Guía de los mejores suplementos deportivos
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Existen una gran cantidad de suplementos disponibles en el mercado actualmente, y saber para qué sirve cada uno y cómo tomarlos muchas veces se hace difícil. En Nutricionyrendimiento hemos hecho una recopilación de los suplementos más importantes, para qué sirven (ganar masa muscular, perder grasa, aumentar nuestra energía) y cuándo tomarlos correctamente. Pero antes de adentrarnos en la lista completa de suplementos, hemos hecho una pequeña recopilación con los suplementos más importantes en función de los dos objetivos principales: ganar músculo o perder peso.

Suplementos para ganar musculo

suplementos para ganar musculo

  • Proteínas: el complemento indispensable a la hora tanto de ganar musculo como de perder peso. En el mercado podemos encontrar infinidad de tipos, aunque las mejores son las hechas a base de proteína de suero de leche o whey, y la caseína. Aquí puedes encontrar todos los tipos de proteinas.
    • Proteinas whey: la proteína más rápida, de mejor digestión y con mayor cantidad y calidad de aminoácidos que podemos encontrar. Ayuda a aumentar nitrógeno, a mejorar la recuperación y a aumentar la propia síntesis de proteinas. También es altamente saciante, lo que ayuda a la hora de perder peso. La podemos encontrar tanto de forma concentrada, aislada o hidrolizada. La dosis recomendada va en función de tu peso y objetivos (suele oscilar entre 1,5-2g por kilo de peso corporal), con un mínimo de 30g antes y después de entrenar.
    • Caseína: A pesar de que la proteína de suero de leche es la forma más rápida, no quiere decir que sea la mejor. Hay momentos en los que es mejor utilizar una proteína con una absorción más lenta o una combinación de proteínas diferentes, y aquí es donde entra en juego la caseína. Su lenta absorción evita el catabolismo, y favorece la recuperación muscular durante largos periodos de tiempo (por ejemplo mientras dormimos). El momento ideal para tomarla es antes de dormir y después de entrenar, combinada con otras fuentes como la whey.
  • BCAAs o aminoácidos ramificados: Los aminoácidos leucina, isoleucina y valina son los más importantes a la hora de fabricar, proteger y reparar los tejidos musculares del organismo. Estos tres trabajan de forma sinérgica para aumentar la sintesis proteica, evitar el catabolismo reduciendo el cortisol, aumentar la energía y acelerando la recuperación muscular. Los hemos añadido en el apartado de suplementos para aumentar la masa muscular, aunque también se pueden utilizar para perder peso. La dosis adecuada es entre 5-10 gramos diarios repartidos para antes y después de entrenar (también se puede hacer una toma a primera hora del día).
  • Creatina: Compuesta de arginina, glicina y metionina, es eficaz para aumentar la fuerza, potencia y ganar músculo, aumentando los niveles de fosfocreatina (lo que contribuye a aumentar el ATP y por tanto darnos también más energía). La dosis recomendada es de 0,1g por kilo de peso corporal.
  • Glutamina: Este aminoácido también ayuda a la recuperación muscular y a aumentar nuestra masa magra, ayudando a aumentar los niveles de hormona del crecimiento y favoreciendo la salud de nuestro sistema inmunológico. La dosis adecuada es de 5g pre o post entrenamiento.
  • Hidratos de carbono: Encontramos varios suplementos con fuente de hidratos de carbono: los llamados subidores de peso que mantienen una buena proporción de hidratos de carbono y proteínas. También los recuperadores, que contienen azúcares simples (normalmente a base de maltodextrina y dextrosa y aminoácidos), y hidratos complejos como harinas de avena, arroz o quinoa.
  • Vitaminas y minerales: Son suplementos específicos de micronutrientes necesarios durante dietas restrictivas o que carecen de alimentos que lo contienen, aunque también son utilizados por los atletas debido a sus mayor exigencia física. Se encuentran normalmente en cápsulas y suelen ser multivitaminicos minerales.
  • Suplementos para mejorar el rendimiento: Encontramos 3 tipos de suplementos específicos actualmente, pre-entrenos, intra-entrenos y post-entrenos. Las tres categorías de estos suplementos mezclan específicamente elementos para favorecer el rendimiento del atleta.
  • Pro hormonales naturales: Son suplementos diseñados para favorecer la secreción hormonal del consumidor o atletas, con ingredientes naturales como puede ser el tribulus terrestris, el acido d- aspartico o la vitamina b3. Normalmente contienen numerosos extractos de plantas que ayudan al sistema hormonal a mejorar su función.

