Musculación para principiantes: Guía completa
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¿Quieres convertirte en un físico-culturista pero tienes muchas dudas? En las siguientes líneas responderemos a las preguntas más comunes que se hacen aquellas personas interesadas en comenzar en esta disciplina y crecer sus músculos adecuadamente.

¿Cuál es la diferencia entre Intensidad e Intensivo?

Entrenadores del mundo, especialmente de Europa, describen que la diferencia está en que la intensidad es la manera en la que una persona llega a niveles cada vez más altos, pero que necesita de lo Intensivo, a lo cual describieron como el rendimiento con el que el individuo se dispone a hacer estos ejercicios.

¿Es cierto que si un niño entrena con pesas se atrofian sus músculos?

Esto es un mito que fue desacreditado hace muchos años en Europa. Primero fue investigado por estudiosos de la Unión de Repúblicas Socialistas Soviéticas (URSS) y, más adelante, fue confirmado por científicos de Gran Bretaña. En sus pruebas, con niños, tomaron un grupo, que eran los que entrenaban con pesas, y los compararon con otro grupo de niños que no entrenaban con pesas -o cualquier otra carga pesada-. Los científicos de estos países encontraron a través de sus experimentos que los niños que entrenaban con pesas tenían huesos más fuertes. Las pruebas con estos niños duraron varios años, hasta que llegaron a la adultez; los estudios demostraron que, no sólo tenían los huesos y caderas más fuertes que los que no habían entrenado con peso, sino que también, a pesar de tener una edad avanzada, los huesos no presentaban ningún tipo de enfermedad o anomalía.

Además de este estudio, que fue publicado por la misma la Unión Soviética en su libro “The School of Height”, no hay una prueba real que demuestre que empezar un entrenamiento con pesas, o cualquier tipo de peso, en la niñez vaya a atrofiar los músculos, al contrario, los hará más fuertes, lo que le asegurará al individuo que también tendrá músculos más fuertes durante la adultez.

Cuidado con la hiperplasia

Existen varios tipos de hiperplasia, aunque no es muy común hablar sobre este tema debes empezar a investigar más sobre esto y visitar a tu médico deportista con el fin de obtener recomendaciones sobre cómo tener mayor cuidado para no producirte esta enfermedad que aunque, a veces, puede ser ventajosa; muchas otras también puede volverse cancerígena, y esto sí que es muy perjudicial. Los científicos describen esta enfermedad como un aumento de un número de células del mismo tipo, lo que ocasiona división en las fibras musculares. Los investigadores que trabajaron el tema llegaron a esta conclusión luego de hacer pruebas de resistencia con animales. Hay varias maneras de descubrir si se padece de esta enfermedad, la más común es a través un análisis a las muestras de la célula. Hay entrenadores que afirman que esta enfermedad la originó el humano al hacer ejercicio en forma excesiva, pero por falta de bases científicas comprobables esta teoría no ha podido ser confirmada.

¿De qué está compuesta la fibra muscular?

El cuerpo humano contiene miles de fibras musculares, sin embargo, las características de estas fibras van a variar dependiendo la edad de la persona y de su propia experiencia respecto al entrenamiento, por ejemplo, si se trata de atleta de élite-olímpico o de un físico culturista las características serán diferentes.

  • Fascículo: Es la unión de varias fibras musculares. Cuando existen muchos grupos de fascículo se forma el músculo. Los fascículos están envueltos por el perimisio, es la capa que los recubre, mientras que los músculos están envueltos por una capa llamada epimisio.
  • Miofibrillas o células musculares: Se caracterizan por una cadena de unidades básicas que se contraen, a las que también se les conoce como sacromeras; éstas, a su vez, están caracterizadas por tener dos proteínas; la primera, conocida como la Miosina, es a la que le debemos la contracción de los músculos; y la segunda es conocida como filamentos de actina. Esto a su vez conforma la Cadena Pesada de Miosina, mejor conocida por sus siglas en inglés MHC (Myosin Heavy Chain)

Todos estos elementos unidos a los filamentos de miosina mediante los conocidos puentes cruzados son conexiones temporales hacia los filamentos de actina, este es en sí el proceso responsable de las contracciones musculares.

