Cómo ganar peso si eres de constitución delgada
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Aunque mayoría de la gente está interesada en perder peso, en realidad, hay cientos de hombres y mujeres que quieren conseguir todo lo contrario: aumentar su peso. Estas personas suelen ser demasiado delgadas o tienen un peso insuficiente para su gusto y necesitan una dieta de aumento de peso para solucionarlo. Y es que hay muchas personas que parece que por más que coman nunca engorda. Creen que tiene el don divino de un metabolismo muy rápido. Si les preguntas, te dirán que pueden comer toda la comida basura que quieran durante todo el día sin engordar.

Pero la verdad es que si puedes comer todo lo que quieras sin ganar peso, es que no estás comiendo tanto como piensas. Seguramente pienses que sí, pero la verdad es que no. Si comieras mucho de verdad, no estarías delgado, así que aquí te ayudaremos a coger algo de peso.

En la mayoría de los casos, las personas como tú quieren saber cómo ganar peso porque lo que buscan es aumentar su volumen muscular. Podríamos llamarlo “ganar peso”, pero lo que en realidad estamos buscando ganar aquí es músculo, no grasa. En otros casos, sin embargo, a algunas personas no les importa qué es ese peso: músculo, grasa o una combinación de ambos, lo único que quieren es añadir cualquier tipo de peso a su cuerpo rápidamente.

Cómo ganar peso en tres sencillos pasos

Mientras que el concepto de aumento de peso es realmente sencillo, hacer que suceda es difícil para muchas personas. Por ejemplo, ganar peso te resultará difícil si tu genética es la del ectomorfo típico, que es la persona con una estructura ósea delgada y un metabolismo muy rápido. Sin embargo, se puede conseguir. ¿Cómo? Bueno, todo lo que necesitas hacer son estos tres sencillos pasos:

  1. Tomar suficientes calorías.
  2. Conseguir que el resto de tu dieta sea correcta (proteínas, grasas, carbohidratos, suplementos, etc.).
  3. Usar una rutina de entrenamiento adecuada.

En el sentido más básico, esto es todo lo que se necesita. Simple, ¿no? Todo lo que necesitamos hacer ahora es conseguir que cada paso sea el adecuado.

Paso 1: Consume suficientes calorías

Al igual que con cualquier tipo de dieta, la parte más importante de todo son siempre las calorías. Sí, la proteína, la grasa y los carbohidratos son importantes como los tipos de alimentos  de los que se obtiene cada nutriente. Pero, por encima de todo, las calorías son el aspecto más importante en una dieta de aumento de peso.

Básicamente, hay un cierto número de calorías que necesitas comer cada día con el fin de mantener tu peso actual. Esto se conoce como tu nivel de mantenimiento de calorías. Si comes menos calorías que esa cantidad, perderás peso. Sin embargo, adivina qué sucede si comes más calorías que esta cantidad. Pues crearás lo que se llama un superávit calórico y ganarás peso.

Por lo tanto, si deseas saber cómo aumentar de peso, simplemente necesitas tomar más calorías de las que estás ingiriendo actualmente. Esto es todo lo que se necesita, y ese es, sinceramente, el único requisito de una dieta de aumento de peso. Esto significa que si no ganas peso ahora (o en el futuro), el problema será que no estás comiendo lo suficiente. Tan simple como eso.

¿Cuántas calorías debo tomar por día?

Esto nos lleva a la pregunta más importante de todas, ¿cuántas calorías necesito tomar por día para que el aumento de peso se produzca tan rápido como debería? Para responder a esta pregunta, sólo tienes que averiguar cuál es tu nivel de mantenimiento de calorías y luego tomar más de esa cantidad cada día.

Esas serán las calorías que necesitas tomar por día para mantener tu peso actual. Con el fin de ganar peso, es necesario tomar más calorías que esta cantidad. ¿Cuánto más? Bueno, en la mayoría de los casos, debes tomar unas 300-500 calorías adicionales por día. Dado que la mayoría de la gente quiere que el peso que ganan sea para convertirlo en músculo y no en grasa, esta es la cantidad ideal de calorías que recomendaríamos. Si tomas menos no ganarás nada. Si ingieres más, terminarás ganando más grasa que músculo.

