Suplementos para aumentar nuestra masa muscular y ganar fuerza
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Nuestra vida alterna entre ciclos. El día y la noche, verano e invierno. Si practicas culturismo, tu vida probablemente se divide en dos fases: de definición y de volumen. La fase de volumen se resume en aumentar el excedente calórico en busca de aumentar el peso corporal para construir más tejido muscular. Normalmente, las personas que están en fase de volumen entrenan con la intención de aumentar su masa muscular magra. Es por ello que una de las preguntas que con más frecuencia recibimos suele ser: ¿cuál es el mejor suplemento o suplementos para aumentar masa muscular?

suplementos ganar musculoEn Nutrición y rendimiento hemos querido reunir en este artículo los mejores suplementos para etapa de volumen. Estos suplementos están diseñados para ayudarte a aumentar la fuerza, conseguir una recuperación más rápida, y aumentar tu ingesta total de calorías (los 3 aspectos críticos para que puedas aumentar músculo en tu fase de volumen).

Los mejores suplementos para ganar masa muscular

Proteína de de suero

La proteína de suero es uno de los mejores suplementos para aumentar músculo y el más utilizado sin duda alguna. El precio de este suplemento también hace que sea una de las opciones mas populares.

Aunque el suero de leche es uno de los suplementos más comunes, mucha gente no sabe realmente para qué sirve. Éstos son sus principales beneficios:

  • Forman las estructuras músculares. Necesitas unos 2-3 gramos de proteína por cada kilo que peses para construir músculo. Unas cuantas medidas de suero en agua o leche al día te ayudarán a llegar a ese mínimo si te cuesta conseguirlo.
  • Comodidad. Echar un par de medidas en un vaso de agua o de leche, moverlo con una cuchara y bebértelo. No hay nada más fácil y rápido para tomar proteínas que el suero.
  • Bajo precio. El suero de leche es la proteína más barata que puedas encontrar.
    Sea cual sea la marca que elijas, compra sólo suero. Nada de “mass gainers” con azúcares añadidos. Si necesitas ganar peso, añade a tu batido de proteínas un vaso de copos de avena y bátelo todo.
  • La proteína maximiza los beneficios al realizar ejercicio físico y a reponer las células musculares de las microroturas producidas. Puesto que la proteína concentrada de suero se digiere fácilmente, su uso como suplemento para subir de peso suele ser particularmente útil.

Tomar batidos de proteína de suero de leche es muy común en aquellos que se ejercitan de forma regular. La combinación con otros alimentos como frutas mezcladas o avena proporcionan carbohidratos, fibra y vitaminas como los que podemos encontrar en los suplementos ganadores de peso convencionales que podemos encontrar en el mercado, pero sin la necesidad de pagar por ellos.

Otra opción que nos aporta el concentrado de suero de leche frente al resto de proteínas (descartando la caseína por lenta absorción) es que a diferencia de la proteína whey aislada o hidrolizada, esta es mucho mas lenta de asimilar y mas económica pero sin perder la calidad. En períodos de volumen no es tan importante la absorción rápida, por lo que podemos ahorrarnos bastante eligiendo una proteina concentrada de suero y dejar los aislados y concentrados para la fase de definición.

La proteína en polvo también se puede utilizar para realizar postres, helados, pancakes y una gran variedad de recetas que nos ayudarán a aumentar nuestra ingesta de proteínas de alto valor biológico.

Creatina

Si tu objetivo es aumentar músculo, este es uno de los mejores suplementos que puedes tomar. La creatina es un suplemento vital para adquirir más volumen, que ayuda a aumentar tu producción de energía que a su vez esto te ayuda a obtener mejores resultados.

Algunos dicen que la creatina no funciona, y otros que sí. Éstos son algunos de sus beneficios que se le atribuyen:

  • Mejor recuperación entre series y entrenamientos.
  • Más fuerza y mejor rendimiento.

Siguiendo este estudio, se dio una dosis carga de 20g de creatina por día durante 5 días, luego 7g de creatina por día de mantenimiento fue la dosis promedio de todos los estudios. Esto produjo un beneficio promedio de 0,36% de aumento de la masa muscular por semana por encima del grupo de control, y 1,09% de aumento de la fuerza por semana. Siguiendo con los resultados del estudio, tomando creatina durante 10 semanas, se puede esperar aproximadamente un 3,5% más de masa magra y un 11% más de fuerza, siguiendo una dieta correcta, una rutina de entrenamiento adecuada, hidratación y descanso.