Suplementos para perder grasa

Son suplementos diseñados para favorecer la quema de grasa de los atletas, con ingredientes y extractos de plantas, normalmente científicamente testados para obtener los mejores resultados. Los suplementos de esta categoría suelen ser termogénicos y contienen estimulantes como la cafeína entre sus ingredientes, que elevan la temperatura corporal y el metabolismo. Ademas añaden ingredientes específicos que mantienen grandes resultados sobre la lipólisis, siendo altamente efectivos.

  • Cafeína: Si hay un ingrediente del que nadie tiene dudas como quemagrasas, este es la cafeína: Un estimulante que ayuda a quemar grasa por su capacidad para movilizar las células grasas. Algunos estudios también han demostrado que aumenta la fuerza, la potencia y la concentración a la hora de entrenar, y protege al organismo de enfermedades cardiovasculares. La dosis recomendada es de entre 100 y 200 miligramos en tabletas (lo que equivaldría a la cafeína de unas 2 tazas de café).
  • Carnitina: Ayuda a transportar las grasas a las mitocondrias, haciendo que se aprovechen en mayor medida como fuente de energía. Además, aumenta los receptores celulares que influyen por ejemplo en la testosterona, y mejora la recuperación y la resistencia muscular, preservando los niveles de glucógeno durante mayor tiempo.
  • Extracto de té verde: El té verde contiene catequinas, un compuesto responsable de la acción termogénica del té. Además también contiene cafeína, y es capaz de inhibir las enzimas que actúan sobre la noradrenalina, un neurotransmisor que influye en la regulación del metabolismo. Además es beneficioso para la salud, previene ciertos tipos de cancer y mejora la salud articular.

