Suplementos de proteínas

La proteína es el suplemento más utilizado y que mejores resultados proporciona de todos los que se utilizan habitualmente.

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Funciones de las proteínas en el cuerpo

Las proteínas son un nutriente que necesita el cuerpo humano para el crecimiento y mantenimiento. Aparte de agua, las proteínas son la clase de moléculas más abundante en el cuerpo. Las proteínas se puede encontrar en todas las células del cuerpo y es el principal componente estructural de todas ellas, especialmente de en las células musculares. Esto también incluye los órganos del cuerpo, el cabello y la piel. Cuando se desglosan en aminoácidos, estos tienen diferentes funciones como precursores de ácidos nucleicos, co-enzimas, hormonas, contribuyen a la respuesta inmune, a la reparación celular y a otras funciones esenciales para la vida. Además, las proteínas son necesarias para formar células sanguíneas.

En cuanto a las fuentes de proteínas, las fuentes animales principales son las carnes, los productos lácteos, el pescado y los huevos. Entre las fuentes vegetales de proteínas se  incluyen los granos enteros, las legumbres, leguminosas, soja y frutos secos

Las proteínas se pueden encontrar en una amplia gama de alimentos. La mejor combinación de fuentes de proteínas depende de la región del mundo, el acceso, el coste, los tipos de aminoácidos necesarios y el balance nutricional de cada persona, así como sus gustos adquiridos. Hay que considerar otras variables como la digestibilidad y el perfil nutricional secundario; como el número de calorías y otros macronutrientes disponibles en el alimento, nivel de colesterol, vitaminas y densidad mineral de la fuente de proteínas. A nivel mundial, las fuentes de proteínas de origen vegetal aportan en promedio más del 60 por ciento del suministro per cápita. Sin embargo, en ciertas zonas del mundo se ha alterado esta predisposición. Como muestra se encuentra América del Norte, en el que las fuentes de proteínas de origen animal contribuyen con alrededor del 70 por ciento de las proteínas consumidas.

Entre las fuentes de proteínas de origen animal encontramos la carne (por ejemplo, 25% de proteínas en la carne de pollo), los productos lácteos (3.4% de proteínas en la leche), los huevos (11% de proteínas) y el pescado (16% de proteínas de la merluza, por ejemplo).

Entre las fuentes de proteínas de origen vegetal encontramos los granos enteros y los cereales. Sin embargo, estos tienden a estar limitados en el aminoácido lisina o treonina y tener un . Ejemplos de alimentos básicos vegetales como fuentes de proteínas son la avena (14 % proteínas), la quínoa, (14% de proteínas), el trigo (12% de proteínas), el mijo (11% de proteínas), el maíz (9.5% de proteínas), el arroz (8% de proteínas) o el centeno (8% de proteínas).

Otras fuentes de proteínas vegetales incluyen las legumbres, los frutos secos, semillas y frutas. Las legumbres tienen mayores concentraciones de aminoácidos y son fuentes de proteínas más completas que los granos enteros y los cereales. Entre los ejemplos de alimentos vegetales con concentraciones de proteína superiores al 7 por ciento encontramos la soja (36.5% de proteínas presentes en las semillas de soja), lentejas (25% de proteínas), alubias o judías blancas (22% de proteínas), garbanzos (21% de proteínas), habas (25% de proteínas), almendras (22% de proteínas), nueces de Brasil (15% de proteínas), anacardos (16% de proteínas), nueces (16% de proteínas) , semillas de calabaza (25% de proteínas), semillas de sésamo (18% de proteínas) y pipas de girasol (23% de proteínas).

Otros alimentos básicos como las raíces y tubérculos son fuentes pobres de proteínas, entre las que se encuentran la patata, el ñame, el boniato o la yuca. Los plátanos también son una fuente pobre de aminoácidos esenciales. La fruta, aunque rica en otros nutrientes esenciales, no supone una fuente de proteínas relevante, ya que el contenido de proteína en estos alimentos es inferior al cinco por ciento. Los alimentos básicos con bajo contenido en proteínas deben complementarse con alimentos con contenido de proteínas completas y de calidad para una vida saludable y un desarrollo adecuado. Una buena fuente de proteínas es a menudo una combinación de varios alimentos, porque los diferentes alimentos son ricos en aminoácidos diferentes, complementándose entre sí.

