué cantidad de proteína debes usar cuando quieres perder grasa?

Cuando quieres perder grasa, tiene sentido que el consumo de proteína se mantenga por encima de cuanto queremos ganar masa muscular. ¿Por qué?, existen varias razones para aumentar la ingesta de proteína.

Aunque los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía del cuerpo, cuando buscas perder grasa, bajas las calorías y seguimos una alimentación hipocalórica. Para bajar las calorías, necesitas reducir la cantidad de macronutrientes que ingeres, y por eso, empiezas a reducir los hidratos de carbono y las grasas.

Al hacer esto, y principalmente en fases más avanzadas, o dietas más agresivas, el cuerpo pasa a utilizar más proteína como fuente energética, lo que puede llevar a pérdidas de masa muscular significativas. Además, normalmente se utiliza cardio en esta fase, lo que significa más entrenamiento, y mayor necesidad de recuperación.

Este estudio comparó las diferencias entre una dieta para pérdida de grasa con 1 gr de proteína por kilo de peso corporal, en relación a una dieta con 2,3gr de proteína / kg. La conclusión fue simple, el grupo que utilizó más proteína perdió menos masa magra.

¿Pero que cantidad de proteína deberíamos utilizar?

Un método simple para saber qué cantidad de proteína debes utilizar, es pesarnos. Dependiendo del peso que tenemos lo multiplicaremos 2.3gr a 2.8gr por kilo de peso corporal. Esta es la cantidad de proteína que debes utilizar para perder grasa y mantener tu masa muscular.

Ejemplo de cantidad de proteína a ingerir

Una persona que pesa 80kg y está decidido a perder grasa, pero no quiere perder la masa muscular:

80 kgr x 2.5gr = 200 gramos de proteína por día.

Por lo tanto 80kg, multiplicados 2.5gr de proteína por kilo de peso, lo que significa que va a consumir diariamente 200gr de proteína para obtener los resultados deseados.

Cantidad de proteína para ganar masa muscular

Si nuestro objetivo es ganar masa muscular, puedes reducir el consumo de proteínas en comparación a la fase de pérdida de grasa. Esto sucede porque el cuerpo, como hemos mencionado anteriormente, utiliza sobre todo hidratos de carbono y grasas como fuente de energía. Para ganar masa muscular necesitamos una dieta hipercalórica, rica en proteína pero también en macronutrientes. Teniendo en cuenta que el cuerpo tiene un exceso de calorías, de los hidratos de carbono y las grasas, necesitara poco de la proteína para obtener energía.

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En pocas palabras, la proteína que utilizamos va a ser usada para aquello que te interesa, ganar masa muscular.

¿Qué cantidad de proteínas debo utilizar para ganar masa muscular?

Es cierto que la cantidad de proteína necesaria se reduce ligeramente, pero no excesivamente. El método no cambia, y necesitas saber tu peso corporal. Después de saber tu peso, multiplicas por un valor entre 1.8gr a 2.3gr de proteína por kilo de peso.

Una persona de 70kg y quiere ganar masa muscular necesita 70 kgr x 2.1 gr de proteína = 147 gramos de proteína al día. Siempre es recomendable comenzar por las cantidades mas bajas y aumentar durante la fase de volumen, de 1,8 gr a 2,1 gr de proteína por kilo de peso, incluso llegando a 2,3 gramos.

¿Cuántos batidos de proteínas debemos tomar al día?

Muy simple: cuantos necesites para llegar a tu cantidad diaria de proteína Supongamos que ya hemos tomado la cantidad suficiente de proteína procedente de alimentos sólidos como huevos, pescado, carne, leche, etc. ¿Cuántos batidos de proteína debo tomar entonces? Ninguno, ya que tendremos nuestras necesidades cubiertas.

Si no has conseguido alcanzar la ingesta mínima de proteína procedente de las comidas y no tienes tiempo o no sabes cocinar o simplemente estás harto de comer tanto… entonces deberías tomar tantos batidos de proteína como necesites para alcanzar la cantidad adecuada de proteína por día.

Pero aquí la cuestión radica en que no existe un beneficio especial por beber batidos de proteína por encima de los alimentos sólidos.

¿Debemos tomarlos todos los días?

Si la pregunta la tomamos como si debemos tomar los batidos hagamos entrenamiento o no, la respuesta es básicamente la misma que en el apartado anterior: solo si lo necesitas. Repetimos, los batidos de proteínas es simplemente una forma cómoda de comerte dos filetes de pollo. No hay nada especial en los batidos que no tenga la pechuga de pollo.

Tu objetivo es consumir una cierta cantidad de proteína cada día, hagas o no ejercicio. Si necesitas beber un batido para alcanzar dicho objetivo un día, dos o siete, hazlo.

Cantidad de proteína y edad

La edad juega un papel importante al determinar cuánta proteína se necesita para una respuesta de síntesis proteica máxima después del entrenamiento. Un estudio demostró que tomar un batido de proteína de suero de 20 gramos es suficiente para maximizar síntesis de la proteína del músculo en adultos jóvenes. Por otro lado, otro estudio reciente sugirió que 20 gramos de proteína de huevo también eran suficientes. Estos estudios también sugieren que cualquier cantidad mayor de proteína sólo resultará en la oxidación de los aminoácidos y en la formación de urea, una sustancia potencialmente tóxica.

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