Dieta 3500 calorías
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El plan nutricional de 3500 calorías está indicado para aumentar la masa muscular magra. Esta dieta es genial para quienes tengan problemas para aumentar de peso y ganar masa muscular magra. Como siempre te indicamos, lo ideal es ir variando entre diferentes fuentes de cada uno de los grupos: diferentes carnes, pescados y carbohidratos. Lo ideal es que comiences leyendo primero nuestra guía para ganar masa muscular.

Este plan nutricional está indicado para:

  • Ganar masa muscular magra y fuerza al mismo tiempo. Está recomendada sobre todo para personas que ya tienen un peso de unos 80 kilos.
  • Es un plan diseñado para quienes buscan aumentar de peso y tienen problemas para conseguirlo.

Desayuno

100g de avena
5 claras de huevo
1 yema

Almuerzo

2 rebanadas de pan integral
1 lata de atún

Comida

200g de pollo o ternera a la plancha
100g de arroz basmati o integral
Ensalada

Pre-entreno

40g de proteína de suero
350ml de leche desnatada
1 cucharada de mantequilla de cacahuete
5g de creatina

Post-entreno

40g de proteína de suero
1 plátano

Cena

200g de pescado a la plancha
100g de arroz basmati o integral
Ensalada

Antes de dormir

40g de caseína
250ml de leche desnatada
1 puñado de frutos secos (20-30g)

Total:

  • 3500 calorías
  • 345g de proteínas
  • 302g  de carbohidratos
  • 98g de grasa

Consejos

  1. Este plan nutricional de 3500 calorías comprende 7 comidas al día, siendo 3 de ellas batidos. Esta dieta incluye una comida trampa un día a la semana, que servirá para salir de la rutina y dar un plus de calorías que ayuden a subir de peso sin problemas.
  2. Para mucha gente puede ser complicado seguir tantas comidas, por lo que lo ideal es tener preparado algún batido por si no podemos hacer alguna comida (siempre es mejor no saltarse la comida, pero antes que no tomar nada es mejor un batido), y sobre todo preparar las comidas previamente y guardarlas en un táper.
  3. Es recomendable que incluyas cardio ligero en tu rutina de entrenamiento, al menos 30 minutos dos días por semana. De esta manera mantenemos el metabolismo acelerado y mejoramos la salud cardiovascular.
Lee también:  Dieta paleo

Suplementos incluidos en el plan

Vamos a recopilar tanto los batidos de proteínas como los suplementos recomendados en este plan nutricional:

  • 80g de proteína de suero, que puede ser aislado, concentrado o una mezcla. Si tienes dudas siempre puedes leer nuestras guías.
  • 30g de caseína antes de dormir para evitar el catabolismo mientras dormimos. Preferentemente debe ser caseína micelar.
  • 1 multivitaminico con minerales después de la primera comida.
  • 5g de creatina antes de entrenar.

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