Mejores suplementos de carbohidratos
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Como en todas las áreas de la nutrición deportiva, los suplementos de carbohidratos han evolucionado y ahora hay una gama de fórmulas diferentes. En este caso vamos a analizar cuáles son los mejores hidratos que podemos consumir en forma de suplemento y entender las diferencias entre cada tipo. Pero para entender los varios suplementos de carbohidratos, será útil entender algunos términos primero:

  1. Monosacárido: La forma más simple de carbohidrato, es decir una molécula de azúcar. Algunos ejemplos son la glucosa y la fructosa.
  2. Disacárido: Un compuesto de carbohidratos compuesto por dos azúcares. Algunos ejemplos son la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (azúcar de leche) y la maltosa.
  3. Oligosacárido: Cadena de carbohidratos de unos azúcares simples de longitud.
  4. Polisacáridos: Carbohidratos que contienen un gran número de azúcares. El almidón, el glucógeno, la multidextrosa y la celulosa son ejemplos.

Diferencias entre hidratos de carbono: ¿Cómo compararlos?

Los siguientes términos son relevantes para evaluar la respuesta a los alimentos:

Índice glucémico (IG): Mide la reacción de los niveles de glucosa en la sangre a consumir un alimento cuando se compara con la glucosa, que tiene un IG de 100. Los alimentos con IG bajo, por debajo de aproximadamente 55, hacen que los niveles de glucosa en la sangre sólo aumenten lentamente y durante un largo período de tiempo, en comparación con los alimentos con IG alto de más de 70, lo que lleva a un aumento rápido pero de corta duración de la glucosa en la sangre.

Índice insulinémico (II): describe la respuesta de la insulina en la sangre (la hormona que regula los niveles de glucosa en la sangre) al consumo de todos los alimentos; no sólo es relevante para los alimentos que contienen carbohidratos. Algunas carnes y otros alimentos bajos en carbohidratos evocan una respuesta de insulina sin una respuesta glucémica.

Carga glucémica (GL): Este es un cálculo simple basado en la IG, pero también toma en cuenta la cantidad de carbohidratos contenidos en una porción promedio de alimento. Esto nos da una referencia relevante directamente relacionada con la cantidad real de alimentos que consumimos. Por ejemplo, el IG de la sandía es 72, por lo que se clasifica como un alimento con IG alto, pero el IG de 100g  de sandía es muy bajo ya que contiene muy pocos carbohidratos, por lo que su GL es de 4 (una puntuación de 10 o menos es baja).

Respuesta glucémica (GR): Esta es la velocidad y el nivel de aumento de azúcar en la sangre después de comer alimentos o una comida.

Tipos de carbohidratos

Dextrosa

La dextrosa es simplemente glucosa, el carbohidrato más simple. La dextrosa es un monosacárido que es 70-80% tan dulce como el azúcar de mesa. Es altamente soluble en agua y se mezcla fácilmente por lo que se puede tomar de forma cómoda. La dextrosa se ha utilizado durante décadas en la suplementación deportiva, y su uso continúa en la actualidad. Tiene un IG de 100 y se utiliza para parar recuperar después de un entrenamiento. También aumenta la soludibilidad de otros suplementos cuando se mezclan por ejemplo con creatina.

Maltodextrina

La maltodextrina, también conocida como polímeros de glucosa o multidextrosa, es un polisacárido sintético, es decir un carbohidrato complejo. Generalmente se produce a partir del almidón de maíz y los polímeros de glucosa varían en longitud.

Este carbohidrato es utilizado por muchos deportistas como energía durante entrenamientos intensos. Aunque estructuralmente es un carbohidrato “complejo”, la estructura química es tal que está abierta a una descomposición rápida, por lo que se digiere y absorbe muy rápidamente. Se digiere más rápido que el azúcar y tiene un IG de 105. Sus usos principales son para la energía adicional, y para reabastecerse después del ejercicio. Es comúnmente utilizado en las fórmulas de los ganadores de peso, ya que es una forma barata de aumentar las calorías e hidratos. También se utiliza como suplemento clínico en pacientes que tienen poco apetito o grandes necesidades energéticas.

