La guía para el principiante en el gimnasio
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Esta guía es un método para los participantes que quieren lograr un cambio positivo en su vida, y en su cuerpo, a través del levantamiento de pesas, pero no tienen idea de lo que es ir a un gimnasio o tener una rutina de ejercicios. Si ya eres alguien que alza pesas, entonces esta guía te ayudará para disipar las dudas que puedas tener. Una vez que la uses lograrás bajar algunos kilos demás, o aumentar de peso, según sea tu meta.

Consejos para lograr una dieta equilibrada

dieta para musculación

Una persona que no tiene una rutina de ejercicios, o que de verdad disfruta comer de todo sin medir las consecuencias que esto trae para su cuerpo, puede ser sentirse aturdida por la palabra dieta. Pero la dieta es lo más importante para lograr aumentar, o bajar de peso. Es lo que te dará la fuerza y la energía para hacer los ejercicios adecuadamente. Acá algunas cosas que debes tener en cuenta:

  1. Debes incluir verduras en las comidas, sobre todo las que tienen mucha fibra. Después de cada comida también deberás incluir frutas de todo tipo. Estudios confirman que las frutas congeladas están más frescas que la que te venden como frescas en los supermercados.
  2. Después de hacer el primer paso toma un batido de proteínas.
  3. El atún, el salmón y la sardina son fuentes de grasas saludables para tu cuerpo. Si no te gusta comer pescado puedes intentar tomando aceite de pescado, de oliva o comiendo cacahuetes.
  4. Debes reponer las calorías que perdiste después de tu entrenamiento. Para ello, puedes optar por un batido de proteínas, ya que es de acción rápida y puede ayudarte a reponerte en cuestión de minutos. Otros, en cambio, prefieren comer algo. En este caso su cuerpo tardará en digerirlo, pero asegura otro tipo de proteínas buenas para el cuerpo.
  5. No repongas las calorías con alimentos basura, o con alto contenido en grasas no saludables para tu cuerpo.
  6. Se ha creado un falso mito en contra de los carbohidratos. Consuma carbohidratos. El mejor momento para hacerlo es después del ejercicio, y al despertar inclúyalo en su desayuno.
  7. Comer sano es lo más importante para lograr obtener los resultados deseados. Si quieres aumentar de peso y no puedes comer lo suficiente, debes imponerte ante esto y buscar comer un bocado más cada vez.
  8. Hay un mito de que toda la grasa es mala. Esto es totalmente FALSO. Existe la grasa buena. Anteriormente explicamos dónde puedes encontrarlas. Cómelas, ya que sin esa grasa buena en e cuerpo, podrías morir.
  9. Para lograr adecuarte a una dieta debes acostumbrarte poco a poco. Es fácil y muy delicioso, no creas que por estar a dieta tendrás que sacrificar el sabor.
  10. Lleva un buen control sobre las calorías. Ni una más, ni una menos.

¿Como saber si estoy haciendo la dieta correctamente?

Existen sitios en la web que te pueden indicar cuántas calorías y qué nutrientes aporta cada comida que consumes. Para evitar cualquier tipo de confusión, recomendamos no ser tan estrictos con el conteo de las calorías, ya que todos los cuerpos son diferentes y cada uno tiene su complejidad. Te podemos recomendar que, si su meta es bajar de peso (pero sigues aumentando, por más que has cambiado tu dieta), debes ser más estricto con tus ejercicios, en especial con los que trabajan el cardio. Si ves que después de esto no consigues mayores resultados, lo recomendable es reducir la cantidad de comida.

Algunas cosas que debes tomar en cuenta antes de empezar el entrenamiento de pesas

Un error muy común que se comete con el levantamiento de pesas es pensar que mientras más se estimule el músculo, más resultados se van a obtener. Recuerda que quieres aumentar el tamaño del músculo, no lesionarte ni pasmar el músculo. Acá algunos consejos que debes tomar en cuenta:

