Dieta Dukan: Análisis a fondo
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¿Qué es la dieta Dukan?

La dieta Dukan fue ideada por el nutricionista francés Pierre Dukan después de 40 años de investigación. Está dividida en 4 fases:

  • Fase de ataque
  • Fase de crucero
  • Fase de consolidación
  • Fase de estabilización

Las dos primeras fases de la dieta Dukan son para perder peso, y las dos últimas son para “estabilizarnos” y no sufrir el famoso efecto rebote.

El éxito de la dieta Dukan está en las dos primeras fases. A diferencia de otras dietas, en donde sufres mucho pero no ves los resultados acordes a ese sufrimiento, con la dieta Dukan si que verás resultados. El simple hecho de ver que tu esfuerzo tiene como recompensa ir quemando kilos a una velocidad muy elevada te motiva mucho, y hace que sigas avanzando en vez de abandonar la dieta.Las fases de la dieta DukanDieta Dukan: Fase de ataque

La primera fase que nos propone el método Dukan es la Fase de Ataque. En esta fase tenemos una lista de 100 alimentos permitidos que básicamente se reduce a:

  • Mucha proteína
  • Muy poca grasa
  • Ningún hidrato de carbono

Dentro de los 100 alimentos de la fase de ataque puedes comer sin “límites” pero siempre dentro de esos 100 alimentos. No necesitas ni pesar la comida ni cuadrar nada. Es simplemente comer proteína a todas horas.

Gracias a esto vas a perder mucho peso de forma muy rápida. No es de extrañar que a los 3 o 4 días de empezar ya peses 2 o 3 kilos menos. Vale, la mayor parte de ese peso es debido a la depleción de glucógeno muscular, pero el efecto psicológico de ver que sí, que estás pasando hambre, pero que los kilos bajan y bajan y bajan… pues te anima a seguir, y mucho.

Otra de las recomendaciones que hace Dukan es consumir mucho salvado de avena, lo considera un elemento clave en el éxito de la dieta. Sinceramente, te puedo asegurar que aunque no tomes el salvado de avena los kilos seguirán bajando.

La duración de la fase de ataque es relativa al peso que deseas perder. Si buscas perder entre 5 y 10 kilos de peso, la fase de ataque dura tres días. Si queremos perder más de 10 kilos pero menos de 20, la fase de ataque durará cinco días. Para más de 20 kilos, la fase de ataque durará diez días.

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Fase crucero

Una vez acabada la fase de ataque empezamos la fase crucero. Esta fase es mucho menos restrictiva que la de ataque ya que empezamos a incorporar verduras.

Los alimentos permitidos en esta fase son los mismos que en la anterior fase y los siguientes:

Tomate, pepinos, lechugas, apio, hinojo, brócoli, endivias, rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, pimientos, calabacines, berenjenas, acelga, coles, setas, y también zanahoria y remolacha con moderación.

Pero todavía no se permiten alimentos como el arroz, el maíz, las patatas, las legumbres (lentejas, alubias, judías, habas, guisantes). Tampoco se permiten las frutas, las alcachofas o los salsifíes.

En esta fase se recomienda aumentar un poco más la actividad física con respecto a la fase de ataque, en concreto Dukan recomienda hacer ejercicio durante 60 minutos, cuatro días a la semana. En esta fase se debe de estar hasta alcanzar el peso ideal.

Fase de Consolidación

Esta fase es para evitar el famoso efecto rebote. Poco a poco empezamos a incorporar hidratos de carbono y grasas. La duración de la fase de consolidación depende del peso que se haya logrado perder. El número de kilos se multiplica por diez, y ésa es la cantidad de días que habremos de permanecer en esta tercera fase.

Por ejemplo, si bajamos 10 kilos debemos estar 10*10=100 días en la fase de consolidación.

En esta fase una vez por semana, se continúa ingiriendo únicamente proteína. Los otros seis días, se puede comenzar a comer diferentes alimentos, respetando las cantidades y la frecuencia que nos proponen:

  • Cordero, cerdo o jamón cocido: una o dos veces por semana.
  • Fruta: una porción al día, exceptuando plátanos, uvas, cerezas, frutas secas o nueces.
  • Pan integral: dos rebanadas por día.
  • Queso duro: 40g por día (no quesos fermentados).
  • Alimentos con almidón (pastas, trigo, lentejas): dos porciones por semana.
  • Arroz blanco y patatas: una vez por semana, en pequeñas cantidades.

