Dietas para volumen: Específicas para ganar masa muscular
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Seguramente pasas horas en el gimnasio todos los días tratando de buscar los resultados que tanto deseas, cosa que a pesar de todos los esfuerzos que realizas no logras conseguir. La principal causa a que esto te suceda es que no complementas tus buenos entrenamientos con una dieta saludable y balanceada, y por esta razón te traemos una serie de dietas y alimentos que te ayudarán a conseguir tu objetivo de ganar más masa muscular.

¿Cómo aumentar la masa muscular?

Existen muchos trucos para aumentar la masa muscular sin engordar, además que podrás realizar ejercicios de fuerza, tendrás que tener cuidado con la comida. No solo vigilando la calidad y la cantidad de calorías que se deben consumir, ya que en todo caso deberían ser más de las que se queman.

La cantidad exacta de calorías que ingieras es la que logrará que los músculos se hipertrofien haciéndote más musculoso evitando ganar grasa. Entonces lo que se debe hacer es consumir un excedente de 300 a 500 calorías diarias comiendo proteínas (al menos 2g por kilo de peso corporal), hidratos de carbono (entre 4 y 5 g por kilo de peso), grasas insaturadas y sobre todo comer entre 5 y 6 veces al día de tal manera que los niveles de glucosa se mantengan estables.

ganando masa muscular

Los mejores alimentos para ganar volumen muscular

Carbohidratos

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía y los que impulsarán tus resultados. Aunque comas la cantidad adecuada de proteínas, no debes olvidarte de los carbohidratos para conseguir el máximo de tu dieta.

  • Avena: sin la avena, una lista de alimentos para ganar masa muscular no estaría completa. Consumir avena en el desayuno todos los días es buen consejo alimenticio, que servirá para aumentar la masa muscular limpia y de manera sana. Contiene proteínas de valor biológico, grasa, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B.
  • Arroz integral: nunca debe faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar el volumen muscular. Se puede consumir cocido que aporta un 3 % de fibra y 7 % de proteínas por cada taza.
  • Quinoa: se considera otro de los alimentos que está revolucionando el mercado por su gran contribución a aumentar la masa muscular. Es poco conocida pero todos deberían incluirla como parte de sus dietas si se quiere ganar peso y volumen. 100 gramos poseen 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.
  • Batata: la batata se ha popularizado últimamente como uno de los mejores alimentos para ganar volumen muscular o incluso para definir. Es un carbohidrato que tiene bajo índice glucémico, es decir se absorbe muy lentamente lo que se traduce en algo beneficioso para los músculos.

Proteínas

Las proteínas son el alimento de los músculos, por lo que sin ellas el crecimiento muscular no es posible. Necesitamos tomar al menos 2-3g diarios por kilo de peso corporal si queremos mantenernos en un estado anabólico. Y para ello necesitamos también proteínas completas, de alto valor biológico y en su amplia mayoría de alimentos (los suplementos deben ser únicamente una fuente complementaria de la dieta). Aquí tenemos algunos ejemplos de las fuentes más importantes:

  • Huevos: sin lugar a dudas que es el primer alimento que se necesita para aumentar la masa muscular, porque se trata de la fuente más rica en proteínas de calidad y además contiene vitaminas. Se digiere rápido porque sirve para comérselo antes o después del entrenamiento.
  • Pollo: la pechuga de pollo aporta unos 25grs de proteínas por cada 100 que se consumen y contiene 120 calorías, y no solo esto sino que es más económico que comprar carne roja.
  • Carne roja: este alimento no puede dejar de estar en la lista de los alimentos para aumentar la masa muscular, ya que contiene una gran cantidad de proteínas, hierro y creatina de forma natural. Puedes alternar entre el pollo y la carne roja para ir variando con diferentes fuentes. Carnes como la ternera o el potro son un plus a la hora de ganar masa muscular.
  • Atún: no podía faltar este alimento en la lista de comidas para aumentar el volumen muscular ya que para cualquier dieta es de suma importancia incluso si se quiere hasta vital, el atún es como la exclusividad en proteínas, contiene omega 3 y se metaboliza eficazmente.
  • Proteínas de suero de leche o whey protein: tanto para ganar masa muscular o perder grasa, las proteínas son el suplemento más importante ya que provee los aminoácidos necesarios a los músculos rápidamente, es fácil de tomar y además es barata. Aunque la más recomendada es la proteína de suero, también existen otras como las proteínas de ternera o algunas vegetales como la soja, guisante o cáñamo, que pueden servir tanto para intolerantes como para vegetarianos y veganos.
  • Leche y derivados como el requesón o el queso fresco batido: estos alimentos que sirven para aumentar el volumen muscular no podían faltar en nuestra dieta, contienen poca grasa y le suministran al organismo las proteinas y nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.
  • Yogurt: se incluye el yogurt ya que una lista de alimentos que sirven para aumentar la masa muscular no está completa sin este poderoso digestivo. No solo ayuda a aumentar las bacterias benignas que están en nuestro tracto digestivo, lo que favorece la digestión de las proteínas.
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Grasas

Es importante que saber que las grasas saludables juegan un papel importante para el volumen muscular y para la producción de hormonas como la hormona del crecimiento y también la testosterona. Son las que tienen que ver con el crecimiento muscular y de la fuerza. Las grasas también son importantes para otras funciones que ocurren en nuestro organismo. Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, las que se consiguen en el pescado como el salmón, también en verduras de hojas verdes, las nueces, el aguacate, semillas y en algunos tipos de aceites como el de oliva. Estos alimentos todos son ricos en ácidos grasos.