  1. La posición con la que levantes las pesas debe ser la más adecuada. Para ello, si tienes algunas dudas, consulta con el entrenador del gimnasio. La posición ejecutada adecuadamente será la que te permita, además de ejercitar bien el músculo, no lesionarte. Por muy ligero que sea el peso, debes tomar la posición correcta en todo el cuerpo.
  2. Siempre elegir los ejercicios compuestos será más beneficioso que los de aislamiento, ya que ejercitar varios músculos en un mismo ejercicio te permitirá lograr resultados en un tiempo más corto. Los de aislamiento también tienen su ventaja en algunos músculos en los que es más difícil llegar que con los ejercicios compuestos.
  3. Si quieres ver resultados aún mayores, debes aumentar el peso cada semana. Si ves que no puedes incluir más peso del que ya alzas, tu opción será aumentar el número de repeticiones.
  4. Generalmente se hacen para empezar, en cada ejercicio, 4 series de 8 repeticiones cada una. Intenta aumentar hasta 12 repeticiones progresivamente, y ve poniendo un peso mayor cada semana. La idea es que el músculo crezca cada semana, no sobrecargarlo y que éste se lesione, porque entonces no podrás continuar.
  5. Cada cuerpo es diferente, una rutina que le sirva a una persona puede que no le funcione a otra, así que cada meta es personal. No te desanimes si ves que tu compañero de pesas aumenta más de peso que tú.
  6. Un error común en las personas que alzan peso es no prestar suficiente atención a los ejercicios de calentamiento. Este error puede costarte lesiones, torceduras y otras complicaciones que vienen por no tener el músculo flexible y listo para el entrenamiento.

Rutina básica para el levantamiento de pesas

Lunes: Pecho y Biceps

4 series cada una.

8 repeticiones en cada movimiento.

Pecho:

-Press Banco inclinado.

-Press Banco Plano.

-Mancuernas Banco Inclinado.

Biceps:

-Curl de Biceps con pesas.

-Biceps en el banco scott.

– Curl de biceps alterno tipo martillo.

Martes: Cardio: 30-45m de ejercicios de cardio.

Miercoles: Espalda y Triceps

4 series cada una.

8 repeticiones en cada movimiento.

Espalda:

– Polea trasnuca.

-Polea al pecho.

-Pull over con polea (brazos abiertos, un poco más de la altura de los hombros)

Triceps:

-Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna.

-Extensión de tricep con polea.

-Press francés en banco plano.

Jueves: Cardio: 30-45m de ejercicios de Cardio

Viernes: Hombros y Piernas.

4 series cada una.

8 repeticiones en cada movimiento.

Hombros:

-Elevaciones laterales con mancuerna.

-Frontal con barra.

-Trasnuca con barra.

Pierna:

-Prensa de maquina.

-Extensión de piernas en máquina.

-Pantorrilla con mancuerna.

Sábado y domingo: Descanso.

Esta rutina es básica, y podrás obtener resultados si la haces con mucha constancia y disciplina. Aquí puedes ver todas las rutinas de entrenamiento. La comida será muy importante para ver los avances, al igual que respetar los tiempos de descanso.  En este caso, se recomienda que no excedas los 3 minutos de descanso entre cada serie de ejercicios. Pero, si recuerda que si quieres aumentar tu fuerza y resistencia, debes empezar a disminuir este tiempo de descanso. Recuerda que se está buscando aumentar el músculo, no pasmarlo, así que no busques hacer ejercicio en exceso. Comenzar con series de 8 repeticiones, e ir aumentando progresivamente hasta 12 repeticiones, es una opción más recomendable.

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¿Que es mas recomendable a la hora de hacer ejercicios: máquinas, mancuernas o pesas?

Cada una tiene su ventaja, así que la recomendación es que las uses todas. En cada rutina de ejercicios que vayas a hacer, puede que se incluyan una pesa normal, mancuernas o las máquinas.

Las maquinas llevan la ventaja de que no necesitas asistencia. Si tu intención es levantar bastante peso, en cambio, para evitar lesiones, siempre se recomienda que haya alguien asistiendo, como se hace en el levantamiento de pesas tradicionalmente. Esto también evitará que, si sientes cansancio, pueda caer todo el peso encima de ti.

Ahora, las mancuernas son muy eficientes a la hora de querer hacer ejercicios para ciertos músculos que las máquinas tradicionales, y las pesas, no lograr atender. La ventaja de usar mancuernas es que puedes controlar bastante su peso y no necesitas asistencia. Si deseas ver resultados, la mejor manera es siendo disciplinado con los ejercicios. Estimular demás el músculo puede causarte lesiones, torceduras y desgarres.

