¿Es una caloría una caloría?
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Introducción

¿Es una caloría una caloría? Este es el debate estrella entre los seguidores del IIFYM y los defensores de la “dieta limpia”. Los primeros se basan en que el cuerpo no es capaz de distinguir la procedencia de nuestras calorías, es decir, cuando comemos una hamburguesa nuestro organismo no distingue de dónde viene la proteína, solo sabe que está comiendo proteína. Por contra están los que defienden que la procedencia de esas calorías es muy importante a la hora de estructurar una dieta, se basan en el valor biológico de los alimentos para defender su postura. En este artículo vamos a intentar arrojar algo de luz a este debate. Vamos a establecer unas bases sobre las calorías:

Por una parte, no podemos negar que la procedencia de las calorías no tenga ninguna importancia, pero tampoco podemos negar lo contrario. Primero debemos equilibrar nuestro metabolismo, luego ya será el momento de preocuparnos de la procedencia de las calorías. El hambre, la energía y los antojos son sus claves para entender nuestro metabolismo y trabajar con él en lugar de combatirlo. La combinación de azúcar, grasa y sal “cortocicuita” los centros del apetito, y muchas veces acabamos convirtiendo una “comida trampa” en una “semana trampa”, o algo peor. La idea de que el exceso de calorías siempre conduce a la acumulación de grasa y la reducción de calorías siempre conduce a la pérdida de grasa no es exacta. El enfoque estándar de “comer menos, hacer más ejercicio” en una dieta conduce a la pérdida de aproximadamente el 20%-50% de tejido magro. La calidad de los alimentos que comemos puede afectar directamente a la futura eficiencia de su metabolismo.

Siempre hemos oído alguna discusión sobre las calorías y la pérdida de peso, y si le preguntamos a cualquier grupo, ya sea seguidor de IIFYM o de la “dieta limpia”, que nos haga algunas recomendaciones para bajar de peso ambos estarán de acuerdo en la gran mayoría de los ajustes a realizar: la dieta debería ser en su mayoría a base de proteínas y verduras, que el entrenamiento con pesas sería la forma dominante de actividad física, que el sueño y el control del estrés son fundamentales…

Entonces… ¿Por qué ambos grupos están de acuerdo en recomendar subir la ingesta de la proteína y no la de los carbohidratos? El aporte calórico de los alimentos es el mismo, ambos aportan 4 kcal por gramo. ¿Y por qué ambos grupos recomiendan hacer más trabajo con pesas como una condición indispensable para la pérdida de peso? El cardio podría quemar más calorías. ¿Y por qué también están de acuerdo en que el descanso es factor vital? Descansando no quemamos muchas calorías.

¿Es una caloría una caloría?

Durante una etapa de pérdida de grasa tenemos que mantener un déficit calórico y un metabolismo equilibrado. Cualquier persona puede bajar de peso durante un tiempo, pero muchos lo hacen de manera equivocada y se arriesgan a ganar todo el peso de nuevo, al igual que el 95% de todas las personas que recurren a las dietas milagro. Y no solo es muy probable que recuperen todo lo perdido, sino que lo más probable es que ganen aún más grasa que con la que empezó. Esto por desgracia ocurre en el 66% de las dieta, pero, ¿por qué?

Mucha gente piensa que el metabolismo funciona así:

  • Cortar calorías → Bajar de peso → Tener un metabolismo equilibrado

Cuando en realidad funciona así:

  • Obtener un metabolismo equilibrado → reducir naturalmente calorías → Bajar de peso sin esfuerzo

Las calorías son una parte de ambas ecuaciones, pero es su grado de importancia lo que es diferente. Para entender cómo funciona esto es necesario entender algunas directrices de cómo funciona el metabolismo.

Compensación metabólica

Si comemos menos y hacemos más ejercicio entonces no solo va a crear un déficit de calorías, sino que también crearemos un metabolismo desequilibrado. Este es uno de los aspectos más fáciles de entender y menos controvertidos en la investigación de la pérdida de peso. Si comemos menos tendremos más hambre, si hacemos más ejercicio también tendremos más hambre y desarrollará los antojos de saltarse la dieta. Si hacemos las dos cosas al extremo y se agota nuestra energía, nuestra motivación desaparecerá.

