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Ejercicios compuestos vs aislados
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Una forma común de clasificar los ejercicios de musculación es en función de cuántos grupos musculares se trabajan durante el entrenamiento. En este caso, existen dos tipos de ejercicios: ejercicios compuestos y ejercicios aislados.

Los entrenadores tienden a llevar el argumento de que los ejercicios compuestos demasiado lejos. Cuando obligamos a la gente a elegir entre una cosa y otra cuando ambas opciones son posibles, cometemos una falacia lógica que es tan común que tiene muchos nombres, algunos de los cuales incluyen: un falso dilema, pensamiento blanco y negro, la falacia o ambas.

Tanto los ejercicios compuestos como los aislados pueden servir para muchos propósitos y establecerse en diferentes rutinas de entrenamiento basadas en tus objetivos y tu cuerpo, y eso significa que la única forma de saber con certeza qué tipo de ejercicio es el mejor es conocer las características de cada uno.

Ejercicios compuestos

Un ejercicio compuesto es aquel en el que interviene más de un grupo muscular al mismo tiempo. Normalmente suele haber un gran grupo muscular que termina haciendo la mayor parte del trabajo y un grupo muscular más pequeño que trabajan en segundo plano.

Aquí os mostramos una lista de ejercicios compuestos típicos con el grupo muscular primario y secundario que trabajan:

  1. Press hombro (mancuernas, barra o máquina):
    Grupo muscular primario: Hombros
    Grupo muscular secundario: Tríceps
  2. Press banca (en cualquier ángulo):
    Grupo muscular primario: Pecho
    Grupo muscular secundario: Hombros, Tríceps
  3. Paralelas (con inclinación hacia delante):
    Grupo muscular primario: Pecho
    Grupo muscular secundario: Tríceps, Hombros
    Paralelas (sin inclinación):
    Grupo muscular primario: Tríceps
    Grupo muscular secundario: Hombros, Pecho
  4. Remo (barra, mancuernas o máquina):
    Grupo muscular primario: Espalda
    Grupo muscular secundario: Bíceps
  5. Dominadas:
    Grupo muscular primario: Espalda
    Grupo muscular secundario: Bíceps
  6. Peso (en cualquiera de sus variantes):
    Grupo muscular primario: Tren inferior
    Grupo muscular secundario: Parte alta y baja del cuerpo
  7. Sentadillas:
    Grupo muscular primario: Muslos
    Grupo muscular secundario: Tren inferior y parte baja de la espalda.

Básicamente, si un ejercicio involucra empuje, tracción, peso muerto o sentadillas, estás trabajando más de un grupo muscular, y así se forman los ejercicios compuestos. Los ejercicios de pecho también involucran a los hombros y tríceps. En los ejercicios de hombro también se trabajan los tríceps, de igual manera que en los ejercicios de espalda también está involucrado el bíceps. Los ejercicios de peso muerto y sentadillas también involucran diferentes músculos del tren inferior y, a veces, de la parte baja de la espalda.

¿Cómo afectan los ejercicios compuestos a mi plan de entrenamiento?

Quizá te estés preguntando por qué debes tener en cuenta qué grupos musculares secundarios se entrenan durante los ejercicios compuestos. Aquí la respuesta. Suponemos que estás usando una rutina de entrenamiento que te permite entrenar cada grupo muscular con una frecuencia óptima, ¿no?

Basándonos en esa información, ¿te das cuenta lo fácil que es entrenar ciertos grupos musculares sin saberlo? De hecho, puedes pensar que hoy trabajas pecho para descansar hombro o tríceps pero esos músculos están involucrados en tu trabajo de pecho. Entonces estamos ante un problema de recuperación muscular, porque no estamos dando descanso a esos músculos sino que seguimos usándolos en segundo plano.

Por ello, nos parece mejor organizar los ejercicios según los grupos musculares que estén involucrados, agrupándolos por parejas para evitar cualquier problema de frecuencia o recuperación.