Mitos comunes que se dicen en torno a los resultados de los ejercicios

  1. “Mis padres son obesos y por eso yo también soy obeso”

Nuestros genes determinan algunas características físicas que nos hacen parecernos muy directamente a nuestros padres, pero el no bajar de peso no se puede achacar a nuestros genes, al contrario, eso tiene que ver con la disciplina que tengamos al momento de comer o hacer ejercicio. Así que ya esto no es una excusa

  1. “Quiero que mis músculos se vean tan grandes como los modelos de la TV”

Al empezar a entrenar siempre tenemos algún modelo a seguir, pero ¿Esas personas realmente tienen sus músculos así de grandes como se ven en esos comerciales? ¿O sólo es que tienen sus músculos bien definidos? Plantéate bien esta pregunta, y si de verdad lo que buscas es definición, eso lo encontrarás haciendo más repeticiones con menos peso. Si lo que buscas es masa muscular, deberás comer más proteína.

  1. “Ejercicios para lograr quemar grasa, en menor tiempo”

Estos ejercicios no son reales, donde hayas escuchado, o leído, esto, seguramente, es porque te han querido vender un producto. Si la idea que tienes en mente es quemar grasa, debes empezar a ser más estricto con lo que comes, el tiempo lo determinará tu disciplina y otros factores. Recuerda que cada cuerpo es diferente y reacciona diferente a los entrenamientos. Si quieres resultados eficientes, con los que te sientas cómodo con tu cuerpo y con tu rendimiento, y alcanzando unas condiciones físicas cada vez mayores, esto lleva su tiempo.

  1. “Para bajar de peso rápidamente debo incluir muchas rutinas de cardio”

Las rutinas de cardio no son para bajar de peso, son para obtener más resistencia y condición física general para el ejercicio. Si deseas bajar de peso, debes chequear que estás comiendo demás.

  1. “Es imposible comer fuera de casa”

Las limitaciones en tu entrenamiento y dieta las pones tú. Si tu deseo es aumentar de peso, o reponer energía, siempre puedes hacer un batido que puedes llevar a donde vayas.

  1. “Pasa el tiempo y no logro aumentar de peso. Es hora de empezar con los esteroides”

Muchas personas, por la ansiedad de querer ver resultados pronto, toman atajos que, en el peor de los casos, no los lleva a resultados reales. Si ves que no logras aumentar de peso, observa qué estás haciendo mal. Cambiar la rutina de ejercicios, incluir peso extra en cada serie de pesas, pero, sobre todo, hacer una dieta estricta, es lo que te hará lograr mejores resultados. Recuerda que, en los ejercicios, el camino fácil no existe. Si fuese así, todos se verían como los actores de la televisión, y como podrás notar la realidad es otra.

  1. “No me gusta hacer ejercicios de piernas”

Cuando no haces ejercicios para las piernas, los resultados son obvios. Se ve un cuerpo muy ancho arriba y muy fino abajo, como un cono al revés. Debes ser más disciplinado e incluir las rutinas de piernas como parte del entrenamiento.

  1. “Mientras más ejercite los abdominales, más rápido se marcarán mis abdominales”

FALSO. La grasa corporal es la que determinará eso. Depende de la forma de tu cuerpo se te podrán marcar desde dos hasta seis abdominales.

Importancia de los ejercicios cardiovasculares

entrenamiento cardio

Así tengas planteado subir, bajar, o simplemente mantener tu peso actual, es muy importante incluir en la rutina de ejercicios los que trabajan el cardio.

  • Controla los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
  • Previene las enfermedades del corazón.
  • Ayuda a tener un corazón y pulmones más fuertes y sanos.
  • Combate el insomnio, ayudando a descansar mejor.

Hacer ejercicios de cardio requiere de condiciones físicas que se empezarán a desarrollar a medida que se vayan haciendo los ejercicios. Debes empezar a incluir en tu rutina de ejercicios el cardio. Empieza con dos veces por semana y trata de ir subiendo hasta llegar a tres. No pases de tres veces por semana tus sesiones de cardio. Si no quieres dejar de levantar pesas los días que ejercitas tu cardio, puedes hacer este tipo de ejercicios en la mañana y dejar el peso para la tarde o la noche.