Las personas sanas que llevan una dieta equilibrada rara vez necesitan suplementos de proteínas.  A excepción de unos pocos aminoácidos, la mayoría se encuentran disponibles en la dieta humana. Los suplementos de proteínas en polvo – como la proteína de suero de leche, la caseína, aminoácidos de cadena ramificada o BCAA, proteínas de huevo, arroz o soja – se procesan y suponen una fuente de proteínas complementaria para deportistas o personas que realizan ejercicio físico regularmente, en cuyo caso su necesidad de proteínas aumenta.

Metabolismo de las proteínas

La mayoría de las proteínas se descomponen en aminoácidos individuales por la digestión en el tracto gastro-intestinal. La digestión comienza típicamente en el estómago cuando el pepsinógeno se convierte en pepsina por la acción del ácido clorhídrico, y continúa por la tripsina y la quimotripsina en el intestino delgado. Antes de la absorción en el intestino delgado, la mayoría de las proteínas están ya reducidas a un solo aminoácido o péptidos de varios aminoácidos.

La absorción de los aminoácidos en los que las proteínas se degradan se realiza por el tracto gastrointestinal. Los índices de absorción de los aminoácidos individuales son altamente dependientes de las fuentes de proteínas. Para las proteínas de leche, aproximadamente el 90% de las proteínas ingeridas son absorbidas una vez que el alimento es ingerido. El valor biológico es una medida de la proporción consumida de proteínas de un alimento que se incorpora en las proteínas del cuerpo.

Los suplementos de proteína no solo son esenciales para aquellos que desean ganar músculo o perder grasa. Los estudios han indicado que la ingesta de suplementos a base de proteína todos los días contribuye al mantenimiento de una buena salud en general.

Consumo recomendado de proteínas

Existe un amplio debate en relación a las necesidades de proteínas en la dieta.

A rasgos generales, la cantidad de proteínas necesarias en la dieta de una persona está determinada en gran parte por el peso corporal y su composición, el nivel de actividad física y ejercicio, la edad y el momento de desarrollo de la persona, los objetivos corporales (adelgazar, ganar masa muscular, etc.) la ingesta de otros macronutrientes (hidratos de carbono y grasas) en la dieta,  la ingesta total de energía, la necesidad de nitrógeno y aminoácidos esenciales, y en casos especiales la existencia de una lesión o de ciertas enfermedades. En concreto, la actividad física, así como el aumento de masa muscular aumenta la necesidad de proteínas.

Los requisitos de proteínas también son mayores durante la infancia para el crecimiento y el desarrollo, durante el embarazo o la lactancia materna para alimentar al bebé, o cuando el cuerpo necesita recuperarse de un periodo de desnutrición o de una lesión, traumatismo u operación.

Si no hay suficiente energía o proteínas ingeridas mediante la dieta, el cuerpo va a utilizar las proteínas de la masa muscular para satisfacer sus necesidades de energía, lo que llevará a pérdidas de musculatura con el tiempo. Si la persona no consume suficientes proteínas, el músculo será utilizado en los procesos vitales celulares (por ejemplo, de las enzimas respiratorias o las células sanguíneas), reciclando las proteínas musculares para las propias necesidades del cuerpo humano.

De acuerdo con las directrices internacionales de la OMS (organización mundial de la salud) la ingestión recomendada de proteínas por día en la dieta en personas adultas se encuentra entre los 0.8 y 0.9 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Sin embargo, esta recomendación se basa en los requisitos estructurales para alcanzar el equilibrio de proteínas, pero no tiene en cuenta el uso de proteínas para el metabolismo u otros procesos corporales relacionados con el ejercicio o recuperación de tejidos, por lo que se establece esta recomendación para una persona adulta y sedentaria.

Varios estudios han concluido que las personas activas y los atletas han de requerir una ingesta de proteínas más elevada (en comparación con la recomendación general de 0,8 g / kg) debido a la degradación de la masa muscular utilizada como la fuente de energía y la necesidad de reparación de la misma.