La creatina se comercializa de muchas formas diferentes y estas se distinguen velocidad de asimilación como suplemento, pero todas las formas de creatina en general ayudan a aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Compra la creatina en polvo, no líquida, ya que la creatina en estado líquido no es estable en periodos largos.

La creatina además es un suplemento que tiene que ver mucho con el ciclo energético del ATP. Cuanto más ATP producimos en el músculo, mas energía es capaz de mantener y esto se traduce en entrenamientos más duros y en una mayor recuperación del glucógeno muscular.

Durante las fases en las que se quiere ganar masa muscular, no tienes que  estar preocupado por la definición muscular extrema. Teniendo esto en cuenta, lo mejor es probar la versión más económica: el monohidrato de creatina. Por supuesto, todo es una cuestión personal y siempre puedes elegir entre otras fórmulas como la creatina AKG o el fosfato de creatina.

La creatina monohidrato es la versión más barata y es la que da más resultados comprobados. No existen evidencias científicas que demuestren que otras versiones más caras proporcionen mayores resultados. Intenta buscar una creatina con el sello Creapure.

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HMB

Siguiendo con el mismo estudio anterior de la creatina, también se testó la eficacia del HMB (Ácido Beta-Hidroxi Beta-Metilbutírico). Para ello se dió una dosis de 3g por día, lo que produjo un beneficio promedio de 0.28% de aumento de masa muscular magra por semana por encima del grupo al que se le dió placebo, y 1.40% de aumento de la fuerza por semana.

Tomando HMB durante 10 semanas, se puede llegar a conseguir un 3% más de masa magra y un 14% más de fuerza con buena rutina de entrenamiento, dieta, hidratación y sueño. Como puedes ver no son resultados mágicos o fuera de lo común como se suele pensar de estos productos, pero sí que son efectivos en mayor o menor medida y todo suma.

Caseína

Cuando estas en fase de volumen, uno de los mejores suplementos para aumentar músculo es la proteína a base de caseína en polvo. La caseína (tanto micelar como caseinato cálcico) esta disponible en varios sabores y tamaños siendo una de las fuentes de proteínas perfecta durante la noche, como también para el  crecimiento muscular y la recuperación. Siempre que puedas es mejor elegir la caseína micelar por su mayor calidad y mejor absorción.

Es una proteína de digestión lenta (el la proteína de mayor concentración en la leche), es perfecta para cuando no puedes comer durante un largo periodo de tiempo y necesitas una proteína sostenida que te aporte niveles de proteína y aminoácidos en sangre durante este periodo (cuando estás descansando durante la noche).

Básicamente esta proteína te ayudará en el crecimiento muscular mientras estás descansando ayudándote a ganar más tamaño. Por esto la caseína es uno de los mejores suplementos para aumentar tu complexión muscular y el mas utilizado durante decádas.

L-Glutamina

Es uno de los mejores suplementos para aumentar músculo que muchas personas pasan por alto.  Aunque la L-Glutamina es un aminoácido “no esencial”, la mayoría de las personas han encontrado que es esencial en periodos de ganancia de masa muscularLa L-Glutamina aumenta el sistema inmunológico de tu cuerpo y los mecanismos de defensa naturales. La suplementación con L-glutamina es muy fiable siendo un gran suplemento para las temporadas de aumento de volumen.

No dudes en añadir Glutamina a tu dieta, especialmente si estas  interesado en mantener durante todo el año con unos altos niveles de exigenciaCuando entrenamos duro aumentan los niveles de estrés y si sucede disminuyen nuestros niveles de tolerancia inmunológica. La L-glutamina favorece unos niveles de tolerancia inmunologica óptimos durante las etapas de volumen y recorte , haciendo que tu organismo se recupere en menos tiempo y que puedas entrenar duro que es lo que realmente deseas.

Es por esto que la Glutamina es uno de los mejores suplementos para ganar músculo y muy conocido por los atletas culturistas, fitness y profesionales de diferentes modalidades como puede ser atletismo.