Fase de estabilización

Llegamos a la última fase de la dieta Dukan en donde ya no hay ningún alimento prohibido. A estas alturas se supone que ya has alcanzado tu peso ideal, que has evitado el efecto rebote y que has logrado unos hábitos alimenticios más saludables, así que el objetivo de esta fase es simplemente mantenerte así. En esta fase sigue siendo recomendable mantener un día en donde solo ingieres proteínas.

Conclusiones de la dieta Dukan

No me quiero meter en términos médicos ya que no estoy capacitado para ello. En este post explico como es la Dieta Dukan y si es efectiva. Y si, es efectiva. Ahora bien, debemos recordar que la OMS nos recomienda ingerir en torno a un 50-60% de las calorías totales procedentes de los carbohidratos.

La nueva Dieta Dukan: El Método Dukan Suave y la Escalera Nutricional

Ahora voy a hablar un poco por encima del último libro de Dukan, el método Dukan fácil. No es tan restrictivo y tan lioso como la dieta Dukan original. No hay fase Ataque ni fase Crucero: en este método la dieta se cuenta por semanas y cada día de la semana tiene sus propias normas. Al finalizar una semana, se vuelve a comenzar. Esto se repite hasta llegar al peso objetivo.

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Lunes,  proteína pura a voluntad

La semana comienza con un único día de Proteína Pura: se tomará preferentemente pescado, de la carne/pollo se elegirán los cortes con menos grasa. Los lácteos están limitados a 800 gramos al día. Se permiten las proteínas en polvo y los condimentos.

Se beberá abundante agua y hay una prescripción de ejercicio obligatorio: 20 minutos caminando a buen paso.

Martes, se añade la verdura

El segundo día de la semana se añade la Verdura, sin límite de cantidad. Verduras autorizadas: las mismas que en fase Crucero PV. Se limitan las zanahorias cocinadas, las alcachofas y la remolacha. No se permiten las patatas, los guisantes, las habas o las legumbres. Se limita la sal.

Ejercicio obligatorio: 20 minutos caminando a paso rápido.

Miércoles, se añade la fruta

Además de las proteínas y las verduras, hoy se añaden hasta 150 gramos de fruta entera (no zumo). Las más recomendables: naranja, mandarina, pomelo, kiwi, pera, fresas, frambuesas, manzanas. No se permite el plátano, las uvas o la fruta seca (dátiles, orejones, ciruelas secas) o los frutos secos (nueces).

Ejercicio obligatorio: 30 min caminando a paso rápido.

Jueves, se añade el pan integral

El jueves se añade una ración de hasta 45 gramos de pan integral rico en fibra: tiene que ser auténtico pan integral, sin azúcar en la lista de ingredientes. El pan se añade a los alimentos del lunes (proteínas), del martes (verduras a voluntad) y del miércoles (fruta).

Ejercicio: 40 min caminando a paso rápido.

Viernes, se añade el queso

Añadimos queso de hasta 20% mgA los quesos y yogures que se han tomado hasta ahora (0% grasa, 800 gramos en total entre quesos y yogures), desde hoy se añaden hasta 40 gramos de queso: Mozzarella, Feta, Cammembert, Gruyere, Parmesano, queso de Cabra, queso Brie.

Ejercicio: 45 minutos caminando a paso rápido.

Sábado, comida de feculentos

El sábado se permite hacer una comida de feculentos, que tienen que ser obligatoriamente integrales: arroz integral,pasta integral, legumbres o cereal integral (quinoa, espelta, bulgur). Se toman en una única comida y el máximo de cantidad son 200 gramos pesados ya cocidos. No se permite la patata.

Ejercicio obligatorio: 1 hora caminando a paso rápido.

Domingo, comida de gala

El último día de la semana se permite hacer una comida de gala: se toma 1 entrante, 1 plato principal, 1 postre. En cantidades razonables y sin repetir ración. Se puede tomar 1 vaso/copa de vino o cerveza. La Gala puede hacerse en una sola de las comidas del día: desayuno, comida, merienda o cena.

Ejercicio obligatorio: 1 hora caminando a paso rápido.

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