complementos para perder grasa

Listado de los suplementos deportivos más importantes

Ingredientes Definición Actuación Mejor momento para tomar
ALA (Ácido Alfa Lipoico) Es un ácido graso que actúa como antioxidante y es usado para producir energía. Disminución de grasa corporal Con las comidas
Aminoácidos Son el bloque que construye las proteínas y son vitales para la vida y el metabolismo. Incrementa la síntesis de proteínas. Construcción y recuperación muscular Antes, durante y después del entreno, durante el día, antes de dormir
Arginina Es un aminoácido utilizado para fabricar óxido nítrico, que ayuda a incrementar el flujo sanguíneo (vasodilatación).  Esto puede darte ‘picos' de energía en el gym. También se usa para hacer compuestos a base de creatina, glutamina y prolina y convertirlos en glucosa/glucógeno si fuera necesario. Pre-entreno, aumento de energía Antes y durante el entreno
BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada) Se componen de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. La leucina es el ingrediente principal ya que proporciona una alta síntesis de proteínas y recuperación. Construcción y recuperación muscular Antes, durante y después del entreno
Beta-Alanina Es un aminoácido no esencial que proporciona altos niveles de energía y resistencia muscular. Pre-entreno, aumento de energía Antes, durante y después del entreno
Cafeína Anhidra Está científicamente comprobado que es más eficaz que la cafeína y suele usarse para adelgazar. Aumento de energía y pérdida de grasa corporal Antes del entreno y a lo largo del día
Carnitina Es un aminoácido y ayuda a utilizar la comida como energía. Pérdida de grasa corporal En cualquier momento
Caseína Es una proteína de digestión lenta que la hace idónea para tomar antes de dormir o cuando sabes que no vas a comer durante varias horas. Construcción y recuperación muscular Durante el día, antes de dormir
Picolinato de cromo Es un mineral esencial que produce insulina y mejora la recepción de glucosa, ayudando a quemar grasa y producir energía. Pérdida de grasa corporal A cualquier hora del día
Cissus (Cissus Quadrangularis) Cissus quadrangularis es una planta de la India y usada para recuperar y mejorar la salud. Recuperación y mejora de la salud Por la mañana y antes de dormir
Citrulina, Citrulina Malato Es un aminoácido no ensencial que ayuda en la regulación del óxido nítrico, reduce el ácido láctico e incrementa los niveles de ATP. Pre-entreno, aumento de energía Antes, durante y después del entreno
CLA (Ácido linoleico conjugado) Es un ácido graso que ayuda a reducir la grasa y mejor la salud en general. Pérdida de grasa corporal Con las comidas
COQ10 (Coenzima Q10) Es un antioxidante que ayuda a convertir la comida en energía. Pérdida de grasa corporal En cualquier momento
Creatina Está formada por los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Nuestro organismo produce naturalmente este compuesto en el hígado, páncreas y riñores. Es transportado al torrente sanguíneo para aportar energía a los músculos. Muchas fuentes de carne contienen pequeñas cantidades de creatina.  Aunque existen muchas formas de creatina, el monohidrato de creatina es la forma más popular y considerada la más efectiva para la construcción muscular. Aumento de masa muscular Antes, durante y después del entreno
Es una forma de ácido aspártico (una de las dos) que ayuda a incrementar la testosterona. Se suele usar en los suplementos pro-hormonales. Incrementa los niveles hormonales Antes y después del entreno
DHEA (Dehidroepiandrosterona) Es la hormona más abundante en el cuerpo humano y es usada para mejorar la salud y el sistema inmune. Los niveles de DHEA disminuyen con la edad. También se usa en productos anti-edad y suplementos pro-hormonales. Aumenta los niveles hormonales Con las comidas
Aceite de pescado Contiene una fuente de ácidos grasos esenciales omega-3, los cuales poseen numerosos beneficios para el corazón, el hígado, colesterol y pérdida de grasa corporal. Mejora la salud y el sistema cardiovascular Con las comidas
GABA (Ácido gamma-aminobutírico) Es un aminoácido clasificado como un neurotransmisor que estimula la producción de los niveles hormonales, estimulando el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. También te proporciona un descanso adecuado para la recuperación muscular. Producción niveles hormonales y aumento de la líbido Antes de dormir
Glucosamina Es un compuesto natural que se encuentra en el cartílago. Los suplementos con este compuesto ayudan a reparar las articulaciones. Reparación de articulaciones En cualquier momento del día
Glutamina Es el aminoácido más abundante en las células muscualares. La glutamina promueve la recuperación, la sintesís de proteínas, lucha contra los efectos del cortisol y juega un papel esencial en el sistema inmune. Es también un precursor del GABA. Construcción y recuperación muscular Antes, durante y después del entreno, antes de dormir
HMB (Ácido Beta-Hidroxi Beta-Metilbutírico) Se produce en el metabolismo de la leucina. El HMB restaura la bajada de proteína provocado por un entrenamiento intenso e incremente al síntesis de proteínas. Construcción y recuperación muscular Por la mañana, después de entreno, antes de dormir
Kre-Alkalyn Kre-Alkalyn es una forma de creatina patentada que se absorbe mucho mejor que la creatina monohidrato. Aumento del músculo Antes, durante y después del entreno
Melatonina Nuestro cuerpo produce melatonina de manera natural pero la producción puede disminuir con la edad. La melatonina ayuda a regular los patrones del sueño y mejora la calidad del sueño, el cual es vital para restaurar el músculo y aumentar los niveles hormonales. Ayuda a dormir Antes de dormir
Multivitamínicos Son suplemenos que contienen vitaminas y otros componentes nutricionales para garantizarte los nutrientes suficientes. Habitualmente no se obtienen todas las vitaminas y nutrientes solo a través de la comida. Si entrenas intensamente, necesitarás más cantidad de estos nutrientes. Mejora la salud en general En cualquier momento del día
NO (Óxido nítrico) Es una forma de gas que el cuerpo produce para comunicarse con otras células del cuerpo. La mayoría de los productos de óxido nítrico contienen la arginina como su ingrediente principal, que produce este gas cuando los niveles descienden. Pre-entreno, aumento de energía Antes y durante el entreno
Extracto de ostra Se usa para aumentar el nivel de testosterona y el apetito sexual. Pro-hormonal, aumenta la líbido En cualquier momento
Tribulus Terrestris Es una planta que contiene saponinas esteroides, alcaloides y flanavoides, usados para aumentar los niveles de testosterona. Pro-hormonal, aumenta la líbido En cualquier momento
Raíz de Valeriana La valeriana es una hierba natural que posee un efecto calmante ya que calma el sistema nervioso central. Se usa para conciliar el sueño. La calidad del sueño es importante para la recuperación muscular y el crecimiento hormonal. Ayuda a dormir Antes de dormir
Whey Protein (proteína de suero de leche) Muchos expertos la catalogan como la mejor fuente de proteínas debido a su calidad superior comparado con otras proteínas y su perfil de aminoácidos. El organismo lo absorbe rápidamente, haciéndola idónea para tomarla antes o después de entrenar. Construcción y recuperación muscular Por la mañana, antes y después del entreno, a lo largo del día
ZMA El ZMA es una combinación precisa de zinc, magnesio y vitamina B6, usada para incrementar los niveles de testosterona. Pro-hormonal Antes de dormir
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Algunos de los productos más utilizados

