Isoleucina: construye más músculo
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Uno de los nueve aminoácidos que no son producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de dieta es la isoleucina, esencial para muchas funciones del cuerpo, incluyendo la producción de energía y el control de azúcar en sangre. Junto con la leucina y la valina, la isoleucina forma parte del grupo conocido como BCAA o aminoácidos de cadena ramificada.

Aunque no tan potente como la leucina, pero más poderosa que la valina para promover la síntesis de proteínas muscular, la isoleucina aumenta la captación y utilización de glucosa por las células durante el ejercicio.

Frente a la treonina, metionina, leucina, valina, fenilalanina, lisina y triptófano, la isoleucina se considera un aminoácido esencial, ya que no puede ser sintetizado por nuestro organismo.

¿Para qué sirve la isoleucina?

Las funciones principales de la isoleucina es actúar en el metabolismo y ayudar a la recuperación muscular después de los entrenamientos. En conjunto con la leucina y la valina, la isoleucina sirve como un precursor de la glutamina y la alanina, dos aminoácidos que también se utilizan durante la alimentación cuando mantenemos intensos entrenamientos para el desarrollo muscular.

Otras funciones de este aminoácido

  • Controlar los niveles de azúcar en la sangre.
  • Aumentar la producción de hemoglobina.
  • Bloquear la eliminación de la vitamina B3 (niacina) por el riñón.

Beneficios de la isoleucina

La isoleucina es un nutriente esencial que tiene como objetivo aumentar la masa muscular, pero este no es el único beneficio de este aminoácido:

Producción de energía

Uno de los principales beneficios de la isoleucina es su función en el metabolismo y la producción de energía. Nuestro cuerpo descompone los aminoácidos en una molécula conocida como acetil CoA, que es exactamente la misma molécula que también producen para romper el azúcar de los hidratos de carbono.

Después de la formación de L acetil CoA, éste se quema para generar una gran cantidad de energía, dióxido de carbono y oxígeno. Esto significa que la isoleucina puede servir como combustible para las células cuando hay una ingesta baja en carbohidratos procedente de la dieta.

Quema de grasa

Los estudios sugieren que los BCAAs estimulan el uso de grasa como fuente de energía para el metabolismo. Aunque este efecto es debido en gran parte a la leucina, un estudio reciente desarrollado en Japón indica que la isoleucina puede producir un rendimiento similar.

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Animales de laboratorio que previamente habían sido inducidos al aumento de peso comenzaron a reducir los niveles de grasa cuando comenzaron a consumir isoleucina. Los investigadores también observaron que los animales presentaban menos problemas de riñón y ácidos grasos en los músculos, un resultado que se relaciona con el aumento del metabolismo que promueve la función de este aminoácido.

Síntesis de proteína

La isoleucina por sí sola no estimula la síntesis de proteínas, pero es uno de los aminoácidos esenciales para la formación de tejido muscular en todas las etapas de la vida.

Eso es porque la isoleucina es uno de los “bloques” que forman las proteínas, y éstas a su vez se unen para dar lugar al músculo o masa magra que tanto buscamos conseguir con los entrenamientos. Estas proteínas también se utilizan para la síntesis de hormonas y anticuerpos vitales para la defensa del organismo contra agentes externos.

Formación de glucosa y cetonas

El cuerpo también usa la isoleucina para obtener otras dos moléculas: la glucosa y los cuerpos cetónicos. Aunque generalmente se obtiene del metabolismo de los carbohidratos, la glucosa también puede ser formada a partir de algunos aminoácidos, entre ellos la isoleucina.

Los cuerpos cetónicos sirven también para proporcionar energía y pueden ser sintetizados de la isoleucina en algunos órganos como el corazón.

Alimentos ricos en isoleucina

  • Soja

Con un alto valor proteico, la soja y sus derivados son fuentes de excelentes de isoleucina para nuestra dieta. El tofu contiene proteínas de alto valor biológico, es decir, que son comidas nutricionalmente completas.

Esto significa que, además de la isoleucina, al consumir soja se esta recibiendo todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de sintetizar y deben provenir de la dieta.

Otros alimentos derivados de soja, la proteína aislada (proteína aislada de soja) es incluso más rica en isoleucina, y una sola cucharada del concentrado es suficiente para conseguir casi 1 gramo del aminoácido.

  • Carnes y pescados

Para aquellos sin restricciones en el consumo de proteínas animales, carnes y pescados son opciones casi indispensables para incrementar la ingesta diaria de isoleucina.

También son una fuente de proteína completa, carne y pescado (como salmón, sardinas y atún) proporcionan aproximadamente 1,5 gramos de isoleucina por cada 100 gramos. El pollo presenta valores similares proporcionando aproximadamente 1744 mg cada 100 gramos de carne cocida o asada.

  • Huevos

Es na de las mejores y más baratas fuentes de proteína completas de nuestra dieta. Una sola unidad proporciona alrededor de 800 mg del aminoácido, concentrándose la mayoría en la clara.

  • Productos lácteos
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Junto con huevos y carnes, los productos lácteos son ricos en isoleucina que debemos consumir con regularidad. El queso, la leche y el yogur contienen no sólo isoleucina sino tambien otros aminoácidos que nuestro cuerpo es incapaz de producir: fenilalanina, lisina, histidina, leucina, metionina, treonina, triptófano y valina.

Aunque todos los quesos son una buena fuente de aminoácidos, lo ideal es optar por las versiones light, que proporcionan la isoleucina sin reunir una gran cantidad de grasa saturada.

Una porción mediana de quseo ricotta y cottage ofrece, en promedio, 0,4 gramos de isoleucina. El queso cheddar y parmesano son los campeones, aportando 0,8 gramos por porción, aunque también contienen un mayor contenido de grasa.

Un vaso de leche descremada proporciona poco más de 1 gramo de este aminoácido, también encontramos la misma cantidad en un yogur desnatado y bajo en ácidos grasos.

  • Hortalizas

Además de la soja, habas, lentejas y garbanzos son también alimentos ricos en isoleucina. Otras fuentes vegetales que contienen este aminoácido son la linaza, semillas de girasol y semillas de sésamo.

También son buenas opciones para añadir más isoleucina a nuestra dieta el arroz y alimentos hechos con harina de trigo integral.

Suplementos de Isoleucina

Además de consumir estos alimentos ricos en isoleucina, también es posible aumentar la ingesta de aminoácidos mediante el uso de suplementos. Las personas con alta actividad fisica o que siguen dietas con contenido bajo en proteínas pueden beneficiarse de la isoleucina como suplemento, que debe tomarse conjuntamente con leucina y valina.

La cantidad ideal es de dos partes de leucina y valina por una parte de isoleucina. Es decir, cada vez que tomes 2 mg de leucina y valina, debes tomar 1 mg de isoleucina.

Aunque es posible encontrar la isoleucina de manera aislada, la recomendación es utilizar un suplemento que contenga los tres BCAAs en una fórmula única.

suplementos de isoleucina

Efectos secundarios

Cuando se consume uniformemente a través de la dieta, la isoleucina no tiene riesgos para la salud y puede utilizarse como una ayuda segura para ganar músculo. Para personas que tienen o han tenido problemas renales, el consumo excesivo de proteína, ya sea por la dieta o mediante suplementos, debe evitarse por el riesgo de dañar los riñones.

Antes de aumentar drásticamente la ingesta de alimentos ricos en isoleucina o hacer uso de suplementos deportivos, es esencial que acudas a un profesional adecuado para no poner en riesgo tu salud.

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