Tras años de estudios realizados se ha establecido que las cantidades necesarias varían entre 1,6 y 1,8 gramos de proteínas por kilo mientras una revisión realizada por el Departamento de Ciencias de la Alimentación de la universidad de Melbourne, Australia y publicada en el International Journal os Sport Nutrition and Exercise Metabolism, sugiere que la ingesta diaria máximas basada en las necesidades corporales para el mantenimiento del peso se encuentran en los 2.5 gramos de proteínas por kilo corporal, o el 25% de las necesidades energéticas diarias.

Necesidades de proteínas en atletas de resistencia y el ejercicio aeróbico

La investigación sugiere que las personas que realizan un entrenamiento de resistencia requieren más proteínas que los individuos sedentarios, de modo que los músculos puedan ser reparados tras el ejercicio aeróbico. Los atletas de resistencia obtendrán beneficios al comprar proteínas en forma de suplementos, dados sus mayores requerimientos debido a la oxidación de los aminoácidos durante el entrenamiento.

Los atletas de resistencia que hacen ejercicio durante un período largo (más de una hora de entrenamiento) utilizan las proteínas para obtener entre un 5 y un 10% de su energía total. Por lo tanto, un aumento en la ingesta de proteínas tendrá efectos beneficiosos debido a la sustitución de las proteínas utilizadas en el gasto de energía y en la reparación muscular. Diversos estudios como el llevado a cabo por el Applied Physiology Research Laboratory de la Kent State University (1) sugieren que los atletas de resistencia deben adaptar la ingesta diaria de proteínas a cantidades de entre 1,2 y 1,4 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.

Necesidades de proteínas en deportistas y el ejercicio anaeróbico

Diversos estudios e investigaciones también indican que las personas que realizan  entrenamientos de fuerza necesitan más proteínas que las personas sedentarias. Según se desprende de las investigaciones llevadas a cabo en Suiza (2), Canadá (3) o los Estados Unidos (4), aquellas personas que realizan un  entrenamiento de fuerza deben aumentar su ingesta diaria de proteínas, hasta un máximo de 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, para mejorar la síntesis de proteínas musculares y para compensar la oxidación de BCAA y aminoácidos y durante el ejercicio.

Cuando se consume un alto consumo de proteínas en la dieta se produce un aumento en la excreción de urea, lo que sugiere que la oxidación de aminoácidos se incrementa. Investigación como la llevada a cabo en la universidad McMaster en Canadá con dietas altas en proteínas (hasta 2.4 gramos de proteínas por kilo de peso corporal) concluyó que el cuerpo es incapaz de almacenar el exceso de proteínas, de ahí la importancia de su consumo de manera regular, y que el exceso de proteína es excretada por el cuerpo sin ningún efecto secundario o dañino

La proteína se digiere en aminoácidos, que entran en el torrente sanguíneo. El exceso de aminoácidos da lugar a otras moléculas utilizables por el hígado, que convierte el nitrógeno del aminoácido en amoníaco y posteriormente es convertido por el hígado en urea para su excreción mediante el ciclo de la urea. Asimismo los aminoácidos se pueden convertir en glucosa o cetonas, además de ser oxidado como combustible.

Cuando la ingesta de proteínas en la dieta es periódicamente alta o baja, el cuerpo trata de mantener los niveles de proteínas en equilibrio mediante el uso de la reserva de proteínas lábiles, lo que sirve como almacén de proteínas a corto plazo para ser utilizado ante las variaciones diarias en la ingesta de proteínas, pero incapaz de funcionar como almacenamiento a largo plazo.

Beneficios de los suplementos de proteínas

Aunque no hagas ejercicio o no seas un atleta, el consumo diario de un suplemento de proteínas puede traer abundantes beneficios nutricionales. No obstante, si se practican de manera regular ejercicios físicos, consumir un suplemento de proteína todos los días, en especial antes y después de entrenar (en el momento en de mayor absorción, cuando se produce la ventana anabólica), proporciona unos resultados que no podrían obtenerse sin el consumo de este tipo de productos.

