¿Cómo medir el porcentaje de grasa corporal?
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Tu porcentaje de grasa corporal es exactamente lo que estás imaginando, la cantidad de grasa que hay en tu cuerpo. Eso es lo que la gente realmente quiere perder cuando dicen que quieren perder peso, y es lo que la gente quiere evitar ganar cuando dicen que quieren ganar peso.

El peso puede ser un montón de cosas, por ejemplo, agua, músculo o grasa corporal. Cuando pisas una báscula, sólo ves el peso. Sólo te dice si has ganado o perdido peso, pero no tiene idea de lo que es realmente ese “peso”. Por ello, es importante que aprendamos a medir nuestro porcentaje de grasa corporal.

¿Por qué debes medir tu porcentaje de grasa corporal?

Te diré por qué. ¿Te pesas regularmente para seguir tu progreso? Bien, eso es genial y te recomiendo que continúes haciéndolo, pero ¿y si te dijera que hay una mejor manera de seguir tu progreso?

Si tu objetivo es perder grasa, ganar músculo o una combinación de ambos, una de las mejores maneras de asegurarte de que tu cuerpo está haciendo lo quieres que haga es medir tu porcentaje de grasa corporal.

Las básculas son buenas para seguir tu progreso, pero desde nuestro punto de vista, tu peso es como un mapa del mundo y tu porcentaje de grasa del cuerpo es más como un mapa de una calle. Uno te mostrará una dirección muy general, pero el otro te mostrará exactamente a dónde vas.

Para la pérdida de peso

Por ejemplo, vamos a suponer que tu objetivo es perder peso. Comienzas a comer mejor, a entrenar más y, después de un cierto período de tiempo, decides subirte a la báscula y ver cuánto peso has perdido. ¿Cuánto has perdido?

Supongamos que, de acuerdo con la báscula, no perdiste un solo kilo. Te sentirás mal y desalentado y pensarás en cambiar tu dieta o entrenamiento porque, obviamente, no funciona. Sin embargo, la báscula puede estar mintiéndote. Bueno, tal vez no mintiendo, pero puede que no te esté diciendo toda la verdad.

Podrías haber perdido grasa, pero al mismo tiempo podrías estar reteniendo líquidos o incluso ganando algo de músculo. Esto hará que tu peso se mantenga exactamente igual (a veces incluso aumentará), y puesto que una báscula sólo muestra el peso, parecerá que no has hecho ningún progreso.

Sin embargo, si estuvieras midiendo tu porcentaje de grasa corporal con regularidad, realmente te mostrará que has perdido grasa. Para muchas personas, esta información podría significar la diferencia entre seguir con su dieta y entrenamiento actual o dejar lo que estaban haciendo y comenzar otra cosa diferente.

Para ganar masa muscular

Lo mismo ocurre con las personas que intentan ganar músculo. Cuando el crecimiento muscular se produce con éxito, ganas peso. Sin embargo, las personas que buscan ganar músculo confunden constantemente el aumento de grasa con el aumento muscular. Ambas cosas nos hacen parecer más grandes, lo que normalmente viene acompañado de un incremento de fuerza.

Sin embargo, existe una gran diferencia entre ganar grasa corporal y ganar músculo limpiamente. El problema es que ambos suceden a una velocidad tan lenta y gradual que es difícil (a veces imposible) decir si el último par de kilos que conseguiste fueron en su mayoría músculo o grasa. Una báscula no te lo dirá ciertamente, pero tu porcentaje de grasa corporal sí lo hará.

Así que mientras que la báscula apenas puede decirte que ganaste 2 kg, medir regularmente tu grasa corporal te permitirá saber si esos 2 kg son músculo, grasa o un poco de ambos. Este tipo de información es crucial para ajustar tu dieta y asegurar que el aumento muscular se maximiza mientras que el aumento de grasa se minimiza. Si no hicieras un seguimiento de tu grasa corporal, no tendrías ni idea.

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¿Cómo puedo medir mi porcentaje de grasa corporal?

