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Entrena tu tren inferior: Jumping lunges o zancadas con salto
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Este ejercicio está pensado principalmente para entrenar el tren inferior, sobre todo nuestros muslos (principalmente el cuádriceps) y los glúteos. Con el “Jumping lunges” o zancadas con salto, conseguiremos unas piernas muy tonificadas y ganaremos mucha potencia y fuerza.

De modo que ya sabes, si necesitas ganar potencia en el salto o simplemente tonificar las piernas para lucir “cuerpo” en la playa, este sencillo ejercicio te va a aportar mucha ayuda si lo practicas con regularidad.

La mecánica es sencilla, debemos adoptar una postura como si estuviésemos corriendo, pero de una forma un poco exagerada, como si de una caricatura se tratase. Para ello debemos poner los brazo como si corriésemos a toda velocidad, codos en 90º, con un puño hacia delante y mirando al cielo y el otro hacia atrás mirando hacia abajo.

Flexionaremos las rodillas con un pie avanzado respecto al otro, con la rodilla más retrasada casi tocando el suelo. ¿A que te recuerda a los dibujos animado cuando salen corriendo y dejan una estela de humo? Tranquilo que no vamos a pedir tanto, ni siquiera tendrás que moverte del sitio (de momento).

Una vez hemos adoptado la postura inicial, empezaremos practicando el Jumping Lunges de una forma lenta para cogerle el tranquillo. Así que nos levantaremos despacio adelantando el pie retrasado hasta ponerlo parejo con el otro, y este lo vamos a retrasar a la misma posición que estaba el contrario. Un pie adelante y otro atrás, como si caminásemos dando zancadas pero sin movernos.

Si controlas bien la mecánica del ejercicio, pasaremos al siguiente nivel, que es dando un pequeño salto para el cambio de pierna. Aquí el objetivo no es saltar alto, simplemente lo justo para cambiar la posición de los pies, pero si que es importante caer con la rodillas bastante flexionadas, pero ojo, sin dar en el suelo (no hace falta decir porqué).

La idea es hacer trabajar nuestros cuádriceps y glúteos, ya que como sabes son músculos muy potentes y necesitan una buena dosis de trabajo. Al bajar mucho lo que conseguimos es que estos tengan que esforzarse más para retener el peso del cuerpo y la inercia al bajar. Recordar calentar bien antes para evitar lesiones, y como os decía antes, empezar sin saltar es una buena forma de poner a tono la piernas antes de pedirles la máxima exigencia.Por supuesto y como siempre, hay que mantener la espalda recta en todo momento.

VARIANTES

El dinamismo es muy importante a la hora de hacer ejercicio, y eso es algo que está muy presente en el crossfit, por ello os recomiendo practicar el “jumping lunges” de forma más activa. Podemos alternar el ejercicio con salto, con un avance real. Es decir, andar en lugar de saltar.

Por ejemplo podemos avanzar un paso siguiendo la misma postura, hacer un salto, un dar otro paso hacia adelante y continuamos así sucesivamente.

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