Ninguna proteína actúa tan velozmente y es tan anabólica como la proteína de suero. No obstante, esto no ha de ser el único factor a tenerse en cuenta al escoger una proteína.

Una acción más prolongada de la proteína también es algo muy deseado, pues tu cuerpo precisa un flujo incesante de aminoácidos en el torrente sanguíneo para prevenir el catabolismo (rotura de fibras musculares). Si tu cuerpo no encuentra proteína disponible, logrará la proteína que necesita rompiendo el tejido muscular. Esta es la pesadilla de cualquiera que quiere ganar masa muscular y apresurar el metabolismo.

Para evitar el catabolismo, tienes varias alternativas. La primera es ingerir proteínas completas cada tres horas. Esto asegura que tu cuerpo esté siempre conectado por la proteína a tu dieta.

Otra opción es consumir suplementos de proteína de liberación diferida. Estas son una parte de una nueva generación de alta tecnología de suplementos ricos en proteínas y de absorción lenta. Esencialmente existen dos tipos de proteína: completas e incompletas. Las proteínas completas poseen los ocho aminoácidos esenciales que no pueden ser producidos por el cuerpo y han de ser consumidos. Las proteínas incompletas tienen deficiencias de uno o más aminoácidos esenciales.

Debes enfocar la atención en las proteínas completas (leche y productos lácteos, carne, huevos, suero de leche), pues son responsables de construir los músculos.

Hay múltiples fuentes de proteínas completas. Para equiparar el grado fue creado la escala de valor biológico. Esta escala mide la eficacia de tu cuerpo con una fuente concreta de proteína. Cuanto mayor sea el valor biológico, más aminoácidos y nitrógeno retendrá tu cuerpo.

Es fundamental que se divida el consumo de proteína a lo largo de todo el día en tramos de tres horas. De este modo, se mantienen unos niveles elevados de nitrógeno y tu cuerpo continuará en anabolismo (construcción y mantenimiento de músculo).

Los suplementos alimenticios ricos en proteínas te ayudan a consumir proteínas constructoras de músculos de alta calidad, y con un sabor que ayuda a consumir el producto durante periodos largos de tiempo. Las ventajas para su salud y su cuerpo son indudables.

Los culturistas y deportistas suelen complementar sus dietas con un batido de proteínas en forma de polvo. El suplemento o batido de proteínas se mezcla con agua, leche o zumo, con un consumo generalmente se antes y/o después del ejercicio. Algunos tipos de proteína como las proteínas de suero de leche deben ser tomados directamente antes y después de un entrenamiento, mientras que otros como la caseína se deben tomar antes del sueño, como así sugieren estudios como el realizado por investigadores de la universidad de Texas.(5) Asimismo, se ha comprobado en diversos estudios que la administración de suplementos de proteínas en atletas o culturistas, en virtud de su método de entrenamiento y objetivos finales, contribuyen al apoyo del crecimiento muscular dadas sus necesidades elevadas de proteínas. (6)

Con el objetivo de comprar proteínas de calidad, los suplementos o batidos de proteínas pueden obtenerse en varias formas. Se pueden comprar proteínas en barras, geles o polvos. Asimismo, los batidos de proteínas en polvo están disponibles en una gran variedad de sabores. Vamos a ver las formas más populares.

Whey Protein o Proteína de Suero

La proteína de suero de leche o whey protein es una mezcla de proteínas aisladas del suero de leche, obtenido en el proceso de producción del queso.  La proteína de suero o whey protein se ingiere como un suplemento deportivo con múltiples beneficios en la práctica deportiva y en el rendimiento.

Whey Protein: Composición

La proteína de suero o whey protein es la colección de proteínas globulares aisladas del suero de leche. La proteína en la leche de vaca está compuesta en un 20% por proteína de suero de leche y un 80% por caseína, mientras que la proteína de la leche humana es en un 60% proteína de suero y en un 40% caseína.

Formas principales de whey protein / proteína de suero

La proteína de suero o whey protein se puede encontrar principalmente en tres formas: concentrado, aislado, e hidrolizado.