Cellucor C4 Extreme

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C4 Extreme es un suplemento pre-entreno con ingredientes de calidad que mantiene una de las mejores relaciones calidad-precio del mercado. El suplemento se caracteriza por aportar grandes dosis de energía, que resultan altamente eficaces durante los entrenamientos mas intensos, con ingredientes como nitrato de creatina, Beta Alanina, Arginina AKG entre otros.

BSN NO Xplode 3.0

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NO Xplode , es uno de los suplementos pre-entreno mas populares del mundo. Todos los atletas conocen BSN, por el popular pre-entrenamiento que mantiene una gran calidad de sus ingredientes. Ademas NO Xplode continua siendo económico en comparación con otros suplementos pre-entreno del mercado, y contiene una gran calidad en los ingredientes de su formula.

BSN re-formulo NO Xplode en varias ocasiones, hasta lograr la versión 3.0 del popular suplemento. Este mantiene grandes efectos estimulantes, ademas de beneficios sobre el rendimiento, el incremento de energía y la fuerza.

Universal Shock Therapy

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Shock Therapy, es el suplemento pre-entreno de la popular marca Universal Nutrition. El suplemento de universal mantienen una gran calidad de ingredientes y mantiene una de las formulas mas completas, nunca vista en este tipo de suplementos. Shock Therapy resulta un suplemento pre-entrenamiento que mantienen una de las mejores relaciones calidad-precio, incluso tomando dobles dosis del suplemento.

La formula de Universal ofrece una mejora del rendimiento, incremento de energía y fuerza muscular.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

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Desde su aparición por el año 2000, la proteína de suero de leche de Optimum Nutrition solo a cosechado medallas al mejor suplemento del año. Todo esto es debido a la calidad de sus ingredientes, donde encontramos como fuente principal: concentrado de suero de leche, aislado de suero de leche y hidrolizado de suero de leche. Una formula que mantiene una gran calidad para ofrecernos ingredientes constructores y recuperadores a nuestro musculo.

Universal Animal Whey

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Animal Whey, es un suplemento con una formula de proteína de suero de leche, contiene ingredientes de gran pureza y calidad. Sus ingredientes están formados por aislado de suero de leche y concentrado d e suero de leche, la marca que popularizo a niveles extremos suplementos como Animal Pak con su imagen Hardcore. Se encargo de diseñar un suplemento de proteína de suero de leche con una gran calidad de sus ingredientes, casi podemos llamar la calidad de Animal Whey Hardcore.