Aquí tienes algunas recomendaciones para empezar este tipo de ejercicios y mejorar tu condición física:

  • Hacer cardio no debería ser muy complicado, basta con no conducir ese día, o dejar de agarrar el metro y llegar a donde quieres ir caminando o trotando. Otra opción es la bicicleta.
  • Ve de a poco. Empieza desde lo más mínimo hasta ir aumentando el nivel a medida que se repitan los ejercicios. Recomiendo comenzar en 10 minutos e ir subiendo de 2 minutos en 2 minutos cada sesión hasta llegar a los 30 minutos. Si puede llegar a más de ese tiempo, también es valido, pero trate de no exceder los 45 minutos mientras empieza, recuerde que debe comenzar a un ritmo suave, que pueda llevar una conversación a la par de su cardio. Si ve que no puede llegar a 10 minutos para empezar, intente con menos y vaya aumentando. En la constancia y el esfuerzo encontrará unos buenos resultados.
  • Se considera que una persona ha desarrollado bien su cardio cuando puede durar más de 30 minutos sin parar en el ejercicio. Para llegar a esto se requiere esfuerzo. Si ya estás en este punto, felicidades.

Preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes

  1. ¿Debo cambiar mis hábitos de consumo al salir de fiesta?

Definitivamente sí. El alcohol es algo que vas a tener que reducir drásticamente, y si vas a una cita, trata de ir a un lugar donde no vendan comida chatarra. Recuerda que la dieta es lo más importante para obtener resultados.

  1. ¿El dolor muscular después del ejercicio indica buenos resultados?

No. Muchas personas después de levantar pesas, o de hacer cualquier ejercicio, tienen dolores musculares. Esto es normal, pero no indica crecimiento en los músculos.

  1. ¿A partir de qué mes es que comienzo a ver el cambio en mi cuerpo?

Esto es algo difícil de determinar. El tiempo es el único que dirá qué tan rápido son tus resultados, pero para estar seguro, la recomendación es tomar una foto mes a mes con la misma pose, para estar completamente seguro de los cambios.

  1. ¿Es normal perder los músculos cuando se deja de entrenar mucho tiempo?

Sí. Esto se debe a que nuestros músculos se atrofian, y como no están siendo expuestos a ningún estrés que los hace crecer, como las repeticiones en los ejercicios a diario, se pueden ver afectados reduciéndose drásticamente. Pero no te preocupes, la solución a eso es volver a entrenar y volver a ser estricto con la dieta. Como ya habías estado haciendo una rutina, tu cuerpo experimenta algo que en el deporte es conocido como “memoria muscular”, lo que hace que sea mas fácil regresar al estado físico al que estabas anteriormente.

  1. ¿Qué se puede hacer si no se consiguen cambios en el peso con el pasar de los meses?

Debes hacer un cambio en todo, desde el ejercicio hasta la dieta. Lo primero será cambiar la rutina de ejercicios por una con más repeticiones. Todo dependiendo de si lo que buscas es definir, o más peso, o si lo que buscas es aumentar. Hacer una dieta más estricta, dependiendo de lo que quieras lograr, será muy importante para obtener cambios en el tiempo que se desea.

  1. ¿A qué nos referimos con convertir la grasa en músculo?

Cuando decides bajar de peso a través de los ejercicios, esa grasa saturada negativa que tenias en tu cuerpo se convierte en músculo, pero, por el contrario, si tu intención es la de aumentar de peso, a eso se le conoce como “inflar los músculos”. Hay muchas personas que insisten en comer comida chatarra para aumentar de peso, esto no es lo que recomiendo, ya que la comida chatarra tiene grasas que no son saludables para el cuerpo y cuando las consumimos, por más que aumentemos de peso, nos altera otros valores en el organismo.

  1. ¿Se puede “inflar” algunos músculos y otros no?

Anatómicamente hablando, esto es imposible, sin embargo, a medida que empieces a hacer la rutina de ejercicios vas a darte cuenta con el pasar de los meses, y dependiendo también de tu tipo de cuerpo, vas a notar como poco a poco se empiezan a ver unos músculos más desarrollados que otros. Esto es normal, pero no te descuides, si quieres ver resultados debes variar la rutina y la dieta regularmente. Recuerda que el cuerpo se desarrollará dependiendo al nivel de estrés que le des a los músculos. Si ves alguna parte de tu cuerpo que no está creciendo, debes prestarle más atención y hacer más ejercicios dirigidos a esa parte.

