Guía de los mejores suplementos deportivos
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Existen una gran cantidad de suplementos disponibles en el mercado actualmente, y saber para qué sirve cada uno y cómo tomarlos muchas veces se hace difícil. En Nutricionyrendimiento hemos hecho una recopilación de los suplementos más importantes, para qué sirven (ganar masa muscular, perder grasa, aumentar nuestra energía) y cuándo tomarlos correctamente. Pero antes de adentrarnos en la lista completa de suplementos, hemos hecho una pequeña recopilación con los suplementos más importantes en función de los dos objetivos principales: ganar músculo o perder peso.

Suplementos para ganar musculo

suplementos para ganar musculo

  • Proteínas: el complemento indispensable a la hora tanto de ganar musculo como de perder peso. En el mercado podemos encontrar infinidad de tipos, aunque las mejores son las hechas a base de proteína de suero de leche o whey, y la caseína. Aquí puedes encontrar todos los tipos de proteinas.
    • Proteinas whey: la proteína más rápida, de mejor digestión y con mayor cantidad y calidad de aminoácidos que podemos encontrar. Ayuda a aumentar nitrógeno, a mejorar la recuperación y a aumentar la propia síntesis de proteinas. También es altamente saciante, lo que ayuda a la hora de perder peso. La podemos encontrar tanto de forma concentrada, aislada o hidrolizada. La dosis recomendada va en función de tu peso y objetivos (suele oscilar entre 1,5-2g por kilo de peso corporal), con un mínimo de 30g antes y después de entrenar.
    • Caseína: A pesar de que la proteína de suero de leche es la forma más rápida, no quiere decir que sea la mejor. Hay momentos en los que es mejor utilizar una proteína con una absorción más lenta o una combinación de proteínas diferentes, y aquí es donde entra en juego la caseína. Su lenta absorción evita el catabolismo, y favorece la recuperación muscular durante largos periodos de tiempo (por ejemplo mientras dormimos). El momento ideal para tomarla es antes de dormir y después de entrenar, combinada con otras fuentes como la whey.
  • BCAAs o aminoácidos ramificados: Los aminoácidos leucina, isoleucina y valina son los más importantes a la hora de fabricar, proteger y reparar los tejidos musculares del organismo. Estos tres trabajan de forma sinérgica para aumentar la sintesis proteica, evitar el catabolismo reduciendo el cortisol, aumentar la energía y acelerando la recuperación muscular. Los hemos añadido en el apartado de suplementos para aumentar la masa muscular, aunque también se pueden utilizar para perder peso. La dosis adecuada es entre 5-10 gramos diarios repartidos para antes y después de entrenar (también se puede hacer una toma a primera hora del día).
  • Creatina: Compuesta de arginina, glicina y metionina, es eficaz para aumentar la fuerza, potencia y ganar músculo, aumentando los niveles de fosfocreatina (lo que contribuye a aumentar el ATP y por tanto darnos también más energía). La dosis recomendada es de 0,1g por kilo de peso corporal.
  • Glutamina: Este aminoácido también ayuda a la recuperación muscular y a aumentar nuestra masa magra, ayudando a aumentar los niveles de hormona del crecimiento y favoreciendo la salud de nuestro sistema inmunológico. La dosis adecuada es de 5g pre o post entrenamiento.

Suplementos para perder grasa

  • Cafeína: Si hay un ingrediente del que nadie tiene dudas como quemagrasas, este es la cafeína: Un estimulante que ayuda a quemar grasa por su capacidad para movilizar las células grasas. Algunos estudios también han demostrado que aumenta la fuerza, la potencia y la concentración a la hora de entrenar, y protege al organismo de enfermedades cardiovasculares. La dosis recomendada es de entre 100 y 200 miligramos en tabletas (lo que equivaldría a la cafeína de unas 2 tazas de café).
  • Carnitina: Ayuda a transportar las grasas a las mitocondrias, haciendo que se aprovechen en mayor medida como fuente de energía. Además, aumenta los receptores celulares que influyen por ejemplo en la testosterona, y mejora la recuperación y la resistencia muscular, preservando los niveles de glucógeno durante mayor tiempo.
  • Extracto de té verde: El té verde contiene catequinas, un compuesto responsable de la acción termogénica del té. Además también contiene cafeína, y es capaz de inhibir las enzimas que actúan sobre la noradrenalina, un neurotransmisor que influye en la regulación del metabolismo. Además es beneficioso para la salud, previene ciertos tipos de cancer y mejora la salud articular.
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complementos para perder grasa