Ganadores de Peso o Weight Gainers

Los ganadores de peso (Meal Replacement Products o MRP en Inglés) son suplementos mixtos con una buena relación de proteínas y carbohidratos, lo cual hace de ellos uno de los mejores suplementos para aumentar nuestra masa muscular. Los subidores de peso hacen muy fácil poder consumir una gran cantidad de calorías. Es importante recordar que se utilizan como suplementos y no como sustitutos de una alimentación completa.

Cuando se utiliza correctamente, ayudan enormemente a aumentar la masa muscular puesto que aportan una gran cantidad de proteínas y carbohidratos de rápida y lenta asimilación, aunque dependiendo del producto y su formula pueden contener una mayor o menor variedad de ingredientesCon sólo una dosis  podrás conseguir una gran cantidad de calorías, proteínas y carbohidratos. Pero ten en cuenta que muchos ganadores de peso contienen maltodextrina y azúcares simples, por lo que hay que usarlos con cuidado para no tener unos picos elevados de insulina que se conviertan en grasa.

Los ganadores de peso generalmente se recomiendan para principiantes o personas con metabolismos muy rápidos, aunque también pueden ser utilizados por los atletas experimentados para construir músculo y mejorar tus fases de volumen.

Las dosis de los ganadores de peso por lo general contienen entre 500-1.200 calorías por lo que suelen ser grandes, y suponen un aporte calórico extra en momentos en los que necesitamos comer algo y no tenemos nada preparado. Esta es una de las cualidades principales por las que los  ganadores de peso son uno de los mejores suplementos para aumentar músculo.

Pre-entreno

Suele ser el suplemento más pasado por alto cuando se trata de adquirir más volumen. Los suplementos pre-entrenamiento se conocen más por la energía que aportan, que por el volumen y masa muscular que ayudan a crear. Sin embargo, también son conocidos por el aumento de la intensidad del  entrenamiento, algo que  permite entrenar más duro por períodos de tiempo más largos.

Si tenemos en cuenta las formulas de los pre-entrenos contienen altas dosis de creatina, precursores de óxido nítrico, recuperadores como la l-glutamina y una gran cantidad de componentes que favorecen ampliamente la construcción del músculo

Lo malo de estos suplementos es que suelen ser altamente estimulantes por su contenido en cafeína u otros componentes como guaraná, sinefrina o L-tirosina. Siempre se aconseja no entrenar altamente estimulado en fases de volumen muscular puesto que el aumento estimulantes nos lleva a una degradación calórica mas rápida. Por esto numerosas marcas están realizando formulas pre-entreno no estimulantes que favorecen al atleta durante estas fases de volumen.

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Aceite de pescado

Rico en grasas Omega 3. Los beneficios de estos ácidos grasos esenciales son, entre otros:

  • Reducen la inflamación. Menos acné, tendinitis, etc.
  • Menor grasa corporal. El aceite de pescado ayuda a quemar grasa.
  • Menor fatiga. Después de un buen entrenamiento, te sentirás menos cansado.
  • Reduce el colesterol. Previene enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión…

Deberías comer pescados con contenido elevado en grasa varias veces a la semana para satisfacer tus necesidades de Omega 3, aunque esto supondría un gran gasto de tiempo y dinero. En cambio, el aceite de pescado es fácil de consumir, ya sea en cápsulas o en forma líquida.

Multivitamínicos

Consume gran variedad de comidas saludables para obtener vitaminas, sobre todo verduras y frutas, además de carne, pescado y huevos. Algunos beneficios de los multivitamínicos son:

  • Mejor sueño. El zinc te ayuda a dormir.
  • Menos enfermedades. La vitamina C refuerza tu sistema inmunológico.
  • Recuperación más rápida. El calcio y el hierro te ayudan a recuperarte de tu entrenamiento.

Tener una dieta variada y saludable no es siempre fácil, por lo que los multivitamínicos te ayudarán a evitar deficiencias de vitaminas. De todas formas, no abuses de ellos, ya que se dice que altas dosis de multivitamínicos y antioxidantes pueden ser cancerígenas.