Otra cosa que sucede es que nuestro metabolismo se ralentiza. En la investigación de la pérdida de peso hay un factor que se llama termogénesis adaptativa, y es altamente variable de una persona a otra. La investigación sugiere que este metabolismo lento tiene un promedio de 300 calorías, pero puede ser tan alto como 500 a 800 en algunos y muy bajo en otros. Esto no es sólo una consecuencia de la pérdida de la masa corporal.

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Si le recomendamos a alguien unas directrices para perder grasa con un enfoque puramente calórico, y le recomendamos reducir su ingesta calórica diaria en 500 calorías a través de una combinación de comer menos y hacer más ejercicio, esa persona estará perdiendo peso al poco de empezar con las recomendaciones.

Al cabo de poco tiempo la Compensación Metabólica estará dándote patadas por dentro. Comenzaremos a sentir hambre, nuestra energía se cae y se nos volvemos menos predecibles. Al mismo tiempo comenzaremos a recibir antojos por cosas saladas, grasas y cosas dulces. Como tenemos mucha voluntad por hacer las cosas bien nos mantenemos firmes con la dieta, pero la termogénesis adaptativa dará más patadas.

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Ahora no sólo dejaremos de perder peso, sino que incluso podemos comenzar a ganarlo, por no hablar de que está mentalmente estamos deseando empezar a comer todo lo que tengamos a nuestro alcance, ya que nuestro metabolismo quiere lo que anhelamos, y desea salado, los alimentos grasos y azucarados ricos en calorías.

Llegamos a una situación en la que tenemos tres opciones:

  1. Doblar nuestros esfuerzos y empeorar las cosas.
  2. Darnos por vencidos y volver a comer normalmente, lo que hará que que estallemos como un globo.
  3. Intentar hacer las cosas de una forma un poco más inteligentes, tratando de equilibrar primero nuestro metabolismo.

Equilibrar el metabolismo

Tomar un enfoque de “el cómputo global de calorías es lo más importante” puede jugarnos malas pasadas. Es fácil ver el atractivo ya que las calorías se pueden contar, y cuando se reducen las calorías por lo general se ve algún beneficio a corto plazo. Los resultados iniciales son atractivos y nos mantienen pegados a la dieta.

Vemos beneficios a corto plazo, pero hay sanciones a largo plazo que pagaremos más tarde. El hambre, la energía y los antojos son la clave para la comprensión de su metabolismo y debemos trabajar con ellos, no contra ellos.

Si nuestros antojos están en controlados, entonces puedes estar bastante seguro de que su sistema metabólico está equilibrado. Y cuando conseguimos esto, es más probable lograr un déficit de calorías sin siquiera intentarlo.

Así que no se trata únicamente de reducir calorías, se trata de equilibrar el metabolismo, y luego si es necesario ya jugaremos con las calorías.

Ciertas calorías producen un impacto en los antojos diferente. Las diferencias entre un donut y una pechuga de pollo son un buen ejemplo para esta comparación. Ambos tienen 250 calorías, pero… ¿qué va a hacer que sea más probable que nuestros antojos se mantengan bajo control? Y sí, los ensayos de intervención fiables en humanos han demostrado que la sustitución en igualdad de calorías de hidratos de carbono por proteínas conduce a una mayor pérdida de peso, pérdida de grasa, aumento del mantenimiento muscular, y menos posibilidades de recuperación de peso.

Combinaciones de calorías

Otra parte de la compensación metabólica es la forma de combinar calorías para hacer frente a los antojos. Como por ejemplo la combinación de azúcar, grasa y sal (comida rápida) sacude nuestros centros del apetito. Investigaciones en animales muestran que estas combinaciones de alimentos no sólo aumentan el consumo de alimentos en la comida que estamos haciendo, sino que también pueden causar un aumento de los antojos de los mismos alimentos ricos en calorías en las comidas futuras.

Así que “trampeando” 250 calorías no sólo te dan ganas de comer más “comidas trampa” en ese momento, sino que también anhelan más “comidas trampa” después. No hay ninguna razón para sugerir que esto no es el caso en los seres humanos. Esto puede explicar porque a veces empezamos con una “comida trampa” que a continuación se convierte en una “semana trampa”, siendo incapaces de regular nuestra hambre, energía y antojos.