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Hay pruebas considerables que indican beneficios para reabastecer el combustible de manera más eficiente al consumir carbohidratos con alto IG después del entrenamiento (Seiple, et al 1983; Gisolfi, et al 1992)), y algunos estudios abogan por una mezcla de maltodextrina y dextrosa después del entrenamiento. La maltodextrina y la dextrosa tienen una osmolaridad diferente, por lo que el vaciado del estómago no se produce al mismo tiempo, al igual que la tasa de absorción en el intestino.

Además, hay dos mecanismos separados para la absorción de carbohidratos en el intestino, uno que absorbe los carbohidratos como monosacáridos, y otro que los absorbe como di- y oligosacáridos, y el uso de maltodextrina y dextrosa post-entrenamiento maximizará la absorción utilizando ambos mecanismos de forma independiente. Shi et al (1995) demostró que una solución que contenía ambos sustratos proporcionaba una mayor absorción de carbohidratos y una mejor hidratación después del ejercicio.

¿Qué podemos sacar de todo esto? No es necesario mezclar maltodextrina y dextrosa como post-entreno, sino utilizar un producto que ya contenga una mezcla de varias fuentes de hidratos.

Fructosa

La fructosa es el monosacárido que se encuentra en la mayoría de las frutas y en la miel. Tiene un IG de 40, por lo que, a pesar de ser un simple hidrato de carbono, se absorbe lentamente. La fructosa es un polvo grueso granular de sabor dulce que se mezcla muy bien en agua. Se suele utilizar como edulcorante ya que es mucho más dulce que la sacarina, y por lo tanto necesita se menos cantidad. Al igual que la dextrosa, la fructosa también aumenta la soludibilidad de otros compuestos cuando se combina en un batido. El uso principal de la fructosa como suplemento de carbohidratos es que provoca una respuesta insulínica mucho menor que la dextrosa o la maltodextrina.

Palatinosa

La palatinosa es un carbohidrato de IG bajo y de liberación prolongada, lo que lo convierte en un complemento útil antes del ejercicio.  Es mucho menos dulce que el azúcar y también es resistente al calor, por lo que se puede utilizar en la cocina.

Cebada activada

La cebada activada es una fuente de carbohidratos de grano previamente germinado que se digiere lentamente. El IG es muy bajo por debajo de 30, lo que lo convierte en una fuente de energía ideal de liberación lenta. También es alto en la fibra soluble beta-glucano, que puede tener beneficios reductores de colesterol e inmunoestimulantes. La fibra forma un medio gelatinoso que hace que se digiera lentamente, creando una liberación estable y constante de energía y nutrientes. También incluye antioxidantes y ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Avena

La avena es un alimento tradicional y una gran fuente de carbohidratos de liberación lenta y bajo IG, siendo el carbohidrato por excelencia para deportistas. Se puede tomar en copos de avena como los que encontramos en cualquier supermercado, pero también podemos encontrarla molida. La harina de avena es mucho más utilizada ya que es soluble y por tanto mucho más facil de tomar en un batido

Los beneficios nutricionales de la harina de avena son los mismos que en los copos, incluyendo el beta-glucano, la fibra soluble que es particularmente buena para ayudar a reducir los niveles de colesterol, vitaminas B y proteínas. Sin embargo, el IG aumenta al molerla: la avena es un alimento con IG bajo en torno a 55 (varía según el tipo), pero la avena molida ultrafina tiene una IG más alta (es difícil saber cuanto aumenta, pero la diferencia no es grande) y, por lo tanto, debe considerarse como una fuente de hidratos de carbono con IG medio.

Amilopectina

El almidón de maíz ceroso es un complejo, de cadena larga, de peso molecular super alto carbohidrato con un sabor neutro. La amilopectina tiene un IG muy alto y una osmolaridad muy baja, por lo que se absorbe de forma extremadamente rápida, más rápida que la maltodextrina, la dextrosa o incluso una combinación de ambas. Es ideal para reabastecer de combustible después del entrenamiento y aumentará los niveles de insulina.