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Animal Whey se caracteriza por mantener proteínas de rápida asimilación y media, ademas de mantener las fracciones de estas proteínas intactas, nutriendo a nuestros músculos con ingredientes de calidad superior.

Muscletech Nitro-Tech

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Nitro-Tech continua siendo una de las proteínas favoritas de los consumidores por la calidad de sus ingredientes, la proteína de suero de leche con alto contenido en aislado y pétideos de proteína. Resulta ser una de las mas vendidas del mercado por la calidad y le precio del suplemento, actualmente Muscletech re-diseño el suplemento, ofreciéndonos una gran variedad.

Entre las formulas mas populares del nuevo Nitro-Tech, encontramos:

  • Nitro-tech Ripped, una formula con ingredientes termogénicos para favorecer la perdida de grasa).
  • Nitro-Tech Power, esta formula añade ingredientes para mejorar la energia del atleta).
  • Nitro-Tech 100% Whey Gold.

Nitro-Tech continua siendo uno de los mejores suplementos de proteína de suero de leche del mercado, gracias a su innovación y la calidad de sus ingredientes.

Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite

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El popular suplemento termogénico de Muscletech continua siendo uno de los mas vendidos y consumidos por atletas de todo el mundo. Desde su aparición por los años 90, el popular suplemento fue re-formulado varias veces y mantiene suplementos similares denominados con el mismo nombre, en otras lineas de Muscletech. Hydroxycut para los consumidores significa calidad y eficacia.

Universal Animal Cuts

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La linea Hardcore de Universal Nutrition se caracteriza por formulas complejas y funcionales que aportan grandes resultados. Animal Cuts resulta un suplemento quemador de grasa, que mantiene una gran calidad de ingredientes, ademas ofrece beneficios termogénicos, diuréticos y sobre el apetito. Logrando caracterizarse por su funcionalidad y su gran formulación a nivel global.

Cellucor Super HD

Super hd nutrizoom

Super HD de Cellucor, resulta uno de los quemadores de grasa mas demandados del mundo, desde Estados Unidos, Latino America y Europa. Super HD contiene ingredientes de calidad que ofrece una gran actividad termogénica, diseñado con ingredientes funcionales para favorecer la quema de grasa. El suplemento de Cellucor a escalado los primeros puestos desde su aparición.

Dymatize Elite Mass Gainer

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Elite Mass Gainer, resulta uno de los suplementos ganadores de peso mas conocidos y utilizados del mundo. La calidad del suplemento y la proporción de ingredientes para ayudar al consumidor a construir mas musculo, es muy conocida. De echo, Elite Mass Gainer existe en el mercado de la suplementación, sin re-formular desde hace mas de 10 años, debido a la calidad de sus ingredientes y su precio relativamente competitivo.

Donde podemos decir que Elite Mass Gainer, mantiene una formula que mantiene una de las mejores relaciones calidad-precio.

BSN True Mass

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Otro ganador de peso extremadamente popular por la calidad de sus ingredientes, True Mass de BSN, se caracteriza por mantener una de las formulas con mas calidad del mercado. Con hidratos de carbono de calidad, una matriz de proteínas de calidad superior y una fuente de grasas saludables.

El suplemento de BSN, resulta uno de los mas vendidos del mercado, gracias a la proporciones de ingredientes de calidad, la facilidad de uso, puesto que mantiene una de las mejores disoluciones y sabores. Todos estos rasgo hacen de True Mass, uno de los subidores de peso mas valorados del mercado.

Optimum Nutrition Pro Gainer

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Como todas las grandes marcas que mantienen una gran cantidad de suplementos, Optimum Nutrition también dispone de una versión para su ganador de peso de calidad. Todos conocen Seriouss Mass, el ganador de peso de Optimum Nutrition.