Hipertrofia Muscular: causas y tipos

Los científicos la definen como el crecimiento excesivo de las fibras musculares, con el fin de hacer crecer al músculo. Una de las principales causas que originan este fenómeno celular es que se realiza excesivamente un mismo tipo de ejercicios, anaeróbico, con varias repeticiones, para un mismo músculo.

hipertrofia muscular

Tipos:

  • Hipertrofia Sarcoplásmica: Este tipo de hipertrofia se trata de que el músculo se ve muy grande por el aumento de proteínas, pero en realidad la persona no experimenta mayor fuerza. Es muy común ver esto en el físico-culturismo.
  • Hipertrofia Miofibrilar: Este tipo de hipertrofia es muy común entre personas que levantan pesas ya sea como aficionados o profesionalmente. Consiste en que las miofibrillas aumentan de tamaño, lo que hace que el músculo se vea grande, pero a diferencia de la hipertrofia sarcoplásmica, la persona sí experimenta un incremento en su fuerza física.

Es muy común observar en personas que se dedican a entrenar con peso, ya sea olímpico o aficionado, que experimenten mayor fuerza que un físico-culturista, lo que es importante es que, en principio, el individuo sea constante y sea una persona que acude regularmente a alzar peso, esto en aras de, inicialmente, ganar resistencia para luego modificar el entrenamiento y obtener otros beneficios; no se trata de un proceso de la noche a la mañana, en cambio, hay que se consistente y seguir las recomendaciones de su entrenador. Es muy poco probable ver que tenga la misma densidad en sus músculos el entrenador de pesas que el físico-culturista, aunque también se han visto casos, todo depende de la resistencia que tenga el individuo a la hora de hacer este ejercicio -aunque también sus genes jugarán un papel importante en este proceso-.

Relación entre impulso y movimiento

Para todo movimiento que el cuerpo humano haga, éste necesita impulsarse. Desde levantarse de la silla hasta barrer, pero cuando estamos alzando un peso extremo, impulsarse mal puede convertirse, más adelante, en un fuerte dolor. Existe una formula física que nos explica qué elementos contiene el impulso:

P = M x V

P= Impulso.

M= Masa.

V= Velocidad.

Esta fórmula explica que el impulso es igual a la masa multiplicado por la velocidad. Es decir, para que exista el impulso tiene que haber movimiento. No puede existir el impulso sin movimiento.

¿Sientes que, por más que entrenas, no logras aumentar de peso?

Hay varios factores que influyen a la hora de lograr aumentar de peso…

Primero, repetir la rutina de ejercicio, con el mismo peso en cada ejercicio y haciendo el mismo número de repeticiones. Esto no ayuda al cuerpo a cambiar. Si realmente deseas aumentar de peso debes cambiar constantemente la rutina y el peso, debes buscar que sea cada vez mayor. La rutina debe ser cada vez más intensa, siempre variando los ejercicios. En la variación de los ejercicios y en su constante aumento de peso es que verás un cambio considerable.

Segundo, hacer mal la rutina de ejercicios, si algo es peor que hacer el mismo ejercicio todos los días es hacerlo mal. Muchas personas, cuando están entrenando, no sienten ningún tipo de motivación de estar en el gimnasio o de hacer ejercicios, lo que les hace trabajar los músculos de mala forma. Generalmente, este tipo de personas busca es hacer la rutina con cantidad de ejercicios y no de calidad, esto se ve reflejado en el cuerpo cuando no logran aumentar de peso. Si eres de los que les gusta hacer ejercicios, pero siente que el gimnasio no es lo tuyo, entonces prueba con otras disciplinas.

Tercero, ejercitar demás los músculos, si no eres una persona profesional en la disciplina, o no practicas el levantamiento de pesas con regularidad, sino que lo practicas ligeramente, te aseguro que si entrenas constantemente, entonces mejorarás tu resistencia, aunque es común que sientas tu cuerpo algo fatigado luego de los entrenamientos; pero si por el contrario eres una persona profesional en el levantamiento de pesas, entonces deberías necesitar más tiempo de descanso del que tomaría una persona común, esto para que tus músculos se regeneren y estén de nuevo en forma antes de la próxima sesión de ejercicio.

