Dieta 3000 calorías para ganar masa muscular
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Este plan está diseñado para producir músculo magro. Cuenta con la misma proporción de proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas esenciales. Para algunas personas puede parecer mucha comida, pero si quieres ganar masa muscular deberás comer más calorías de las que consumes.

¿A quién va dirigido este plan?

Este plan nutricional está dirigido a quienes desean aumentar su masa magra y ganar fuerza.

Los beneficios principales de esta dieta son:

  • Incrementar la masa muscular magra
  • Ganar fuerza
  • Aumentar los niveles de energía

Aquí tienes una dieta guía de 3000 calorías que deberás ajustar en función de tus necesidades individuales. Están comidas están diseñadas para mantener un los niveles de energía durante todo el día y mejorar la recuperación y el crecimiento muscular.

Desayuno

9 claras y 2 yemas de huevo
100g de avena
1 pieza de fruta

Almuerzo

2 rebanadas de pan integral
1 lata de atún
1 plátano

Comida 

200g de ternera
100g de arroz integral
Ensalada

Pre-entrenamiento

100g de avena
6 claras de huevo

Post-entreno

40g de proteína de suero
1 plátano

Cena

150g de salmón a la plancha
100g de esparragos
1 pieza de fruta a elegir

Menú completo

LUNES

Desayuno:

  • Tortilla de 3 claras
  • 80g de copos de maíz
  • 5g de aceite de lino
  • 20g de avellanas

Almuerzo:

  • Sandwich de 2 rebanadas de pan
  • 1 lata de atún
  • 1 plátano

Comida:

  • 150g de ternera
  • 85g de arroz blanco
  • 125g de natillas
  • Ensalada mixta*

Merienda:

  • 100 de queso fresco batido
  • 5 tortitas de arroz
  • 35g de avellanas

Cena:

  • 140g de pescado blanco
  • 110g de pasta integral
  • 1 pieza de fruta
  • Ensalada

MARTES

Desayuno:

  • 50g de avena con 250ml de leche
  • 40g de proteína de suero
  • 10g de lecitina de soja
  • 15g de nueces
Lee también:  Dieta de 1800 calorías

Almuerzo:

  • Sandwich de 2 rebanadas de pan
  • 1 lata de atún
  • 1 plátano

Comida:

  • 150g de pechuga de pollo
  • 100g de pasta integral
  • 125g de arroz con leche
  • Ensalada mixta

Merienda:

  • 80g de atún natural
  • 170g de arroz
  • 30g de nueces

Cena:

  • 135g de salmón
  • 440g de patatas cocidas
  • 150g de ensalada mixta

MIÉRCOLES

Desayuno:

  • Tortilla de 3 claras
  • 80g de copos de avena
  • 5g de aceite de lino
  • 20g de anacardos

Almuerzo:

  • Sandwich de 2 rebanadas de pan
  • 1 lata de atún
  • 1 plátano

Comida:

  • 150g de ternera
  • 300g de patatas asadas
  • 60g de tarta de queso
  • Ensalada mixta

Merienda:

  • 150g de queso fresco
  • 150g de pan integral
  • 45g de anacardos

Cena:

  • 150 de salmón
  • 90g de arroz blanco
  • 1 pieza de fruta
  • 150g de ensalada

JUEVES

Desayuno:

  • 250ml de leche
  • 40g de proteína de suero
  • 80g de muesli
  • 10g de lecitina de soja
  • 20g de almendras

Almuerzo:

  • Sandwich de 2 rebanadas de pan
  • 1 lata de atún
  • 1 plátano

Comida:

  • 150g de garbanzos cocidos
  • 100g de arroz integral
  • 125g de flan de vainilla
  • 200g de ensalada mixta

Merienda:

  • 80g de caballa en aceite
  • 170g de pan blanco
  • 35g de almendras

Cena:

  • 150g de lenguado
  • 100g de pasta blanca
  • 1 pieza de fruta
  • 150g de ensalada mixta

VIERNES

Desayuno:

  • Tortilla de 3 claras
  • 100g de muesli
  • 5g de aceite de lino
  • 20g de pistachos

Almuerzo:

  • 40g de proteína de suero en agua
  • 1 plátano

Comida:

  • 115g de muslo de pavo
  • 100g de pasta blanca
  • 80g de pudding de frutas
  • 200g de ensalada mixta

Merienda:

  • 60g de queso curado
  • 200g de pan integral
  • 35g de pistachos

Cena:

  • 150g de emperador
  • 450g de patatas asadas
  • 1 pieza de fruta
  • 150g de ensalada mixta
Lee también:  Dieta de 5000 calorías

SÁBADO

Desayuno:

  • 250ml de leche
  • 80g de muesli
  • 40g de proteína de suero
  • 10g de lecitina de soja
  • 10g de cacahuetes

Almuerzo:

  • Sandwich de 2 rebanadas de pan
  • 1 lata de atún
  • 1 plátano

Comida:

  • 150g de solomillo de cerdo
  • 300g de patatas cocidas
  • 1 manzana
  • Ensalada mixta

Merienda:

  • 65g de jamón serrano
  • 170g de pan integral
  • 40g de cacahuetes

Cena:

  • 150g de pescado blanco
  • 100g de arroz integral
  • Ensalada mixta

DOMINGO

  • Día libre

(*) Añadimos 20g de aceite de oliva en todas las ensaladas

Como puedes ver esta dieta consiste en 6 comidas por día, así aumentas el metabolismo, y te mantendrás sin hambre durante el día. Consumir 6 comidas también le dará a tu cuerpo un suministro constante de nutrientes para aumentar la síntesis de proteínas. 3000 calorías son un valor genérico para ganar masa muscular por lo que tendrás que adaptarlas en función de tu metabolismo e ir viendo los cambios. El proceso parecerá gradual pero los resultados a largo plazo serán visibles. Si tu meta es incrementar la musculatura, sin aumentar la cantidad de grasa corporal, este puede ser el plan nutricional perfecto para ti. El aumento puede que no se dé rápidamente, pero sí verás un incremento gradual de músculos. De esa manera, también podrás evitar ganar grasa.

Las comidas se pueden ir adaptando por diferentes variantes tal y como siempre comentamos. La meta es producir músculo magro al mismo tiempo que quemas la grasa de tu cuerpo, al menos prevenir engordar más. Este plan no incluye ninguna comida trampa. Sin embargo, estaría bien que salirse de la dieta de vez en cuando, dependiendo de como te vayas encontrando puedes hacer una comida trampa a la semana.

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