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Como tiene un peso molecular mucho más alto que la dextrosa y otros carbohidratos, es capaz de pasar por el estómago alrededor de un 80% más rápido. Esto significa que también ayudará a la hidratación durante el ejercicio, ya que el líquido se vaciará del estómago más rápidamente. La amilopectina se puede consumir fácilmente directamente antes o incluso durante los entrenamientos sin molestar su estómago. A medida que la amilopectina se absorbe tan rápidamente, los niveles de glucógeno muscular se repondrán antes en comparación con la glucosa (hasta un 70% más rápido), y con esto también ayudará a tirar más líquido en los músculos más rápido, ayudando así a los músculos a super-hidratarse.

Este polisacárido está constituido principalmente de amilopectina en torno al 95-99% y un 1-5% de amilosa. Esto es muy diferente al almidón “normal” que obtenemos en nuestro alimento, el cual puede ser 20-25% de amilosa, dependiendo de la planta. Las moléculas de amilopectina son más grandes, pesadas y fáciles de digerir y vaciar para el estómago.

Vitargo

Vitargo es una fórmula de carbohidratos patentada derivada del almidón de cebada. El peso molecular de las moléculas en Vitargo es mucho más alto que el de otros carbohidratos en alrededor de 500.000 a 700.000, comparado con la maltodextrina que es menos de 10.000. El tamaño más grande minimiza la osmolaridad de Vitargo, por lo que se puede mover a través del estómago el doble de rápido que la dextrosa, haciendo que se absorbe mucho más rápido que la mayoría de los carbohidratos.

Después del entrenamiento o competición, el vitargo recupera el glucógeno muscular un 68% más rápido (50.2 comparado con 29.9 mol de glicosil/kgm) lo que permite un aumento en el rendimiento de hasta un 23% después de sólo dos horas, en comparación con los carbohidratos encontrados en las bebidas deportivas ordinarias (Piehl Aulin et al 1999).

Un estudio realizado por Stephens et al en 2007 encontró que la ingestión de Vitargo después del entrenamiento resultó en un aumento mayor y más rápido de la glucosa en la sangre y las concentraciones de insulina sérica que un carbohidrato de bajo peso molecular. Al igual que la amilopectina, el vaciado del estómago es más rápido y favorece la rehidratación. Puede ser utilizado antes y durante el entrenamiento, ayudando a reponer el glucógeno más rápidamente sin generar molestias digestivas.

Trehalosa

La trehalosa es un disacárido de glucosa también conocido como micosis. Es abundante en la naturaleza y se extrae del centeno para ser utilizado como ingrediente alimentario. Se utiliza en el procesamiento de alimentos cocinados, ya que ayuda a evitar que los alimentos húmedos se deshidraten. Aunque se vende como suplemento deportivo, los resultados que proporciona no están muy claros y no creemos que proporcione ninguna ventaja frente a los anteriores.

D-Ribosa

La d-ribosa es un monosacárido pentoso que se encuentra de forma natural en todas las células vivas y es responsable del inicio del proceso metabólico para la producción de ATP. Como complemento deportivo los resultados de los estudios son muy mixtos, lo que hace difícil concluir si la suplementación de ribosa vale la pena. La evidencia de que la suplementación con ribosa mejora la producción de ATP si que es clara, pero el problema es que esto rara vez se traduce en mayor rendimiento.

Se ha demostrado que la ribosa aumenta las reservas de energía celular y maximiza las reservas de ATP, además de ayudar a la recuperación post-entrenamiento, pero sólo en dosis mayores. 4g por día no mostró ningún impacto beneficioso sobre el rendimiento y la recuperación muscular de la ATP (Op' t Eijnde et al 2001); pero con 10g por día de ribosa se demostró que aumenta la fuerza muscular y el trabajo total realizado (Van Gammeren 2002). Los beneficios de la suplementación con ribosa se centran más en deportes de potencia y no tanto en ejercicios de resistencia.

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