El Doctor y ex consultor del equipo de las olimpiadas de la antigua Unión Soviética, Vladimir Zatsiorsky, de la Universidad Estatal de Pensilvana, describe en sus obras cuál es el tiempo que le toma recuperarse a una persona, según el peso que este levante, por ejemplo, si realizas un levantamiento de pesas, pero incluyes un peso extremo, es decir, mucho más de lo que estás acostumbrado a levantar, deberás descansar por lo menos 72 horas. Si, en cambio, realizas un levantamiento de pesas pero incluyes un peso apenas un poco más de lo que puedes levantar, lo recomendable será descansar 48 horas. Ahora, si estás levantando un peso que es el que levantas normalmente, sin mucho esfuerzo, pero tampoco te es tan fácil, lo recomendable será descasar 24 horas. Esta guía del Dr. Vladimir no se debe seguir al pie de la letra, es para usarse como una guía. Recuerda que todos los cuerpos son diferentes y reaccionan diferente a cada estímulo.

¿Qué es la fuerza y cómo se divide?

La fuerza es la capacidad de poder unir varios músculos con el fin de ejecutar un movimiento.

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Se divide en dos tipos:

  • Fuerza máxima: Es un movimiento consciente que realiza el individuo de forma natural y espontánea. Se puede ver este ejemplo en las personas que levantan pesas o en las que hacen ejercicios de calistenia.
  • Fuerza absoluta: Es un movimiento inconsciente que realiza el individuo involuntariamente por estimulación de factores externos. Se puede ver esto, por ejemplo, cuando una persona recibe una descarga eléctrica. En este caso el cuerpo, a través de los nervios, logra hacer este movimiento.

Existen diferencias muy claras entre los dos tipos de fuerza: una la hace el individuo porque lo desea, mientras que la otra no la puede controlar. El desconocimiento generalmente hace que la mayoría de las personas piensen que se trata de una sola fuerza.

Conoce como se dividen las contracciones musculares

  • Estática: Esta contracción muscular se da a menudo, cuando el músculo se encuentra en un sólo lugar y, por lo tanto, no se mueve tanto. Por ejemplo, si estás haciendo triceps, el músculo que permanecería estático puede ser el pecho o los hombros.
  • Excéntrica: Esta contracción muscular se da cuando el ejercicio obliga a estirar el músculo. Tomando el ejemplo anterior del triceps, cuando uno estira el músculo con la pesa puedes ver como se alarga el triceps.
  • Concéntrica: A diferencia de la contracción muscular excéntrica, esta se da cuando se acorta el músculo al ejecutar un movimiento. Por ejemplo, mientras estás haciendo este ejercicio en los triceps y este se alarga, el biceps se acorta en cada movimiento. En este caso, la contracción muscular concéntrica la haría el biceps.

¿Existe alguna manera de ejercitar un sólo músculo específico?

Si existe, a este tipo de ejercicios se les conoce como “movimiento aislados”, es decir, cuando te dispones a levantar pesas y ya tienes una rutina predeterminada, por ejemplo, cuando decides que quieres comenzar haciendo triceps estás ejecutando un “movimiento aislado” para un músculo en especifico. Pero, no por esto no quiere decir que su biceps no esté trabajando. También está trabajando, pero menos. En la pregunta anterior se explica más sobre este movimiento, se llama contracción muscular concéntrica. Si lo deseas también puedes hacer ejercicios dirigidos a ejercitar varios músculos, a este tipo de ejercicios se les conoce como “movimientos compuestos”.

Ejemplos de cada tipo de movimiento*:

Aislados:

  • Curl de biceps concentrado apoyándote del muslo.
  • Curl de biceps con barra.
  • Predicador con barra.
  • Extensión de los antebrazo sentado, con una mancuerna entre las dos manos (triceps)
  • Spring entre dos bancos.

Compuestos:

  • Half burpees, donde se trabajan abdominales y piernas.
  • Pull ups, donde se trabajan la espalda, el pecho, triceps y biceps.
  • Jumping jacks, donde se trabajan las piernas, los hombros y la parte cardiovascular.
  • Burpees, donde se trabajan piernas, abdominales y pecho.

*Estos no son los únicos ejercicios que existen para cada tipo de movimiento aislado o compuesto, es una lista muy reducida para darle a usted una idea de lo que puede hacer.