Ejercicios aislados

Un ejercicio aislado es cualquier ejercicio que solamente usa un grupo muscular. Normalmente este movimiento se hace de tal manera que se evita el uso del resto de grupos musculares, dejando un solo grupo muscular aislado que realiza todo el trabajo.

Aquí una lista de los ejercicios aislados más comunes junto con el grupo muscular que trabajan:

  1. Pájaro (cualquier ángulo con mancuernas, cable o máquina): Pecho
  2. Elevaciones laterales o frontales: Hombros
  3. Curl bíceps: Bíceps
  4. Extensión tríceps: Tríceps
  5. Extensión pierna: Muslos
  6. Curl pierna: Isquiotibiales
  7. Elevación gemelos: Gemelos

Normalmente, los ejercicios que realiza elevaciones, curl o extensión solo entrena un grupo muscular.

Diferencias entre los dos grupos de ejercicios

Ahora que tienes un buen conocimiento de ambos tipos de ejercicios, es el momento de compararlos y descubrir cuál es el mejor para ti.

Aspectos generales

Los ejercicios compuestos te permiten involucrar más grupos musculares, pudiendo levantar mayor peso y haciendo que progreses más rápido y con más consistencia, causando buenos resultados y cumpliendo tus objetivos de entrenamiento.

Los ejercicios aislados aíslan los grupos musculares para que trabajen ellos solos. Esto significa que usarás mucho menos peso y no obtendrás la misma progresión que con los ejercicios compuestos.

En general, los ejercicios compuestos te permiten crear un estímulo muscular mayor que los ejercicios aislados. Por esta razón, los ejercicios son mejores que los aislados para la mayoría de las personas la mayor parte del tiempo. Pero no te vayas todavía, la batalla aún no ha terminado.

Aspectos específicos

Existen un montón de situaciones específicas donde los ejercicios aislados pueden ser útiles y cumplir un objetivo en tu rutina de entrenamiento.

Por ejemplo, supongamos que ya has hecho press banca pero todavía necesitas mayor volumen en el pectoral. Sin embargo, no quieres añadir volumen adicional a tus hombros y tríceps. Ya que todos los ejercicios compuestos de pecho involucran a los hombros y tríceps en segundo plano, la mejor opción en esta situación es realizar un ejercicio aislado de pecho, como el del pájaro con mancuernas.

En este caso, el ejercicio aislado nos permite hacer un segundo ejercicio para este grupo muscular para alcanzar el volumen adecuado sin que intervengan otros músculos que no queremos que aumenten de tamaño.

Por tanto, no olvidemos que los ejercicios aislados son realmente la única forma de entrenar directamente grupos musculares como el bíceps, tríceps y gemelos sin añadir volumen de manera innecesaria en otros grupos musculares más grandes.

Recomendaciones

¿Qué es lo mejor para ti? Aquí algunas recomendaciones:

Si tu objetivo principal es mejorar tu rendimiento (incrementar fuerza o mejorar la resistencia, por ejemplo) los ejercicios compuestos deberían estar presentes en la mayor parte de tu rutina de entrenamiento. Los ejercicios aislados podrías limitarlos o quizá evitarlos por completo.
Si tu objetivo principal es mejorar tu apariencia (ganar músculo, perder grasa, tonificar, etc) los ejercicios compuestos deberían acaparar tu rutina de entrenamiento. Sin embargo, es bueno mezclarlos con ejercicios aislados.

Los movimientos compuestos, incluidos los ejercicios como sentadillas, peso muerto, press banca, remo con barra, press militar, dominadas y fondos en paralelas, han resistido la prueba del tiempo y son notorios por ofrecer increíbles ganancias físicas. Forman la base de cualquier buen programa de fuerza y acondicionamiento. Sin embargo, por sí solos no sirven para conseguir un físico óptimo.

Los movimientos de aislamiento a veces activan un músculo o subdivisión particular de un músculo mejor que los movimientos compuestos. Además, a veces los ejercicios de aislamiento son más adecuados para estirar un músculo en particular o crear un estímulo correcto. Esto equivale a un mayor estímulo hipertrófico a través de los tres mecanismos principales del crecimiento muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

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