Frutos secos: entre estos tenemos las nueces, pipas de girasol y almendras se consideran las mejores para este objetivo, sirven para preparar esas meriendas rápidas incluso hasta platos completos, son ricas en altos contenidos de grasa saludables, fibras y proteínas.

Aceites: aquí no nos podemos olvidar del aceite de oliva, una fuente de omega 3 y vitamina E que no puede faltar en nuestra dieta. Si es virgen extra mucho mejor.

Frutas y verduras

Se consideran excelentes fuentes proveedoras de antioxidantes necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tanto las frutas como las verduras nos proveen de una buena cantidad de nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y beta carotenos. También sirve para proporcionarle al cuerpo una cantidad de fibra importante que se requieren para expulsar una gran cantidad de sustancias que nuestro organismo no necesita. En este apartado destacan las lechugas, tomates, espinacas, el brocoli o los espárragos. Como frutas destacan los plátanos, manzanas y naranjas. Si además aprovechamos las de cada temporada mucho mejor.

Consejos y recomendaciones

Los alimentos que contribuyen a aumentar la masa muscular no son suficientes por sí solos, debes saber balancearlos y comerlos cuando haga falta, es por eso que queremos darte unos buenos consejos para que consigas excelentes resultados:

  • Come proteínas, para el crecimiento muscular es de suma importancia, se debe comer mínimo entre 20 y 30 gramos de proteína por comida. Haz al menos 6 comidas pequeñas durante el día, repartidas cada 2:30-3 horas para mantener un flujo constante de nutrientes.
  • Consume suficientes carbohidratos. La finalidad de esto es que el cuerpo use la proteína como fuente de energía, lo ideal es consumir entre 4 y 5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, es necesario comerlos para poder realizar entrenamientos pesados e intensos. Eso si, mejor no consumir carbohidratos por las noches; sustitúyelo por grasas buenas pues estas son necesarias para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, también protege al músculo y nos permite mucho más entrenamiento y mucho más pesado e intenso. Acuerdate también de tomarlos en el post-entreno.
  • Consume grasas naturales, son las nos que ayudan a proteger el músculo del catabolismo y nos permiten entrenar a mayor intensidad.
  • También es importante tomar después de entrenar proteínas acompañadas de carbohidratos simples, de tal manera que tus músculos comiencen a recuperarse antes. Antes de entrenar es mejor consumir carbohidratos de lenta absorción.
  • Hidratate correctamente, bebiendo agua de forma frecuente y al menos 3 litros diarios. No olvides llevar agua cuando estés entrenando.

Ejemplos de dieta

Ejemplo de dieta 1

Desayuno

250ml de leche desnatada
1 plátano
40g de proteína de suero
Almuerzo

2 huevos enteros
4 claras
2 rebanadas de pan integral

Comida

150g de pollo
1 batata
4 tortitas de arroz
Ensalada

Merienda

200g de pasta
2 latas de atún

Cena
150g de pescado
100g de arroz (de la variedad que eligas)
Ensalada

Antes de dormir

250ml de leche desnatada
40g de caseína

Ejemplo de dieta 2

Desayuno

10 claras de huevo
100g de avena
250ml de zumo de naranja

Almuerzo

40g de proteína de suero
6 tortitas de arroz

Comida 

150g de pollo
1 patata mediana asada

Merienda

200g de queso fresco batido
1 plátano
4 tortitas de arroz

Cena

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150g de pavo a la plancha
2 rebanadas de pan integral
Ensalada
1 pieza de fruta

Antes de dormir

40g de caseína
Un puñado de frutos secos

Ejemplo de menú

Lunes

Desayuno:

  • Tortilla de 1 huevo y 3 claras
  • 80g de avena con 250ml de leche
  • Café con leche

Almuerzo:

  • 1 manzana
  • 1 plátano
  • 4 nueces
  • 30g de proteína de suero en agua

Comida:

  • 200g de ternera a la plancha con verduras
  • 150g de arroz basmati

Merienda:

  • 12 almendras
  • 100g de queso fresco batido
  • 1 pera

Cena:

  • 150g de salmón
  • Ensalada mixta

Antes de dormir:

  • 1 naranja
  • 6 almendras
  • 30g de caseína mezclada en agua
Martes

Desayuno:

  • Tortilla de 1 huevo y 3 claras
  • 80g de avena con 250ml de leche
  • 1 naranja
  • Café con leche

Almuerzo:

  • 1 manzana
  • 1 plátano
  • 12 almendras
  • 30g de proteína de suero en agua

Comida:

  • Pollo a la plancha con 200g de patatas cocidas
  • Ensalada

Merienda:

  • Pan integral con queso
  • 1 plátano
  • 100g de queso fresco batido

Cena:

  • 150g de pescado a la plancha (a elegir) con ensalada mixta

Antes de dormir:

  • 1 pera
  • 4 nueces
Miércoles

Desayuno:

  • Tortilla de 1 huevo y 3 claras
  • 80g de avena con 250ml de leche
  • 1 pera
  • Café con leche

Almuerzo:

  • 1 manzana
  • 1 plátano
  • 4 nueces
  • 30g de proteína de suero en agua

Comida:

  • Lentejas con arroz y patatas
  • Ensalada mixta

Merienda:

  • Taza de frutos rojos
  • 12 almendras
  • 30g de proteína de suero con 250ml de leche

Cena:

  • Ensalada grande mixta
  • 150g de pavo a la plancha

Antes de dormir:

  • 1 naranja
  • 12 almendras
Jueves

Desayuno:

  • Tortilla de 1 huevo y 3 claras
  • 80g de avena con 250ml de leche
  • 1 kiwi
  • Café con leche

Almuerzo:

  • 1 manzana
  • 1 plátano
  • 12 almendras
  • 30g de proteína de suero en agua

Comida:

  • 150g de pechuga de pavo con verduras y arroz
  • Uva

Merienda:

  • Pan integral con queso
  • 100g de queso fresco batido
  • 4 nueces

Cena:

  • 200g de pescado (a elegir) con ensalada mixta

Antes de dormir:

  • 1 pera
  • 4 nueces
Viernes

Desayuno:

  • Tortilla de 1 huevo y 3 claras
  • 80g de avena con 250ml de leche
  • 1 naranja
  • Café con leche

Almuerzo:

  • 1 manzana
  • 1 plátano
  • 4 nueces
  • 30g de proteína de suero en agua

Comida:

  • Garbanzos con espinacas
  • Ensalada mixta
  • 150g de pechuga de pollo

Merienda:

  • Taza de frutos rojos
  • 6 almendras
  • 30g de proteína de suero con 250ml de leche

Cena:

  • Salmón a la plancha con patatas cocidas y verduras

Antes de dormir:

  • 1 naranja
  • 12 almendras
Sábado

Desayuno:

  • 3 tostadas de pan integral con mantequilla y miel o aceite oliva
  • 1 pera
  • 250ml de leche con  80g de avena
  • Café con leche

Almuerzo:

  • 1 manzana
  • 1 plátano
  • 12 almendras

Comida:

  • 200g de ternera con ensalada mixta
  • 1 boniato

Merienda:

  • Pan integral con queso
  • 1 yogur
  • 4 nueces
  • 30g de proteína de suero

Cena:

  • 100g de quinoa con una lata grande de atún (100g)
  • Ensalada mixta
Domingo
Desayuno:

  • Tortilla de 1 huevo y 3 claras
  • 80g de avena con 250ml de leche
  • 1 kiwi
  • Café con leche

Almuerzo:

  • 1 manzana
  • 1 plátano
  • 4 nueces

Comida:

  • Judías con arroz integral
  • Salteado de verduras
  • 150g de salmón

Merienda:

  • Taza de frutos rojos
  • 12 almendras
  • 100g de queso fresco batido

Cena:

  • 150g Pescado blanco a la plancha
  • Ensalada mixta

Antes de dormir:

  • 40g de caseína con 250ml de leche
  • 1 porción de chocolate negro

Estas dietas tienen aproximadamente 3000-3500 calorías cada una. Las proporciones de cada macro deben ser ajustadas en función de las guías que hemos dado para cada individuo y su peso corporal. Tampoco olvides ir variando cada fuente de proteínas (ternera por pollo o pavo, salmon por merluza…), hidratos de carbono (batata, patata, pasta y arroz principalmente) y grasas (no olvidar el aceite de oliva, frutos secos y otros aceites que podemos añadir como el de coco) por las que te hemos dado.

No olvides que estas dietas están pensadas para ganar masa muscular, y que no debes ser tremendamente estricto con las calorías: para ganar músculo necesitarás comer y no hace falta complicar las cosas demasiado: manten unos macros adecuados y no sigas al milímetro todo lo que comes. Eso ya lo harás cuando quieras perder grasa.

Si por cualquier razón tienes algún inconveniente para seguir al pie de letra estos consejos, varía las raciones de carbohidratos en estas comidas. Otro detalle muy importante es que si empiezas el plan y por algunas razones notas que con estas dietas te das cuenta de que estas ganando grasa, debes reajustar las calorías correctamente. Recuerda que una buena distribución de tus comidas todo el día es una excelente idea que te ayudará a conseguir un buen flujo de nutrientes en los tejidos musculares. Para obtener una variedad en la medida que progreses a lo largo de cada semana puedes sustituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.

Aquí puedes encontrar todas las dietas:

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