Ejercicios pliométricos

Conocido también como entrenamiento de choque, este entrenamiento se caracteriza por ejecutar una serie de movimientos que son muy variados y trabajan diferentes músculos. Las rutinas pueden incluir grandes saltos, desplazarse de derecha a izquierda, agacharse y levantarse, entre otros movimientos, con una duración no mayor de 0.15s, con el fin de generar los dos tipos de contracciones musculares que mencionamos anteriormente, concéntrica, que es cuando el cuerpo está en constante movimiento, y excéntrica, que es cuando ya el cuerpo está buscando detenerse. Si haces un gran un salto y tarda más de ese tiempo, entonces no es considerado un ejercicio pliométrico, sino un ejercicio regular. En la década de los sesenta se llegó a pensar que este era el secreto de los soviéticos para ser tan buenos en los deportes.

ejercicios pliométricos

Existe una clara diferencia entre la acción pliométrica, que es la rutina diaria en la que sin querer estamos obligados a realizar ejercicios pliométricos; y los ejercicios pliométricos, que son la rutina de ejercicios que ejecuta el individuo de forma espontánea para lograr un resultado. Muchas personas tienden a pensar que los ejercicios pliométricos pueden estar ligados a problemas en las articulaciones y en los huesos, sin embargo, científicos han determinado que más probabilidades tienen las personas que hacen acción pliometrica a sufrir de osteoporosis y de otras enfermedades en los huesos que los que hacen el ejercicio pliométrico en sí. Esto tiene mucha lógica, ya que cuando entrenamos con ejercicios pliométricos en grandes cantidades hacemos más fuertes las articulaciones, los tendones y otros tejidos del cuerpo.

Hay muchos entrenadores que, al crear una rutina de ejercicios, incluyen movimientos balísticos como si estos fueran ejercicios pliométricos. Hay estudios que afirman que los ejercicios balísticos, a la larga, si dañan los huesos, a diferencia de los ejercicios pliométricos.

No todos los ejercicios pliométricos sirven para lo mismo, es decir, la persona que está interesada en hacer este tipo de ejercicios para mejorar su rendimiento deberá hacer algunos en especifico, dependiendo también de la disciplina que éste practique. Lo recomendable sería hacer no más de dos días semanales. Si, por el contrario, sólo haces ejercicios por diversión y para mantenerte en forma, lo recomendable para es que hagas de dos a, máximo, tres veces a la semana, dejando uno o dos días de por medio entre cada rutina. No repitas los mismos ejercicios, es decir, si has decidido que el lunes es el día ideal para empezar tu rutina de ejercicios pliométricos, tu próximo día para hacer será entre miércoles y jueves, y no podrás repetir la misma rutina anterior, es decir, la del lunes.

La persona que va a empezar a hacer ejercicios pliométricos debe entender que debe hacerlos con mucha calidad. La cantidad no importa. Si haces adecuadamente este tipo de rutinas evitarás al máximo las lesiones. Acá dejo una lista de ejercicios pliométricos que podrás incluir en tu rutina de ejercicios:

  • Box jumps, este ejercicio consiste en colocar un banco en el que podamos saltar hacia él y bajar. La recomendación sería hacer no más de dos series con ocho repeticiones cada una.
  • Tuck jumps, este ejercicio consiste en saltar alto y tocar las rodillas para luego caer y flexionar un poco las piernas. La recomendación es no hacer más de dos series con ocho repeticiones cada una.
  • Flexiones de pecho explosivas sobre un banco, consiste en hacer las flexiones tradicionales que se hacen en el banco inclinado, pero al flexionar se buscará empujar el cuerpo con las manos, dando como un pequeño salto en el aire. Se recomienda hacer dos series de seis repeticiones cada una.

Este tipo de ejercicios pliométricos te ayudarán a aumentar tus habilidades, por lo que tendrás mayores reflejos, incrementará tu rapidez, serás más resistente en los ejercicios, tendrás más fuerza y podrás recuperarte más rápido después de cada serie.

El levantamiento de pesas a nivel olímpico

Dos pasos son fundamentales para levantar pesas: el primero es el movimiento que hace la persona desde el suelo, que es donde está la barra con el peso, hasta los hombros. Es muy importante que éste movimiento sea bien ejecutado, de lo contrario, podría ocasionar una fuerte lesión al atleta; el segundo, es el movimiento que va desde los hombros, estirando completamente los brazos, hasta alzar completamente el peso.