El metabolismo con los cambios de consumo de calorías

El cuerpo no es una buena multitarea. Le gusta a ser cortado (definido) o voluminosos (volumen), pero no ambos a la vez. Hay algunas excepciones a esta regla, pero las mayores excepciones son los principiantes y los que utilizan las esteroides

El cuerpo responde a lo que lo someta. Esta es otra idea importante para el argumento de calorías. La idea de que el exceso de calorías siempre conduce a la acumulación de grasa y la reducción de calorías siempre lleva a la pérdida de grasa no es exacta. Podemos reducir calorías y perder peso, pero ese peso no tiene por qué ser en su mayoría de grasa corporal.

La investigación nos dice la norma “comer menos, hacer más ejercicio” conduce a la pérdida de aproximadamente el 20-50% de tejido magro (agua, glucógeno, músculo). Eso es importante porque la tasa metabólica (BMR) representa más de dos tercios de las calorías quemadas en reposo y más de la mitad de BMR es determinado por su masa muscular.

Así que como también podemos aumentar de calorías y aumentar de peso, pero ese peso puede o no puede ser músculo. Podríamos estar ganando grasa en vez de tejido magro (agua, glucógeno, músculo) y si lo hace. Las demandas que ponemos en nuestro cuerpo van a determinar si el exceso de calorías se convierte en grasa o músculo y si las reducciones de calorías se traducirán en la pérdida de grasa o músculo.

Por eso, todos los expertos coinciden en que el entrenamiento con pesas debe ser la forma dominante de la actividad en los programas de pérdida de grasa. Es el único tipo de movimiento que puede canalizar las calorías adicionales hacia la ganancia de músculo frente a la grasa, aunque no es una forma de quemar muchas calorías durante el entrenamiento.

Hay un estudio para ilustrar el punto. Fue publicado en la edición de abril de 1999 Diario del Colegio Americano de Nutrición y analizó dos grupos de sujetos obesos en idénticas dietas muy bajas en calorías. A un grupo se le asigna un protocolo de ejercicio aeróbico (caminar, andar en bicicleta, trotar o cuatro veces por semana). El otro grupo se le asignó el entrenamiento de resistencia tres veces por semana y no hacían ejercicio aeróbico.

Después de 12 semanas, ambos grupos perdieron peso. El grupo de aeróbicos perdió 16,78 kg, de los cuales 12,25 era de grasa y 4,53 de músculo. El grupo de entrenamiento de resistencia ha perdido 14,5 kg y 14,5 kg eran de grasa, ninguno era de músculo. Cuando se calculó la tasa metabólica basal después del estudio, el grupo de ejercicio aeróbico estaba quemando 210 calorías menos al día. En cambio, el grupo de entrenamiento de resistencia había aumentado su metabolismo por 63 calorías por día.

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Lo que se hace tiene un impacto directo sobre si una caloría es una caloría. No se puede separar las calorías de estilo de vida.

Eficiencia metabólica

No hay nada ser perfectamente eficiente, y el cuerpo humano no es una excepción. Esta es la segunda ley de la termodinámica en el trabajo.

He aquí un ejemplo muy simplificado para hacer el comparación: Diésel vs Gasolina. Cada uno tiene una eficacia diferente. Con el diésel obtendremos un mejor rendimiento de combustible, es más eficaz dosificando la energía en movimiento y menos se pierde en forma de calor. Con la Gasolina aumentamos el consumo de energía, y también se pierde más energía en forma de calor.

La proteína es como la gasolina, la mayor parte de su energía se pierde en forma de calor. Los carbohidratos son como el diésel – menos cantidad de energía es convertida a calor. ¿Y la grasa? Es el más eficiente de los macronutrientes.

Tanto los carbohidratos y las proteínas aportan 4 calorías por gramo, pero nuestro cuerpo va a almacenar menos calorías cuando estamos quemando proteínas frente a carbohidratos. Y sí, esto ha sido estudiado. Si probamos a sustituir (en iguales cantidades) los hidratos de carbono por proteína veremos cómo aumenta el calor corporal, e induce a una mayor pérdida de peso.