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Por lo tanto, cualquier nivel de mantenimiento de la calculadora estimada para ti, sólo tienes que añadir 300-500 más y empezar a comer esa cantidad de calorías cada día a partir de ahora. Por ejemplo, si tu nivel de mantenimiento estimado es de 2500 calorías (sólo un ejemplo), deberías empezar a tomar entre 2800 y 3000 calorías por día. Si tu ingesta de calorías es la adecuada, deberías terminar ganando entre 0,5-1 kg por semana.

Para asegurarte de que lo estás haciendo correctamente, pésate al menos una vez por semana (siempre a primera hora de la mañana con el estómago vacío) y asegúrate de que el aumento de peso se lleva a cabo tan rápido como debería ser.

  • Si lo es, entonces todo está perfecto.
  • Si estás aumentando de peso más lentamente de lo que debería ser (o simplemente no estás ganando peso), debes añadir 300 calorías adicionales a tu dieta de aumento de peso y ver si entonces consigues ganar peso.
  • Si estás ganando más rápido de lo que debería ser (lo que significa que estás ganando mucha grasa), necesitarás reducir tu ingesta en 300 calorías y ver lo que sucede entonces.

Cuando acabes consiguiendo ganar peso en ese rango ideal de 0,5-1 kg por semana, será perfecto. Sigue consumiendo esa cantidad de calorías.

Alimentos con calorías

100 gramos de espinacas son 25 kilocalorías, mientras que 100 gramos de arroz son 380. Si te cuesta llegar al mínimo de calorías que has calculado antes, necesitas comer alimentos con muchas calorías. Aquí tienes algunos ejemplos:

  • Pasta. 100 gramos de pasta son 380 kilocalorías, y es más fácil de comer que 100 gramos de arroz. Las pastas integrales son más sanas, pero tardan más en digerirse, así que come pasta normal.
  • Leche entera. Si no te importa coger algo de grasa, bébete un par de litros de leche entera al día.
  • Frutos secos. Tienen más de 500 kilocalorías por cada 100 gramos; el 50% es de grasas buenas y el 25% de proteínas. Los frutos secos serán un buen aperitivo para ayudarte a coger algo de peso.
  • Aceite de oliva. Ayuda a evitar enfermedades cardiovasculares y el cáncer. No te cortes a la hora de aliñar tus ensaladas.
  • Ganadores de peso. Aunque no los recomendamos como alimento en sí ni como sustitutivo, los suplementos pagar ganar peso son una ayuda para añadir calorías extra por ejemplo después de entrenar.

suplementos para ganar peso

Paso 2: Sigue una dieta para ganar peso

Ahora que ya hemos calculado cuál sería tu ingesta calórica adecuada, ya sabes el gran secreto de cómo ganar peso: comer más.

Por supuesto, probablemente todavía tengas un montón de preguntas sobre el resto de tu dieta de aumento de peso. Vamos a resolver tus dudas ahora mismo.

  • Toma suficientes proteínas. En concreto, debes tomar entre 1,5-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Por lo tanto, si pesas 80 kg, deberás tomar entre 120 y 160 gramos de proteínas por día. Los alimentos más comunes que contienen una alta cantidad de proteínas son el pollo, el pescado, el pavo, la carne, los huevos y, por supuesto, los suplementos de proteínas.
    Algunos ejemplos de fuentes de proteínas son:

    • Carne roja: ternera, cordero, cerdo…
    • Aves: Pollo, pavo…
    • Pescado: atún, salmón…
    • Lácteos: queso, leche, yogur…
    • Huevos: no tires la yema; cómetelos enteros
      Suero de leche
  • Toma suficiente grasa, especialmente los ácidos grasos esenciales. Aproximadamente el 25-30% de tu ingesta de calorías debe proceder de la grasa, la mayoría procedentes de fuentes saludables como el pescado, las nueces y el aceite de oliva. Aún más importante, asegúrate de obtener suficiente ácido graso Omega-3 que se encuentra principalmente en los suplementos de aceite de pescado.
  • Obtén el resto de tus calorías de los carbohidratos. Después de obtener suficiente proteína y grasa, el resto de tu dieta debe componerse de carbohidratos. La mayoría de tu ingesta de carbohidratos debe proceder de alimentos naturales, ricos en nutrientes como las frutas y verduras, el arroz integral, los frutos secos, las patatas y la mayoría de los productos de trigo integral y granos enteros. Por supuesto, si tu objetivo es el aumento de peso, alimentos como el arroz blanco y la pasta se pueden comer según sea necesario para alcanzar tu ingesta de calorías ideal.
  • No pierdas tu dinero en suplementos inútiles. No importa lo que digan, el 99% de los suplementos son pura basura. Los únicos suplementos que recomendamos son la proteína en polvo, el aceite de pescado, los multivitamínicos y la creatina.
  • Come después de cada entrenamiento. Tienes que organizar las comidas en tu dieta de aumento de peso según tus propias preferencias. Sin embargo, uno de los consejos más importantes que vale la pena mencionar es que debes tomar una comida adecuada post entrenamiento.
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Paso 3: Una rutina de entrenamiento adecuada

Mientras que una dieta de aumento de peso adecuada es el único requisito real para ganar peso, hay un segundo requisito que existe si deseas asegurarte de que el peso que ganas es muscular y no sólo grasa. Estamos hablando de una adecuada rutina de ejercicios de entrenamiento con pesas.

Con el fin de obtener los mejores resultados de aumento muscular posible, debes combinar el tipo de dieta de aumento de peso que acabamos de explicar con una rutina de entrenamiento que esté diseñada específicamente para el aumento de músculo y que sea rápida y eficaz. Si no lo haces, sólo ganarás grasa.

entrenamiento

Si no te importa ganar grasa, entonces eres libre de usar la dieta por ti mismo sin una rutina de ejercicios. Pero si deseas ganar músculo y no grasa, una rutina apropiada de entrenamiento es totalmente necesaria.

Consejos generales

1. Cuenta bien las calorías. Las personas delgadas suelen sobrestimar lo que comen. Lee las etiquetas y lleva un registro diario de las calorías que consumes. Necesitas un mínimo diario de tu peso corporal en kilos multiplicado por 40 kilocalorías para ganar peso. Si pesas 50 kilos, necesitas un mínimo de 2000 kilocalorías diarias.

2. Fíjate una meta. La regla de oro es 1 kilo de peso por cada centímetro que midas por encima del metro. Es decir, si mides 1,75 metros, debes pesar 75 kilos como mínimo.

3. Come cada 3 horas. Ya sabes que necesitas un mínimo diario de tu peso corporal en kilos multiplicado por 40 kilocalorías para ganar peso. Si pesas 50 kilos, necesitas 2000 kilocalorías como mínimo. Pero eso es si no haces ningún ejercicio. Si lo haces, necesitas muchas más. Para conseguirlas, tienes que comer cada 3 horas.

  • Desayuno: Necesitas calorías desde el primer momento del día. Acostúmbrate a desayunar y haz un buen desayuno de al menos 500 kilocalorías.
  • Tentempié: Come cada poco frutos secos, frutas, yogur, queso fresco, huevos, sándwiches, leche, batidos de proteínas…
  • Post-entrenamiento: La actividad física quema muchas calorías. Necesitas comer después del entrenamiento para volver a obtener las calorías que has consumido..

4. Tenlo todo pensado. Seguramente no tendrás tiempo de cocinar 3 veces al día, y la comida en el trabajo o en los restaurantes suele ser peor y más cara. Mejor prepara tu comida por adelantado y llévatela.

5. Haz la compra. Si no tienes nada en la nevera, seguramente acabarás saltándote una comida. Haz una lista con todo lo que necesitarás en una semana y sal a comprarlo.