A continuación algunas capacidades que desarrollan las personas que practican ésta disciplina:

  • Las personas que levantan pesas a nivel olímpico desarrollan una increíble habilidad para saltar tan alto como un jugador profesional de la NBA.
  • Enseña a controlar la fuerza proporcionalmente.
  • Por generar un grado fuerte de resistencia, te hace ser bueno en cualquier otra disciplina que no esté relacionada a levantar pesas.
  • El atleta que practica ésta disciplina puede cambiar sin mayor dificultad, es decir, sin riesgos de lesionarse, de una contracción muscular excéntrica a una contracción muscular concéntrica.
  • Sólo con los dos pasos mencionados anteriormente la persona que practica ésta disciplina ya tiene la habilidad de hacer crecer sus músculos.

Estas son algunas de las capacidades que pueden tener, pero a pesar de su gran tamaño y peso -se dice que hasta unos 150 Kg-, hay estudios que confirman que las personas que que alzan pesas pueden ser aun más veloces que personas que practican sprint.

Existen muchos mitos alrededor de el levantamiento de pesas a nivel olímpico, pero basta con investigar un poco más para darnos cuenta de que ésta, al igual que otras disciplinas, aporta muchas habilidades extra a la persona que la practica, además de darle una mayor calidad de vida y hacer sus músculos más fuertes y resistentes.

Optimice su rendimiento en los deportes a través de PFG y la PFE

La PFG (Preparación Física General) y la PFE (Preparación Física Específica) son de mucha ayuda a la hora de optimizar los resultados para los atletas, aunque tú seas una persona que sólo alza pesas por diversión, o de manera profesional -como los atletas de alto nivel-, estos ejercicios te ayudarán a salir un poco de la rutina de las pesas y el gimnasio, así como a saber qué tanto nos puede ayudar esa fuerza que hemos adquirido al hacer estos ejercicios en un entorno diferente, sin pesas, con movimientos más generales o específicos, dependiendo también de lo que estés buscando. Estos ejercicios no son intensos, se hacen más que todo para tener más resistencia y equilibrio, así como te permitirá recuperarte más rápido de esas rutinas intensas de ejercicios.

¿Se obtienen los mismos resultados trabajando con una pesa rusa Kettlebell que con las pesas tradicionales del gimnasio?

La respuesta es no. Tanto su diseño, más parecido a una bola de cañón, con un mango bastante grueso para que pueda aguantar todo su peso, como su estructura, son muy diferentes. Una pesa rusa Kettlebell dará otro tipo de resultados que la tradicional, ya que por la forma que esta tiene hace que sea un reto desde agarrarla bien, por su fuerte y grueso mango, hasta hacer todos sus ejercicios. Si tienes en mente empezar una rutina con este tipo de pesa, no lo pienses más y adquiere hoy mismo una de estas pesas, al usarla notará claramente una gran diferencia en el entrenamiento. Esta pesa fue diseñada y construida a principios del año 1700. Entrenadores reconocidos de Norteamérica, entre ellos Josh Henkin, resaltan las diferencias entre estos dos tipos de pesa y los entrenamientos en los cuales pueden utilizarse. Si aún no conoces este tipo de pesas puedes ver una imagen de ellas por internet, de seguro la has visto antes, generalmente, hay una de esas rezagadas en el gimnasio. Por su vieja data son muy conocidas a nivel mundial.

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Mejora tu condición física incluyendo estos dos hábitos en su vida diaria

Primer hábito: La dieta es la base de todo proceso de pérdida o aumento de peso

Mientras más estricto seas con lo que comes, y más estricto seas respecto a los horarios en los cuáles acostumbras comer, mejores resultados vas a obtener de cualquier dieta que decidas comenzar. Para empezar a bajar de peso lo primero que debes tener en cuenta es cuántas calorías debes comer al día según tus necesidades y según lo que quieres lograr. Si tu objetivo es perder peso, debes tratar de consumir 500 calorías menos cada día, conociendo que lo normal en una dieta diaria son 3500 calorías; pero si lo que deseas es aumentar la masa muscular, debes incluir en tu dieta 40 Kcal por Kg. de tu peso actual.

Ahora, si, por el contrario, estás satisfecho con tu peso y sólo buscas mantener tu estado físico actual, lo más recomendable es que consumas 32 Kcal por Kg de tu peso actual.

Para ejemplificar, todo esto quiere decir que, si pesas 65 Kg y quieres aumentar de peso, la tabla debe hacerse con la siguiente fórmula:

65kg*40Kcal= 2600Kcal que deberá incluir para aumentar de peso.