La proteína no sólo es más eficiente y más termogénica, también es más saciante. Y es más probable su impacto en el mantenimiento de la masa muscular en un estado de baja en calorías sea mayor. Esto significa que es una de las mejores herramientas que tenemos para controlar nuestro metabolismo. ¿Así que 4 calorías de proteína equivalen a 4 calorías de los carbohidratos? ¡No!

COP y bacterias

Este post no estaría completo sin hablar de otros dos aspectos con un alto impacto en el metabolismo: los COP y las bacterias. COP es un acrónimo de los contaminantes orgánicos persistentes. Estas cosas vienen desde el aire que respiramos, los alimentos que comemos y el agua que bebemos. Se acumulan en nuestro cuerpo y se almacenan en la grasa.

Cuando perdemos peso hacen que nuestro metabolismo sea más eficiente en el almacenamiento de combustible. Lo hacen porque cortocircuita nuestras hormonas metabólicas, especialmente la tiroides. Estos compuestos han demostrado estar más correlacionadas con la recuperación del peso que incluso la hormona maestra, la leptina.
Esto pone en duda a los que no prestan atención a la calidad de los alimentos. La calidad de los alimentos que comemos puede afectar directamente a la futura eficiencia de nuestro metabolismo. Estos compuestos se bioacumulan en la grasa de los animales que comemos. Dietas ricas en grasas animales y orgánicas pueden desempeñar un papel importante en los futuros intentos de pérdida de grasa.

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Y luego está la cuestión de las bacterias (Bugs). “Bugs” es un término se usa en el mundo de la medicina funcional para describir las poblaciones de bacterias que viven en nuestro intestino (también conocido como probióticos). Tenemos 9más bacterias que habitan en el tracto digestivo que células en el cuerpo. La investigación ha demostrado ahora que determinadas colonias de bacterias afectan la eficiencia con la que digerimos y absorbemos calorías.

Podemos pensar en estas bacterias como un amigo al que le molesta que se cojamos patatas fritas de su plato. Ellas nos restan parte del consumo de calorías ya que absorben la energía en primer lugar.

Esta es un área muy interesante de investigación. Un estudio de 12 semanas mostró una pérdida significativa de peso (2 libras) y la reducción de la cintura (más de media pulgada) con sólo añadir un suplemento probiótico. No está mal resultado por no hacer nada más que tragar un poco de bacterias cada día.

Las preguntas correctas

Así que la pregunta “es una caloría una caloría” no es la pregunta correcta. La pregunta correcta es: ¿Cuán importantes que son las calorías en una ecuación a corto plazo y la pérdida de grasa a largo plazo? Y ¿qué otros factores están influyendo en la forma en que se utilizan y almacenan las calorías? Si queremos trabajar con nuestro metabolismo en lugar de contra el tenemos que entender que la cantidad y la calidad son inseparables y están vinculadas.

Referencias

La lucha contra el sobrepeso y la obesidad: ¿Por qué el mensaje de salud pública de acuerdo con la ciencia (PUBMED 23414295)
Búsqueda de Medicare para los tratamientos de la obesidad eficaces: Dietas no son la respuesta (PUBMED 17469900)
“Una caloría es una caloría” viola la segunda ley de la termodinámica. (PUBMED 506782)
Un alto contenido de grasa dieta libre elección de alta azúcar induce cambios en la expresión de neuropéptidos en forma de arco que apoyan la hiperfagia. (PUBMED 20029382)
Efectos de la resistencia frente a entrenamiento aeróbico combinado con una dieta líquida de 800 calorías en la masa corporal magra y la tasa metabólica en reposo. (PUBMED 10204826)
Proteínas de la dieta: Su papel en la saciedad, la energética, la pérdida de peso y la salud (PUBMED 23107521)
La termogénesis y la pérdida de peso en personas obesas: Una asociación primaria con la contaminación órgano clorado (PUBMED 15148504)
Reglamento de la adiposidad abdominal por los probióticos (Lactobacillus gasseri SBT2055) en adultos con tendencias obesos en un ensayo controlado aleatorio. (PUBMED 20216555)

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