Ahora que ya entiendes la utilidad de realizar esta medición, probablemente te estés preguntando cómo medir el porcentaje de grasa corporal. Para ello existen muchas maneras, desde muy fáciles y horriblemente imprecisas hasta otras complicadas y extremadamente precisas.

Algunos de los métodos más comunes son:

  • Calculadoras online de grasa corporal. Hay un montón de sitios web relacionados que proporcionan calculadoras gratuitas que miden tu altura, peso, edad, sexo y algunos aspectos más para darte una estimación de tu grasa corporal. A veces estas calculadoras pueden acertar con algunas personas, pero en la mayoría de los casos no son muy fiables.
  • Básculas de medición de grasa corporal (bioimpedancia). Existen también muchas básculas normales que informan del peso corporal y también del porcentaje de grasa, con simplemente ponerte encima de ellas. Aunque esta medida es más precisa que las calculadoras, no es realmente la mejor opción.
  • Pruebas bajo el agua. Este método es el ganador por ser el más preciso para medir tu porcentaje de grasa corporal. Desafortunadamente, es también el método que la mayoría de la gente nunca utilizará porque encontrar una instalación profesional que haga este tipo de pruebas, pagar por ello y pasar por un incómodo proceso que es muy poco práctico para la mayoría de la gente.
  • Medidores de grasa corporal. Los plicómetros son un dispositivo de medición utilizado para medir el grosor. En este caso, será el grosor de las partes de tu cuerpo. Hay algunos puntos específicos (conocidos como “pliegues cutáneos”) que se miden con un adipómetro, y luego se hacen algunas matemáticas básicas con las diferentes fórmulas que existen (Jackson-Pollock 3, Jackson-Pollock 7, Durnin-Womersley o Yuhasz). Eso es todo. Mucho más barato, fácil y práctico que las pruebas subacuáticas, y por lo general mucho más preciso que las calculadoras y básculas. Este es el mejor método para la mayoría de la gente.

¿Cómo puedo medir mi grasa corporal con un adipómetro?

Muchos gimnasios ofrecen pruebas para medir la grasa corporal a sus abonados. Sin embargo, si no hay ninguna persona en tu gimnasio que haga este tipo de pruebas puedes comprar tu propio medidor y hacerlo tú mismo en casa.

En realidad, es muy fácil una vez que consigues hacerte con ella. Que sea totalmente precisa ni siquiera es lo más importante. Lo importante es medir constantemente que puedas monitorear con precisión su progreso. El adipómetro te permite medir el grosor de los pliegues de la piel, medidas que después sirven para calcular el porcentaje de grasa a través de una fórmula. Vamos a ver en concreto como utilizarlas.

Utilizando la fórmula Jackson-Pollock 3

La fórmula Jackson-Pollock fué desarrollada por el Dr. Andrew Jackson y M. L. Pollock, investigadores y académicos en el movimiento humano, es un método bastante simple que se puede realizar rápida y fácilmente, y sin equipo especial o entrenamiento. Esta fórmula tiene variantes en función del número de medidas, aunque la más habitual es la de 3 medidas y es la que vamos a utilizar en nuestro ejemplo.

Mediciones para hombres

Pectoral: Para la medición del pliegue cutáneo torácico, obtener un pliegue diagonal de la piel que se encuentra a medio camino entre el pezón y la parte superior del músculo pectoral de la axila.

medición pectoral

Abdominal: Para la medición abdominal, tome un pliegue vertical de piel que se encuentra a una pulgada a la derecha del ombligo.

medición abdominal

Muslo: Para la medición del muslo, se debe tomar un pliegue vertical de piel que se encuentra a medio camino entre la parte superior de la rodilla, o la rótula, y el pliegue inguinal (la ubicación donde la parte superior del muslo se conecta con la cadera).