Es normal que desees cambiar tus hábitos alimenticios para obtener mayores resultados a la hora de entrenar y de ver cambios en tu cuerpo, pero para cambiar lo que comes debes hacerlo proporcionalmente. Evita los cambios acelerados porque perderás tus músculos y toda la forma que has logrado conseguir en el cuerpo a través del ejercicio; y no es lo más recomendable en cuanto a salud ni bienestar físico. Lo ideal es buscar transformar toda la grasa innecesaria en músculo enfocándote en mantener un estilo de vida saludable y hacer los ejercicios bajo las recomendaciones de tu entrenador.

Para empezar la dieta hay que tener presente el peso que tienes actualmente y el peso al cuál estás deseando llegar, esto te ayudará a conocer qué ejercicios debes hacer para cada parte del cuerpo y cuáles debes hacer para esas zonas específicas que, generalmente, tienen mayor grasa acumulada y que realmente deseas cambiar; también es importante con esto saber cuáles comidas tienes que dejar de comer y qué ingredientes debes empezar a incluir en tu dieta para hacerla más adecuada a tus necesidades.

A la hora de empezar una dieta puedes acudir a un nutricionista para que diseñe tu alimentación basada en tu peso y en lo que deseas bajar o subir. Si quieres hacer una dieta por tu cuenta, debes primero considerar lo siguiente: cada gramo de proteína contiene 4 calorías, al igual que el carbohidrato, mientras que cada gramo de grasa contiene 9 calorías y de alcohol 7.

Por ejemplo, una persona cuyo peso es de 100 Kg, y su altura es casi los 180 centímetros, está en un peso más alto del que debería estar acorde con su tamaño, y quiere empezar a bajar desde ya esos kilogramos que lleva demás, lo primero que debe hacer es variar la dieta. Si su consumo normal, adecuado a las necesidades de su cuerpo, sería de 3200 calorías diarias. Esta persona debe hacer una dieta basada en 2700 calorías diarias para empezar a ver cambios semanales en su peso. De esta forma puede llegar a bajar hasta una libra por cada semana, tan sólo reduciendo 500 calorías diarias de su dieta.

Con estos datos seguramente ya tienes pensada una idea más clara de lo que contiene cada cosa que consumes a diario; y así podrás saber qué debes consumir y la cantidad necesaria para lograr resultados más óptimos. Recuerda que la grasa, viniendo de fuentes saludables como el pescado o el aceite de oliva, es también de gran importancia para el cuerpo. Trata de consumirla de forma natural, y que no sea una cantidad mayor a 450 Kcal en el día. Ahora, siempre ten en cuenta que, al empezar una rutina de ejercicios, es normal que pierdas aún más grasa. El carbohidrato juega un papel fundamental para el mantenimiento de los músculos, por lo tanto, no debes reducir su consumo así se trate de una dieta para bajar de peso. No es recomendable consumir menos de 200 gr por día. Los datos aquí descritos son basados en una persona como la descrita en el ejemplo anterior, de peso igual a 100 Kg. Otra recomendación, a la hora de regenerar los músculos post-ejercicio, es tomar jugo de frutas cítricas luego de entrenar, por ejemplo, piña, naranja, parchita, entre otros.

No olvides incluir en tu dieta fuentes de hidratos de carbono con productos integrales (arroz, harina, yuca, entre otros.), también asegúrate de incluir verduras como la papa o la auyama y cereales como la avena y el trigo. Es común que, al empezar a bajar de peso, se te haga muy difícil controlar tu apetito, para ello será indispensable aumentar la cantidad de agua que se consume en el día. El cuerpo humano está formado, en su mayoría, por agua. De hecho, estudios afirman que hasta un 70%, por lo que la ingesta de agua es tan esencial para vivir como respirar. Al consumir mayor cantidad de agua notarás como mejora también tu proceso digestivo, lo que te hará sentir muchísimo más cómodo y saludable en general.

Es muy importante conocer, a la hora de bajar de peso, qué comer y en qué cantidades comer. Lo recomendable es una buena ingesta de verduras, sobretodo las de color verde, y de frutas variadas en mucha cantidad. Comer varias veces en el día, y en porciones pequeñas, es algo que ayudará a ver considerablemente el cambio en el cuerpo. Con unas cinco porciones de comida al día, en donde en cada porción incluyas una cantidad considerable de verduras y frutas, notarás excelentes resultados.