  1. Pero ¿para ganar más músculo debo consumir más grasas y calorías?

Sí, pero con mucho control. Cuando empiezas a comer una dieta sana, e incluyes en tu rutina ejercicios, el músculo crece progresivamente. Indudablemente deberás comer más grasas y consumir más calorías, pero sólo el ejercicio, sobre todo el cardiovascular, te hará tener mejores resultados.

  1. ¿Cuánto es lo recomendable añadir en las pesas cada semana?

Anteriormente explicamos que para ver resultados semanalmente vas a tener que incluir más repeticiones en la serie, ir desde 8 hasta 12. También deberías aumentar de peso hasta un punto en el  que se te haga cómodo hacer 4 series de 8 repeticiones para empezar esa semana. El peso ideal que se recomienda es de 2lbs semanales, y si la persona siente que con ese peso puede tranquilamente, entonces incluya 2lbs adicionales para un total de 4lbs. No excedas de ese limite.

  1. ¿Es necesario incluir suplementos para mejorar el rendimiento en el ejercicio?

Mientras que mantengas una dieta balanceada, lo más probable es que, sin darte cuenta, incluyas todos, o una buena cantidad de suplementos, en ella. Aquí tienes una lista de los suplementos más comunes y en dónde se encuentran:

  • Creatina: Es cuestión del gusto de cada entrenador, pero el monohidrato de creatina es uno de los productos más recomendados.
  • Almidón de maíz: Se ha demostrado científicamente que repone los niveles de glucógeno en el cuerpo después de cada entrenamiento.
  • Aminoácidos: Es común encontrarlos en las fuentes de proteínas que ingieres a diario. Lo puedes encontrar en las frutas y el pescado. También, los venden como pastillas, y aunque su sabor es muy desagradable, es de gran ayuda.
  • Ganadores de peso: Mayormente las venden en las tiendas de deporte, en polvo, y de diferentes componentes. Existe una específicamente que está basada en Maltodextrina, que principalmente persiguen ayudar al individuo al aumento de masa muscular a través del azúcar. Este carbohidrato se asimila de forma muy rápida por el cuerpo, por lo que es recomendable ingerirlo antes de empezar la rutina de ejercicios. Otras personas incluyen la cebada y la avena en sus dietas como manera para aumentar considerablemente de peso;
  • Dextrosa: Este suplemento hace llegar a tu cuerpo a niveles de insulina estables para hacer ejercicios, se recomienda consumirlo antes de cada entrenamiento.
  • Alimentos basados en proteína:
    • Soja: Para aquellas personas que por razones de salud, religiosas o morales, no pueden consumir carne de animal, ésta es una buena opción. También para aquellos que no pueden consumir ningún tipo de producto lácteo.
    • Suero de leche: Aunque su sabor es bastante amargo, es recomendable para aumentar el rendimiento en las rutinas de ejercicios.
    • Huevo y arroz: Es la más recomendada por los entrenadores a nivel mundial. Ayuda a aumentar de peso, mantenerlo, o a tener la energía necesaria para empezar cualquier rutina de ejercicio, o reponerse.
    • Caseína: Derivada de la leche. Es recomendable consumirla con otro tipo de proteínas, en especial si se trata de huevos o suero de leche.
Lee también:  Guía sobre los bcaa (aminoácidos ramificados)

Toda meta es difícil de alcanzar y, el en recorrido, muchos estafadores de oficio te intentarán vender muchos tipos de productos que pueden ser falsos. Si quieres estar seguro de que el producto que vas a adquirir te va a ayudar de alguna forma, debes saber de qué está compuesto. Te aseguro que la mayoría son una total estafa. El cuerpo no necesita más nada que una buena alimentación para alcanzar su estado óptimo. En la ultima parte de esta guía hice énfasis en los suplementos que, para mi, son los más necesarios, y en dónde puedes encontrarlos. No malgastes tu dinero en falsos suplementos. La garantía de que aumentarás de peso es hacer ejercicio constante y mantener una dieta balanceada.

Cuando hayas terminado de leer esta guía vas a tener mayor capacidad de hacer tu entrenamiento, porque ya habrás obtenido mayor conocimiento acerca del ejercicio y la dieta como parte de hacer una rutina de ejercicios que de verdad te mantenga saludable y en forma. Será difícil, pero no inalcanzable, y vas a disfrutar cada paso que des.

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