Niacina: qué es y qué beneficios nos aporta en el deporte
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La niacina, o ácido nicotínico, fue la tercera vitamina del complejo B descubierta (de ahí su nombre Vitamina B3). Por ser una vitamina soluble en agua, tu cuerpo no es capaz de almacenar niacina. En vez de eso, debes obtenerla regularmente a partir de alimentos en tu dieta. Esta vitamina ayuda a mantener tu piel, cabello y ojos sanos, y también ayuda a la función del sistema nervioso y digestivo. Además, la niacina posee un papel esencial en la conversión de carbohidratos en energía y tiene influencia en cómo el cuerpo procesa el colesterol.

¿Qué es la niacina?

La niacina es una de las 8 vitaminas del complejo B. También es conocida como vitamina B3 o ácido nicotínico, y posee otras dos formas, la niacinamida (nicotinamida) y el inositol hexanicotinato, que tienen efectos diferentes a la niacina.

estructura niacina

Todas las vitaminas B ayudan al cuerpo a transformar alimentos (carbohidratos) en combustible (glucosa), que el cuerpo utiliza para producir energía. Estas vitaminas también ayudan a la movilización de las grasas y proteínas para el uso energía en el cuerpo. Las vitaminas del complejo B son esenciales para un hígado, piel, cabello y ojos saludables, además de ayudar a funconar al sistema nervioso. Además, ayudan a producir hormonas sexuales y aquellas relacionadas con el estrés, ayudan a mejorar la circulación y parecen poseer efectos antiinflamatorios.

Beneficios de la niacina

  • Reducción de colesterol
  • Ayuda a reducir la arterioesclerosis y el riesgo de dolencia cardíaca
  • Reduce el riesgo de diabetes tipo 1
  • Mejora los síntomas de la artritis
  • Reduce los síntomas de esquizofrenia
  • Reduce el riesgo de Alzheimer
  • Reduce el riesgo de cataratas y cáncer de piel
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Beneficios en el deporte

La niacina también se describe como una vitamina para el crecimiento muscular. Una de las ventajas a largo plazo de la niacina es la producción de hormona de crecimiento. La hormona del crecimiento contribuye en gran medida a la masa muscular y la fuerza de un individuo. Normalmente, los culturistas producen una gran cantidad de hormonas de crecimiento cuando realizan ejercicios compuestos pesados como peso muerto, press militar y sentadillas. En estos casos, consumir niacina junto con una dieta correcta contribuye a mejores resultados en términos de ganancias musculares.

Otro de los beneficios es que aumenta los niveles de energía en el cuerpo al llevar a cabo ejercicios de culturismo. Ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en glucosa, que se quema para producir energía. La energía producida también ayuda al cuerpo a metabolizar proteínas y grasas, y contribuye a la correcta función del sistema nervioso.

Alimentos ricos en niacina

En cuanto a los alimentos que son fuente de niacina tenemos la levadura, carne, aves, peces, cereales, legumbres y semillas. Leche, verduras de hojas verdes, café y té también poseen una pequeña cantidad de esta vitamina. Algunos alimentos con cantidades sustanciales de vitamina B3 son:

  • Pollo (85g, cocido y sin piel) – 7,3-17 mg
  • Atún (85g, enlatado) – 8,6-11,3 mg
  • Pavo (85g, cocido, sin piel) – 10,0 mg
  • Salmón (85g, cocido) – 8,5 mg
  • Cordero (85g, 90% magro, cocido) – 4,4-5,8 mg
  • Cacahuetes (30g) – 3,8mg
  • Lentejas (100g, cocidas) – 2,1 mg
  • Pan (de trigo, 1 rebanada) – 1,3mg
  • Café (1 taza) – 0,5mg

Suplementación con niacina

Los suplementos de niacina están disponibles como nicotinamida o ácido nicotínico. La nicotinamida es una forma de niacina habitualmente utilizada en suplementos nutricionales y en la fortificación de alimentos. La niacina se preescribe como un agente reductor del colesterol.

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La niacina está disponible como tanto en cápsulas normales o de liberación controlada. Éstas últimas presentan menos efectos secundarios que la niacina normal. Sin embargo, ésta es más propensa a producir daños en el hígado por su recubrimiento. Independientemente de qué forma de vitamina B3 estés usando, los médicos recomiendan exámenes periódicos de la función hepática si usas dosis elevadas (por encima de 100mg al día).

Además, ten en mente que todas las vitaminas del complejo B, en realidad trabajan juntas, lo que significa que puedes esperar buenos resultados si tomas niacina o niacinamida en conjunto con un buen multivitamínico que contenga una equilibrada variedad de vitaminas B.

¿Cómo tomarla?

Cada uno necesita una cierta cantidad de niacina para que el cuerpo funcione normalmente. Esta cantidad diaria recomendada se divide en:

  • Niños: entre 2-16 miligramos diarios
  • Hombres: 16 miligramos
  • Mujeres: 14 miligramos (embarazadas o en periodo de lactancia pueden necesitar más cantidad).

Efectos secundarios

La niacina puede causar enrojecimiento y un calor incómodo en la piel y la nuca, especialmente cuando comienzas a tomarla. Esta vitamina puede causar también problemas gástricos y diarrea. Sin embargo, todos estos efectos secundarios tienden a desaparecer con el tiempo.

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