Listado de los suplementos deportivos más importantes

Ingredientes Definición Actuación Mejor momento para tomar
ALA (Ácido Alfa Lipoico) Es un ácido graso que actúa como antioxidante y es usado para producir energía. Disminución de grasa corporal Con las comidas
Aminoácidos Son el bloque que construye las proteínas y son vitales para la vida y el metabolismo. Incrementa la síntesis de proteínas. Construcción y recuperación muscular Antes, durante y después del entreno, durante el día, antes de dormir
Arginina Es un aminoácido utilizado para fabricar óxido nítrico, que ayuda a incrementar el flujo sanguíneo (vasodilatación).  Esto puede darte ‘picos' de energía en el gym. También se usa para hacer compuestos a base de creatina, glutamina y prolina y convertirlos en glucosa/glucógeno si fuera necesario. Pre-entreno, aumento de energía Antes y durante el entreno
BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada) Se componen de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. La leucina es el ingrediente principal ya que proporciona una alta síntesis de proteínas y recuperación. Construcción y recuperación muscular Antes, durante y después del entreno
Beta-Alanina Es un aminoácido no esencial que proporciona altos niveles de energía y resistencia muscular. Pre-entreno, aumento de energía Antes, durante y después del entreno
Cafeína Anhidra Está científicamente comprobado que es más eficaz que la cafeína y suele usarse para adelgazar. Aumento de energía y pérdida de grasa corporal Antes del entreno y a lo largo del día
Carnitina Es un aminoácido y ayuda a utilizar la comida como energía. Pérdida de grasa corporal En cualquier momento
Caseína Es una proteína de digestión lenta que la hace idónea para tomar antes de dormir o cuando sabes que no vas a comer durante varias horas. Construcción y recuperación muscular Durante el día, antes de dormir
Picolinato de cromo Es un mineral esencial que produce insulina y mejora la recepción de glucosa, ayudando a quemar grasa y producir energía. Pérdida de grasa corporal A cualquier hora del día
Cissus (Cissus Quadrangularis) Cissus quadrangularis es una planta de la India y usada para recuperar y mejorar la salud. Recuperación y mejora de la salud Por la mañana y antes de dormir
Citrulina, Citrulina Malato Es un aminoácido no ensencial que ayuda en la regulación del óxido nítrico, reduce el ácido láctico e incrementa los niveles de ATP. Pre-entreno, aumento de energía Antes, durante y después del entreno
CLA (Ácido linoleico conjugado) Es un ácido graso que ayuda a reducir la grasa y mejor la salud en general. Pérdida de grasa corporal Con las comidas
COQ10 (Coenzima Q10) Es un antioxidante que ayuda a convertir la comida en energía. Pérdida de grasa corporal En cualquier momento
Creatina Está formada por los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Nuestro organismo produce naturalmente este compuesto en el hígado, páncreas y riñores. Es transportado al torrente sanguíneo para aportar energía a los músculos. Muchas fuentes de carne contienen pequeñas cantidades de creatina.  Aunque existen muchas formas de creatina, el monohidrato de creatina es la forma más popular y considerada la más efectiva para la construcción muscular. Aumento de masa muscular Antes, durante y después del entreno
Es una forma de ácido aspártico (una de las dos) que ayuda a incrementar la testosterona. Se suele usar en los suplementos pro-hormonales. Incrementa los niveles hormonales Antes y después del entreno
DHEA (Dehidroepiandrosterona) Es la hormona más abundante en el cuerpo humano y es usada para mejorar la salud y el sistema inmune. Los niveles de DHEA disminuyen con la edad. También se usa en productos anti-edad y suplementos pro-hormonales. Aumenta los niveles hormonales Con las comidas
