Vota este artículo

Existen una gran cantidad de suplementos disponibles en el mercado actualmente, y saber para qué sirve cada uno y cómo tomarlos muchas veces se hace difícil. En Nutricionyrendimiento hemos hecho una recopilación de los suplementos más importantes, para qué sirven (ganar masa muscular, perder grasa, aumentar nuestra energía) y cuándo tomarlos correctamente.

Pero antes de adentrarnos en la lista completa de suplementos, hemos hecho una pequeña recopilación con los suplementos más importantes en función de los dos objetivos principales: ganar músculo o perder peso.

Suplementos para ganar musculo

suplementos para ganar musculo

  • Proteínas: el complemento indispensable a la hora tanto de ganar musculo como de perder peso. En el mercado podemos encontrar infinidad de tipos, aunque las mejores son las hechas a base de proteína de suero de leche o whey, y la caseína. Aquí puedes encontrar todos los tipos de proteinas.
    • Proteinas whey: la proteína más rápida, de mejor digestión y con mayor cantidad y calidad de aminoácidos que podemos encontrar. Ayuda a aumentar nitrógeno, a mejorar la recuperación y a aumentar la propia síntesis de proteinas. También es altamente saciante, lo que ayuda a la hora de perder peso. La podemos encontrar tanto de forma concentrada, aislada o hidrolizada. La dosis recomendada va en función de tu peso y objetivos (suele oscilar entre 1,5-2g por kilo de peso corporal), con un mínimo de 30g antes y después de entrenar.
    • Caseína: A pesar de que la proteína de suero de leche es la forma más rápida, no quiere decir que sea la mejor. Hay momentos en los que es mejor utilizar una proteína con una absorción más lenta o una combinación de proteínas diferentes, y aquí es donde entra en juego la caseína. Su lenta absorción evita el catabolismo, y favorece la recuperación muscular durante largos periodos de tiempo (por ejemplo mientras dormimos). El momento ideal para tomarla es antes de dormir y después de entrenar, combinada con otras fuentes como la whey.
  • BCAAs o aminoácidos ramificados: Los aminoácidos leucina, isoleucina y valina son los más importantes a la hora de fabricar, proteger y reparar los tejidos musculares del organismo. Estos tres trabajan de forma sinérgica para aumentar la sintesis proteica, evitar el catabolismo reduciendo el cortisol, aumentar la energía y acelerando la recuperación muscular. Los hemos añadido en el apartado de suplementos para aumentar la masa muscular, aunque también se pueden utilizar para perder peso. La dosis adecuada es entre 5-10 gramos diarios repartidos para antes y después de entrenar (también se puede hacer una toma a primera hora del día).
  • Creatina: Compuesta de arginina, glicina y metionina, es eficaz para aumentar la fuerza, potencia y ganar músculo, aumentando los niveles de fosfocreatina (lo que contribuye a aumentar el ATP y por tanto darnos también más energía). La dosis recomendada es de 0,1g por kilo de peso corporal.
  • Glutamina: Este aminoácido también ayuda a la recuperación muscular y a aumentar nuestra masa magra, ayudando a aumentar los niveles de hormona del crecimiento y favoreciendo la salud de nuestro sistema inmunológico. La dosis adecuada es de 5g pre o post entrenamiento.

Suplementos para perder grasa

  • Cafeína: Si hay un ingrediente del que nadie tiene dudas como quemagrasas, este es la cafeína: Un estimulante que ayuda a quemar grasa por su capacidad para movilizar las células grasas. Algunos estudios también han demostrado que aumenta la fuerza, la potencia y la concentración a la hora de entrenar, y protege al organismo de enfermedades cardiovasculares. La dosis recomendada es de entre 100 y 200 miligramos en tabletas (lo que equivaldría a la cafeína de unas 2 tazas de café).
  • Carnitina: Ayuda a transportar las grasas a las mitocondrias, haciendo que se aprovechen en mayor medida como fuente de energía. Además, aumenta los receptores celulares que influyen por ejemplo en la testosterona, y mejora la recuperación y la resistencia muscular, preservando los niveles de glucógeno durante mayor tiempo.
  • Extracto de té verde: El té verde contiene catequinas, un compuesto responsable de la acción termogénica del té. Además también contiene cafeína, y es capaz de inhibir las enzimas que actúan sobre la noradrenalina, un neurotransmisor que influye en la regulación del metabolismo. Además es beneficioso para la salud, previene ciertos tipos de cancer y mejora la salud articular.

complementos para perder grasa

Listado de los suplementos deportivos más importantes

300x250 fitness

Artículos Relacionados

Danos tu opinión

Be the First to Comment!

Notify of
wpDiscuz