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medición muslo
Una vez tomadas las medidas, hay que realizar el siguiente cálculo:

Densidad corporal = 1.10938 – (0.0008267 * suma de las medidas)) + (0.0000016 * cuadrado de la suma de las medidas) – (0.0002574 x edad)

Grasa corporal (%) = (495 / densidad corporal) – 450

Mediciones para las mujeres

Tríceps: La medida del tríceps es un pliegue cutáneo vertical que se toma a mitad de camino entre la parte superior del hombro y el codo.

medición tríceps

Suprailíaco: Para la medición suprailíaca, realice una medición diagonal del pliegue cutáneo por encima de la cresta ilíaca anterior superior.

midiendo grasa suprailíaco

Muslo: Para la medición del muslo, se debe tomar un pliegue vertical de piel que se encuentra entre la parte superior de la rodilla, la rótula, y el pliegue inguinal.

midiendo grasa muslo

La fórmula para mujeres se calcula así:

Densidad corporal = 1.0994921 – (0.0009929 * suma de las medidas) + (0.0000023 * cuadrado de la suma de las medidas)) – (0.0001392 x edad)

Grasa corporal (%) = (495 / densidad corporal) – 450

Utilizando la fórmula Durnin Womersley

El método de medición de grasa corporal Durnin-Womersley es una de las fórmulas de cálculo de grasa corporal más populares debido a la facillidad del método. Desarrollado en 1974 por J. V. G. A. Durnin y J. Womersley, este método utiliza cuatro medidas de pliegue cutáneo, que son las mismas para hombres y mujeres, para estimar los porcentajes de grasa corporal. Las fórmulas fueron creadas originalmente a través de un estudio de 481 individuos con edades que oscilaban entre 16 y 72 años. El estudio de Durnin-Womersley fue publicado posteriormente en el British Journal of Nutrition en 1974.

Mediciones:

  1. Tríceps: La medida del tríceps es un pliegue cutáneo vertical en la mitad del tríceps entre el hombro y el codo.
  2. Bíceps: El pliegue cutáneo del bíceps consiste en un pliegue vertical paralelo al brazo, situado directamente sobre el bíceps y a mitad de camino entre el hombro y el codo.
  3. Subescapular: El pliegue subescapular se encuentra en la punta inferior del omóplato. Adquiera la medición del pliegue cutáneo a un ángulo de 45 grados, aproximadamente dos centímetros por debajo de la punta inferior del omóplato.
  4. Suprailíaco: Para la medición suprailíaca, ubique la parte delantera de la axila. Luego, sigue una línea vertical hacia abajo hacia la cadera hasta el hueso de la cadera. El pliegue de la piel debe estar en un ángulo de 45 grados.

Una vez calculadas las medidas utilizamos la fórmula para sacar el porcentaje de grasa:

 

Edad Fórmula para hombres Fórmula para mujeres
< 17 D = 1.1533 – (0.0643 * L) D = 1.1369 – (0.0598 * L)
17-19 D = 1.1620 – (0.0630 * L) D = 1.1549 – (0.0678 * L)
20-29 D = 1.1631 – (0.0632 * L) D = 1.1599 – (0.0717 * L)
30-39 D = 1.1422 – (0.0544 * L) D = 1.1423 – (0.0632 * L)
40 -49 D = 1.1620 – (0.0700 * L) D = 1.1333 – (0.0612 * L)
> 50 D = 1.1715 – (0.0779 * L) D = 1.1339 – (0.0645 * L)

(D: Densidad corporal)
(L: logaritmo de la suma de las medidas)

Porcentaje de grasa corporal (%) = (495 / Densidad corporal) – 450

Recomendamos pesarte una o dos veces por semana, tomar medidas (con una cinta métrica) una vez por semana y medir el porcentaje de grasa corporal cada dos semanas. Esta combinación te permitirá seguir tu progreso con la mayor precisión posible y realmente sabrás con seguridad lo que tu cuerpo está haciendo.

¿Qué plicómetro debo usar?

Adipómetros hay de muchos precios, cada uno difiere en la calidad de fabricación, pero no es necesario gastarse más de 20€ (no hace falta que sea digital). En Amazon puedes encontrar bastantes.

Pues nada, ya lo tienes todo. Conocer tu porcentaje de grasa corporal es muy útil para perder grasa, ganar músculo o conseguir ambas cosas y los calibradores suelen ser la forma ideal para conocer tu progreso.

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