Aceite de pescado Contiene una fuente de ácidos grasos esenciales omega-3, los cuales poseen numerosos beneficios para el corazón, el hígado, colesterol y pérdida de grasa corporal. Mejora la salud y el sistema cardiovascular Con las comidas
GABA (Ácido gamma-aminobutírico) Es un aminoácido clasificado como un neurotransmisor que estimula la producción de los niveles hormonales, estimulando el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. También te proporciona un descanso adecuado para la recuperación muscular. Producción niveles hormonales y aumento de la líbido Antes de dormir
Glucosamina Es un compuesto natural que se encuentra en el cartílago. Los suplementos con este compuesto ayudan a reparar las articulaciones. Reparación de articulaciones En cualquier momento del día
Glutamina Es el aminoácido más abundante en las células muscualares. La glutamina promueve la recuperación, la sintesís de proteínas, lucha contra los efectos del cortisol y juega un papel esencial en el sistema inmune. Es también un precursor del GABA. Construcción y recuperación muscular Antes, durante y después del entreno, antes de dormir
HMB (Ácido Beta-Hidroxi Beta-Metilbutírico) Se produce en el metabolismo de la leucina. El HMB restaura la bajada de proteína provocado por un entrenamiento intenso e incremente al síntesis de proteínas. Construcción y recuperación muscular Por la mañana, después de entreno, antes de dormir
Kre-Alkalyn Kre-Alkalyn es una forma de creatina patentada que se absorbe mucho mejor que la creatina monohidrato. Aumento del músculo Antes, durante y después del entreno
Melatonina Nuestro cuerpo produce melatonina de manera natural pero la producción puede disminuir con la edad. La melatonina ayuda a regular los patrones del sueño y mejora la calidad del sueño, el cual es vital para restaurar el músculo y aumentar los niveles hormonales. Ayuda a dormir Antes de dormir
Multivitamínicos Son suplemenos que contienen vitaminas y otros componentes nutricionales para garantizarte los nutrientes suficientes. Habitualmente no se obtienen todas las vitaminas y nutrientes solo a través de la comida. Si entrenas intensamente, necesitarás más cantidad de estos nutrientes. Mejora la salud en general En cualquier momento del día
NO (Óxido nítrico) Es una forma de gas que el cuerpo produce para comunicarse con otras células del cuerpo. La mayoría de los productos de óxido nítrico contienen la arginina como su ingrediente principal, que produce este gas cuando los niveles descienden. Pre-entreno, aumento de energía Antes y durante el entreno
Extracto de ostra Se usa para aumentar el nivel de testosterona y el apetito sexual. Pro-hormonal, aumenta la líbido En cualquier momento
Tribulus Terrestris Es una planta que contiene saponinas esteroides, alcaloides y flanavoides, usados para aumentar los niveles de testosterona. Pro-hormonal, aumenta la líbido En cualquier momento
Raíz de Valeriana La valeriana es una hierba natural que posee un efecto calmante ya que calma el sistema nervioso central. Se usa para conciliar el sueño. La calidad del sueño es importante para la recuperación muscular y el crecimiento hormonal. Ayuda a dormir Antes de dormir
Whey Protein (proteína de suero de leche) Muchos expertos la catalogan como la mejor fuente de proteínas debido a su calidad superior comparado con otras proteínas y su perfil de aminoácidos. El organismo lo absorbe rápidamente, haciéndola idónea para tomarla antes o después de entrenar. Construcción y recuperación muscular Por la mañana, antes y después del entreno, a lo largo del día
ZMA El ZMA es una combinación precisa de zinc, magnesio y vitamina B6, usada para incrementar los niveles de testosterona. Pro-hormonal Antes de dormir
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