L-Carnitina

Aunque también hay controversia sobre si la carnitina funciona o no, aquí te decimos algunos de sus beneficios:

  • Reduce la grasa corporal. La carnitina se encarga de acelerar la combustión de la grasa para que los músculos la utilicen como energía.
  • Aumenta tu rendimiento. Si además de la energía de los carbohidratos podemos disponer de más energía a partir de las grasas, nuestro rendimiento durante los entrenamientos será mayor.
  • Reduce el colesterol. La carnitina mejora el rendimiento del músculo cardíaco y elimina el colesterol LDL (colesterol malo), aumentando el HDL (colesterol bueno).

¿Más suplementos? Puedes tomar los suplementos que quieras, pero no irás a ningún sitio si no entrenas duro y comes adecuadamente. Recuerda también que los suplementos son eso: suplementos, y nunca deben sustituir a la comida saludable, que es la que te dará la mayor parte de los beneficios de estos suplementos.

Nuestro pack de suplementos básicos para ganar masa muscular

El propósito principal de este combo de suplementos es conseguir una base sólida de suplementos que son efectivos y que han demostrado ayudar a la recuperación y formación de músculo. Como ya hemos mencionado muchas veces, puedes gastar mucho dinero en suplementos, y hay muchos de ellos en el mercado, pero no todo lo que compres te funcionará o te hará mejorar tus resultados.

El problema es que es muy fácil abrumarse por la cantidad de suplementos, investigaciones y estudios, y por toda la información (y desinformación) que hay en el mercado. Por eso es bueno apegarse a lo básico y quedarse con lo que ya tiene evidencias de ser efectivo y olvidarse de productos mágicos.

Los seleccionados son:

Whey Gold Standard 2.27 Kg

47,00€
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suplementospro.net

Características

  • Tamaño: 2.27 kg

La proteína de suero de Optimum Nutrition Whey Gold Standard, un producto con una trayectoria en el mercado y que cumple con lo que promete. Está hecha a base de concentrado de proteína de suero, aislado e hidrolizado, junto con BCAAs y glutamina.

Animal pak



Para dar ese extra necesario de vitaminas y minerales tenemos el animal pak de universal. Además, incluye una gran cantidad de extras como aminoácidos, silimarina, coenzima q10 y ácido alfa lipóico que además complementarán nuestra dieta

Omega-3 (Aceite de Pescado)



El aceite de pescado de Bulkpowders tiene una relación calidad precio muy buena y nos ayudará tanto a mejorar nuestra salud articular como a sentirnos mejor en general y aumentar nuestras defensas.

BCAA Micro Instant Juice 400 gr + 100 gr

46,99€
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suplementospro.net

Características

  • Tamaño: 500 gr

Los aminoácidos ramificados de AMIX son un suplemento básico, sin añadidos (podemos utilizar otras fórmulas más avanzadas pero esta es el punto de partida por así decirlo).

Creatina excell Creapure®



Tampoco nos puede faltar un suplemento de creatina, en este caso a base de monohidrato micronizado con sello Creapure.

Conclusiones

Aumentar de masa muscular es algo más que comer en exceso durante unos meses y entrenar duro en el gimnasio. Se trata de trabajar tu fuerza y masa muscular magra, además de llevar una suplementación correcta que te permita obtener ese músculo que esperas. Pero hasta que empieces a conseguir resultados tienes que mantener la concentración. Recuerda, aumentar volumen y masa muscular consiste fundamentalmente en trabajar duro y tener paciencia hasta que los resultados comiencen a aparecer. Pero como siempre, la constancia es una de las claves.

Evita los suplementos redundantes

No te obsesiones con tomar una gran cantidad de productos pensando que así vas a ganar músculo más fácilmente, ya que muchas veces nos intentan vender que hay que tomar todo tipo de suplementos cuando hay algunos que realmente nos sobran. Si estás tomando un multivitamínico, no es necesario que tomes aparte vitaminas del grupo B o vitamina C (aunque parezca algo trivial suele ser habitual). Lo mismo pasa como aminoácidos como la arginina: es un ingrediente muy frecuente en los suplementos pre-entrenamiento, por lo que revisa las etiquetas de tus productos para saber si ya lo estás tomando y no es necesario que lo consumas aparte.

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