Los concentrados de whey protein tienen un bajo nivel de grasa y colesterol, pero en comparación con las otras formas tienen niveles mayores de hidratos de carbono en forma de lactosa, lo que puede dificultar la digestión.

El aislado de whey protein es tratado para eliminar la grasa y la lactosa. Contienen al menos un 90% de proteínas. Al igual que el concentrado de whey protein, el aislado de proteína de suero de leche puede tener un ligero sabor a leche.

Por último, los hidrolizados de whey protein son parcialmente hidrolizados, esto es, reducidos a aminoácidos, con el fin de una más fácil digestión y asimilación, pero tiene generalmente un coste más elevado. En caso de alergias, esta es la forma menos problemática de suero de leche como se ha comprobado en diversos experimentos. Sin embargo, en caso de alergia o intolerancia a la lactosa sería recomendable comprar suplementos deportivos de otro tipo, como creatina o BCAA.

¿Qué suplemento de proteína escoger?

Abajo mencionamos los mejores suplementos de proteína de las mejores marcas. Procuramos dividirlo en categorías y poner la mejor información posible a fin de que escojas la mejor opción sin perder el tiempo, y eligiendo siempre el mejor producto. Ten en cuenta que a la hora de escoger tu suplemento de proteína es conveniente que revises la información nutricional del producto para valorar el tipo de proteína empleada y la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas por toma.

Clasificados por fuente de proteína:

  • Whey Protein o Proteína de suero de leche: la proteína más popular y considerada por muchos como la mejor. Muy aconsejable para el desayuno y después de entrenar. Se absorve en unas dos horas y tiene un valor biológico muy superior a las proteínas que podemos encontrar en los alimentos. En este campo destacan suplementos como Whey Gold Standard de ON.
  • Aislado de proteína de suero o proteína isolada: una variación de Whey Protein, generalmente con mayor valor biológico y mayor concentración. Muy aconsejable para después de entrenar, ya que el tiempo de absorción está entre 45 minutos y una hora. Esta se suele obtener a través de la microfiltración o el intercambio de iones. Aquí destacan productos como Iso 100
  • Proteína hidrolizada y péptidos: son variaciones de la proteína de suero normal, con unos ratios de absorción tremendamente rápidos (25-30 minutos). Estos suplementos suelen tener un coste mucho más elevado debido al proceso al que son sometidos para obtener el producto final.
  • Proteínas de huevo o albumina: poseen un valor biológico sólo superado por la proteína de leche. Aunque también son bastante utilizadas, su popularidad no es tan elevada como los productos a base de Whey protein.
  • Proteínas de absorción lenta: muy aconsejable para antes de dormir y cuando vas a estar durante un periodo de más de tres horas sin ingerir ningún alimento con proteínas. Aquí destacan la caseína y la caseína micelar.
  • Proteínas vegetales: en este segmento destacan la proteína de soja, de trigo, o la proteína de guisante. Son suplementos aptos para alérgicos a las proteínas animales o para vegetarianos. En general suelen tener un menor valor biológico y unos porcentajes de proteína mucho menores que los suplementos habituales. Son aptos para cualquier momento del día.

Proteínas combinadas: son suplementos que tienen más de una fuente de proteína (por poner un ejemplo: suero de leche + albúmina, suero de leche, albúmina de soja + soja, etc.).

Clasificados por presentación:

  • Concentrado de proteína de suero en polvo: Se suelen presentar en polvo para preparar batidos, todos ellos con más del 50% de proteínas.
  • Barritas de proteína: prácticas e idóneas para comidas nutritivas y veloces.
  • Batidos de proteínas ready-to-drink: prácticos y listos para tomar. Puede sustituir ciertas comidas como tentempiés.
  • MRP: suplementos ricos en proteínas para la preparación de batidos en botes o bien en prácticas bolsas para sustituir comidas.
  • Aminoácidos líquidos: proteínas en versión líquida. Tienen una alta digestibilidad y son ideales para utilizar antes y después de la actividad física. Además puede servir como una práctica de proteínas para complementar una comida en cualquier instante.

Tabletas: son proteínas en forma de tabletas, para ser consumidas en cualquier momento del día.

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