Dieta 4000 calorías
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Esta plan nutricional de 4000 calorías está pensado para ir un poco más allá del plan de 3500 y aumentar masa muscular sin problemas. Pero no sólo masa muscular, sino también fuerza, porque además de crecimiento notarás mayor capacidad de recuperación muscular.

Recomendada para:

  • Personas que no consiguen ganar peso con dietas de menos calorías. Lo ideal es que empieces por una dieta de 3000 calorías e ir viendo resultados, aumentando progresivamente en intervalos de 250-300 calorías por semana hasta llegar a 4000. Si tienes mas dudas puedes seguir nuestra guía.

Desayuno

100g de avena
6 claras de huevo
1 yema

Almuerzo

2 rebanadas de pan integral
1 lata de atún
5 tortitas de arroz

Comida

200g de pollo/ternera/pavo a la plancha
100g de arroz basmati/integral o pasta
Ensalada

Pre-entreno

40g de proteína de suero
350ml de leche desnatada
1 cucharada de mantequilla de cacahuete
5g de creatina

Post-entreno

40g de proteína de suero
1 plátano
4 tortitas de arroz

Cena

200g de pescado a la plancha
1 batata al horno
Ensalada
1 pieza de fruta

Antes de dormir

40g de caseína
250ml de leche desnatada
1 puñado de frutos secos (20-30g)

Total:

  • 4080 calorías
  • 409g de proteínas
  • 318g de carbohidratos
  • 121g de grasa
Menú completo

Desayuno:

  • Tortilla de 4 claras y 1 yema
  • 80g de avena + leche o zumo
  • 40g de nueces

Almuerzo:

  • 100g de pavo
  • 100g de pan integral
  • 1 pieza de fruta

Comida:

  • 200g de ternera
  • 150g de arroz blanco
  • 200g de champiñones
  • 1 yogur

Merienda:

  • 100g de atún al natural
  • 200g de pan integral
  • 30g de almendras

Cena:

  • 200g de mero
  • 130g de pasta integral
  • 150g de ensalada mixta*
  • Pieza de fruta
Lee también:  Dieta de 2500 calorías

MARTES

Desayuno:

  • 2 tostadas con mermelada
  • 80g de avena + leche o zumo
  • 40g de almendras

Almuerzo:

  • 100g de atún al natural
  • 200g de pan integral
  • 30g de nueces

Comida:

  • 100g de pechuga de pollo
  • 150g de pasta integral
  • 200g de calabacín
  • 1 flan

Merienda:

  • 100g de pavo
  • 200g de pan integral
  • 1 pieza de fruta

Cena:

  • 200g de panga
  • 300g de patata cocida
  • 150g de ensalada mixta
  • 1 pieza de fruta

MIÉRCOLES

Desayuno:

  • Tortilla de 4 claras y 1 yema
  • 80g de avena + leche o zumo
  • 40g de avellanas

Almuerzo:

  • 100g de pechuga de pavo
  • 200g de pan integral
  • 1 pieza de fruta

Comida:

  • 200g de ternera
  • 300g de patata cocida
  • 200g de verduras
  • Natillas

Merienda:

  • 100g de atún al natural
  • 200g de pan integral
  • 30g de nueces

Cena:

  • 200g de salmón
  • 150g de arroz integral
  • 150g de ensalada mixta
  • 1 pieza de fruta

JUEVES

Desayuno:

  • 2 tostadas con mermelada
  • 80g de avena + leche o zumo
  • 40g de nueces

Almuerzo:

  • 100g de atún al natural
  • 200g de pan integral
  • 30g de almendras

Comida:

  • 200g de lentejas
  • 150g de arroz integral
  • 200g de calabacín
  • 1 yogur

Merienda:

  • 100g de pechuga de pavo
  • 200g de pan integral
  • 1 pieza de fruta

Cena:

  • 200g de merluza
  • 300g de patata cocida
  • 150g de ensalada mixta
  • 1 pieza de fruta

VIERNES

Desayuno:

  • Tortilla de 4 claras y 1 yema
  • 80g de avena + leche o zumo
  • 40g de almendras

Almuerzo:

  • 100g de pechuga de pavo
  • 200g de pan integral
  • 1 pieza de fruta

Comida:

  • 200g de pavo
  • 150g de arroz blanco
  • 200g de berenjena
  • Flan

Merienda:

  • 100g de atún al natural
  • 200g de pan integral
  • 30g de avellanas

Cena:

  • 200g de sardinas
  • 150g de pasta integral
  • 150g de ensalada mixta
  • 1 pieza de fruta
Lee también:  Dieta 3000 calorías para ganar masa muscular

SÁBADO

Desayuno:

  • 2 tostadas con mermelada
  • 80g de avena + leche o zumo
  • 40g de avellanas

Almuerzo:

  • 100g de atún al natural
  • 200g de pan integral
  • 30g de nueces

Comida:

  • 200g de pechuga de pollo
  • 300g de patata cocida
  • 200g de verduras
  • Natillas

Merienda:

  • 100g de pechuga de pavo
  • 200g de pan integral
  • 1 pieza de fruta

Cena:

  • 200g de panga
  • 150g de arroz integral
  • 150g de ensalada mixta
  • 1 pieza de fruta

DOMINGO

  • Día libre

(*) Añadimos 15g de aceite de oliva en todas las ensaladas

Calorías medias por día: 4000 kcal

Consejos

  1. Este plan es indicado para personas que buscan ganar masa muscular comiendo de forma saludable con fuentes de proteínas de alto valor biológico, carbohidratos complejos y grasas saludables.
  2. No empieces con esta dieta desde el principio si actualmente estás consumiendo muchas menos calorías. Como ya hemos comentado, ve aumentando progresivamente hasta consumir tu peso corporal multiplicado por 45. Si pesas 80 kilos, con una dieta de 3500 calorías deberías ganar peso sin problemas.
  3. Recuerda variar entre fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas.

Suplementación

Los suplementos básicos para este plan nutricional son:

  • 80g de proteína de suero, que puede ser aislado, concentrado o una mezcla. Si tienes dudas siempre puedes leer nuestras guía sobre qué suplemento de proteínas elegir.
  • 40g de caseína antes de dormir para evitar el catabolismo mientras dormimos. Preferentemente debe ser caseína micelar.
  • 1 multivitaminico con minerales después de la primera comida.
  • 5g de creatina antes de entrenar.

Aparte de estos podemos añadir:

  • 2g de aceite de pescado, repartidos en 2 tomas durante el día

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