Optimun Nutrition nos ofrece una formula de calidad, rica en carbohidratos complejos y proteínas de suero de leche, que favorece el crecimiento muscular y las recuperación. Pro Complex Gainer, resulta uno de los suplementos mas valorados por los consumidores, por su gran relación calidad-precio. Siendo uno de los “subidores de peso” mas demandados por sus grandes beneficios.

Muscletech Cell Tech Hyper build

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Otro suplemento que se mantiene desde los años 90, resulta uno de los suplementos genuinos de Muscletech. Cell Tech contiene ingredientes esenciales para recuperarnos de los intensos entrenamientos, como dextrosa, maltodextrina, bcaa, un complejo de creatina y diferentes ingredientes ergogénicos de calidad. Cell Tech continua siendo uno de los suplementos post-entrenamiento, mas consumidos del mercado debido a la calidad de sus ingredientes y su precio relativamente competente.

BSN Amino X

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Amino X de BSN, resulta uno de los suplementos para después del entrenamiento mas consumidos del mercado. Con una gran proporción de aminoácidos ramificados, para favorecer la recuperación muscular después del entrenamiento y otros ingredientes como aminoácidos completos. La formula de Amino X, parece ser muy popular, ademas contiene ingredientes exclusivos y esta disponible en sabores diferentes. Esto parece agradar a los consumidores, donde Amino X a cosechado una gran popularidad.

Cellucor Alpha Amino

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Es otro de los suplementos de Cellucor que a logrado un gran numero de consumidores en los ultimos años, con una de las formulas mas complejas de aminoácidos del mercado. Alpha Amino resulta un de los suplementos que mantiene grandes resultados sobre la recuperación post-entreno, con 11 aminacios esenciales y 5 gramos de BCAA por toma. Sin casi ingredientes de relleno, ademas dispone de una gran variedad de sabores para agradar al publico.

Como resultado Cellucor mantiene a Alpha Amino, como uno de los suplemento para después del entrenamiento que mantiene una gran proporción calidad y precio del mercado.

Optimum Nutrition Opti Men y Opti Woman

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Optimun Nutrition, nos sorprendió con el lanzamiento de su popular multivitamínico, manteniendo una de las formulas mas complejas, la formula de Optimun Nutrition contiene una gran variedad de vitaminas y minerales. La formula de Opti Men, contiene todas las vitaminas y minerales, ademas de otros ingredientes que mejorar la salud de los deportistas.

Poco tiempo después Optimum lanzaría Opti Women, el suplemento vitamínico para mujeres, con una formula con ingredientes para la mejora del rendimiento de las femeninas, siendo muy popular en el mercado.

Universal Animal Pak

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Animal Pak, es un suplemento multivitamínico muy popular, este suplemento presentado por Universal Nutrition en los 80, contiene una de las formulas mas complejas en ingredientes del mercado de la suplementación deportiva. Se encuentra en la segunda posición debido a la cantidad de cápsulas que compone su dosificación. Pero la verdad que este complejo mantiene una calidad extrema, con ingredientes desde aminoácidos, colostro, enzimas digestivas, probioticos y un gran niveles de vitaminas y minerales. Hacen de Animal Pak el mejor suplemento Multivitamínico del mercado.

Actualmente Universal re-formulo el suplemento, dando a conocer “Animal Pak Powder”, donde la cantidad de algunos de sus ingredientes es ligeramente menor que la original. Pero sencillamente mas facil de consumir.

Scitec Nutrition Monster Pak

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Estamos realmente acostumbrados a los suplementos fabricados en USA, pero la marca Hungara Scitec Nutrition mantiene una amplia gama de suplementos de gran calidad. Mosnter Pak es un suplemento Multivitamínico que contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales, aminoácidos, precursores de la testosterona y el oxido nítrico. Ademas contiene ingredientes para mejorar la salud de las articulaciones.

La presentación de Monster Pak, es similar a Animal Pak y contiene grandes similitudes, estos rasgos hacen del suplemento uno de los favoritos, ya que el suplemento mantiene una gran calidad y mantiene grandes efectos sobre el rendimiento. Monster Pak es muy consumido en Europa y Estados Unidos.

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