Lleva un horario para hacer tus comidas, esto te ayudará a llevar un mayor control de tu peso. Si además tus comidas están planeadas y sabes qué incluyen, esto también será muy importante y de utilidad para mantener el control. Recuerda que, al incluir en la dieta más frutas y verduras, el organismo empezará a funcionar mejor, ya que éstas aportan una serie de nutrientes que son esenciales para mantener óptimo el funcionamiento del organismo. Si deseas consumir grasas de origen animal prueba con pescados azules, por ejemplo, el atún y la sardina; también puedes probar con pescados rosa como el salmón, uno especialmente rico en grasa y que, además, contiene nutrientes como el omega 3 y 6, que resultan beneficiosos en el cuidado del corazón.

Segundo hábito: entrenamientos cardiovasculares intensos

Con el cardio ejercitarás el músculo más importante, el que hace posible el bombeo de sangre a todo tu cuerpo, es decir, el corazón. Debes ser precavido a la hora de empezar a hacer este tipo de ejercicios y la intensidad con la que los hagas. A la hora de bajar de peso y quemar grasas, este tipo de ejercicios será fundamental, pero como se trabaja un músculo tan importante lo recomendable es ir a un médico a chequearse antes de empezar, para evitar cualquier problema a futuro y saber hasta qué intensidad vas a poder entrenar sin causarte ningún daño. Es recomendable contar con un monitor de ritmo cardíaco para entrenar y mantener un registro de tus pulsaciones por minuto.

Los expertos en acondicionamiento físico consideran que los ejercicios cardiovasculares deben hacerse en la mañana porque es cuando el cuerpo asimila mejor el ejercicio. Esto se debe a que, en las primeras horas del día, el cuerpo aún presenta bajos niveles de glucógeno, lo que ayuda a que, cuando la persona entrene, el ejercicio vaya enfocado directamente hacia las células grasas.

entrenamiento musculación

Si tu objetivo principal es quemar grasas, debes trabajar el cardio a niveles más intensos, estudios afirman que a un 60% de intensidad, por lo que se recomienda empezar con el entrenamiento pero variando en los ejercicios de cardio. Este tipo de rutina de entrenamiento lleva el nombre de “ejercicios por intervalos, de alta intensidad”, a lo que en inglés se le conoce como High Intensity Interval Training (HIIT). Mientras más varíes de ejercicios, mejores van a ser tus resultados.

Para empezar a hacer cardio es recomendable hacer este tipo de ejercicios todos los días y así empezar a generar resistencia. También es muy importante tomar aunque sea un día de descanso a la semana, y si es posible dos. En el descanso está la clave para que los músculos no se atrofien y puedan regenerarse de todas las rutinas intensas de ejercicios.

Si tienes otra rutina de ejercicios, es decir, no estás haciendo cardio para bajar de peso, sino para mantenerse en forma, la recomendación sería que le dediques, por lo menos, un día de tu rutina de ejercicios sólo para hacer cardio. Incluir el cardio como calentamiento inicial no es muy recomendable. Es de vital importante que prestes la misma atención a los ejercicios del cardio como a los de cualquier otro músculo. Una rutina de pesas no es un impedimento para desarrollar un buen cardio. Si deseas generar mayor resistencia, puedes hacer cardio en el día y pesas en la noche.

Si en tu rutina de vida se te hace imposible incluir los ejercicios de cardio en la mañana, también puedes hacerlos a otra hora que más te convenga, pero con la condición de incluir en tu rutina 20 minutos adicionales al comienzo del cardio; este es el tiempo que necesitará tu cuerpo para disminuir los niveles de glucógeno. Puedes hacerlo mediante un calentamiento antes de comenzar tu rutina habitual de cardio.

Para concluir, si quieres lograr mejores resultados, y una mayor resistencia, tu tiempo de entrenamiento no debe ser menor de 40 minutos, ni mayor a 50. Regenerarse adecuadamente después de cada ejercicio intenso de cardio es lo más recomendable para no perder peso ni energía, por lo que la recomendación es que, al finalizar cada rutina, y después de cada comida, te asegures de consumir un batido de proteínas no mayor a 60 gramos de proteínas. En cambio, si lo que buscas es bajar de peso, lo recomendable es que tomes, en un vaso con agua, 20 gramos de suero de leche diario. Al consumirlo, perderás grasa, transformándola en músculo.

 

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