6. Cocina por adelantado. Cocina todo lo que te vayas a comer en un día, ya sea por la mañana o la noche anterior. No te tomará más de 40 minutos.

7. Llévate tu comida. Llévala al trabajo en tupperwares. Si vas al cine, come frutos secos. Lleva tu batido de proteínas al gimnasio, etc.

8. Controla tu progreso. El éxito lleva al éxito. Si eres consciente de que estás dejando de ser un canijo, estarás más motivado para seguir.

9. Controla las calorías. Suma todas las calorías que comes a lo largo del día.

10. Pésate cada semana. ¿Estás ganando peso? Entonces no cambies nada y sigue como estabas haciéndolo. ¿No has ganado nada? Entonces añade 500 kilocalorías más cada día.

11. Hazte fotos. El espejo es demasiado subjetivo, pero las fotos no mienten. Hazte fotos dos veces al mes para ir viendo tu progreso.

12. Apunta los pesos y series de cada entrenamiento. Tener un registro de tus entrenamientos te permitirá comparar tu progreso durante el tiempo. Cuando seas capaz de levantar el 150% de tu peso corporal en una sentadilla, será signo de que vas por buen camino.

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3 Respuestas

  1. diego cortez

    Necesito que me colaboren.inicie una dieta alta en calorias y una series de ejercicios en mi casa, sin tocar un ginacio. Cada semana ganaba 1 kilo o medio kilo asta qque llegue a mi peso ideal.y decidi suspender todo para no seguir engordando.pero en el momento que suspendi la alimentacion y los ejercicios comence a perder el peso que habia ganado asta quedar en el mismo peso en el cual he estado toda mi vida. Necesito que me ayuden para ver que hice mal o si es por mi constitucion delgada gracias por su colaboracion.

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    • www.nutricionyrendimiento.com

      Entendemos que tras tener ganancia muscular, debido a tu metabolismo consumes un numero de calorías para poder aumentar de peso rápidamente , realizando una rutina de ejercicios en casa y optando por una dieta alta en calorias.

      Pero tienes que tener presente que cada metabolismo es diferente. Lo primero es saber que gasto calórico mantiene tu metabolismo basal (funciones normales) y después dependiendo de la actividad diaria (entrenamiento o actividad rutinaria; estudios, trabajo, el hogar) añadir un extra calórico para mantener tus necesidades.

      Cuando realizas ejercicio para aumentar de peso, en concreto musculación tienes la necesidad de añadir un extra calórico a la dieta y mantener una dieta alta en proteínas, realizar una rutina diaria de entrenamiento hipertrofico.

      Lo que sucede en tu caso: Puesto que tu mismo tienes la clave en tu pregunta, nos dices que tras un periodo con una dieta alta en calorías, aumentaste de peso.

      Pero dejaste la alimentación y el entrenamiento, volviendo al peso inicial.

      Lo que sucede es que necesitas mantener un buen indice calórico para mantener el peso que agregaste tras la fase de aumento, manteniendo una buena proporción de alimentos, tanto en hidratos de carbono, proteínas y lipidos.

      Por lo que te recomendamos que continúes con el entrenamiento y mantengas una dieta optima para mantener las ganancias.

      Lo principal es conocer el gasto calórico de tu metabolismo, para que un futuro mantengas el peso adquirido y siempre tengas una guiá.

      Responder
      • diego cortez

        De antemanos les agradesco su opinion y colaboracion, fue de gran ayuda, pero necesito una aclaracion, como ago yo para saber que gasto calorico mantiene mi metabolismo basal y despues de tener la ganancia de peso que yo quiero debo seguir consumiendo la misma cantidad de alimentos, puesto que yo para lograr mi meta consumo alimentos cada 2 horas en el dia y se me hace dificil ya que caresco de apetito.lo que quiero saber es que después de lograr mi peso ideal devo de seguir consumiendo la misma cantidad de comida cada 2 horas o devo mermar la ingesta de alimentos

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