Rutina de entrenamiento para 5 días
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El siguiente programa de entrenamiento está diseñado para cinco días a la semana. Usando esta rutina, entrenarás una parte del cuerpo por día durante los cinco días de la semana, descansando sábados y domingos.

Existen dos ventajas principales usando este tipo de rutina:

  • En primer lugar, puedes entrenar cada zona del cuerpo a máximo esfuerzo e intensidad. No tienes que preocuparte de entrenar dos o más partes del cuerpo por sesión. Además, este tipo de programa te permitirá un volumen de entrenamiento adicional (más ejercicios  y más series) que si lo hacemos en 3 ó 4 días por semana. Esto también conlleva a que deberemos cuidar mucho más la alimentación y el descanso para que la recuperación sea la adecuada, ya que la exigencia es mayor.
  • En segundo lugar, te permitirá un mayor tiempo de descanso. Entrenar una parte del cuerpo por semana te permitirá maximizar tu descanso y el periodo de recuperación. Al incrementar la intensidad es necesario incrementar también el tiempo de recuperación, por lo que hemos decidido añadir los descansos entre cada serie.

Este programa de ejercicios está dirigido para deportistas avanzados. Se trabaja de lunes a viernes, descansando los fines de semana. El sábado opcionalmente se pueden hacer unos 20-25 minutos de cardio.

 

LUNES – PIERNAS
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadillas con barra 4 8 2 minutos
Press pierna 4 25 2 minutos
Curl pierna 5 8 1 minuto
Zancadas con mancuerna 3 15-20 1 minuto
Extensión de pierna 3 15-20 1 minuto
Gemelos en máquina sentado 5 12 1 minuto
Gemelos en máquina de pie 4 25-30 1 minuto
Cardio 20-25 minutos a intensidad moderada

 

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MARTES – Pecho/Abdomen
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press banca con barra 4 6 1 minuto
Press inclinado mancuernas 4 8 1 minuto
Apertura mancuernas acostado 4 12 1 minuto
Pullover 4 15 1 minuto
Flexiones 3 Al fallo 1 minuto
Encogimientos en polea 3 25 30 segundos
Abdominales banco inclinado 3 15 30 segundos
Abdominales elevación piernas 3 20 30 segundos
Cardio 20-25 minutos a intensidad moderada

 

MIÉRCOLES – Espalda
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dominadas 4 Al fallo 1 minuto
Remo con mancuerna 4 10 1 minuto
Jalón al pecho agarre invertido 4 12 1 minuto
Peso muerto 4 8 1 minuto
Hiperextensiones 4 15-20 1 minuto
Curva lateral con mancuernas 4 20 1 minuto
Cardio 20-25 minutos a intensidad moderada

 

JUEVES – Hombros/Abdomen
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press militar 5 8 2 minutos
Apertura lateral mancuernas 4 10 1 minuto
Curl barra invertido al mentón 4 12 1 minuto
Pájaro sentado 5 12 1 minuto
Abdominales banco inclinado 4 30-50 1 minuto
Cardio 20-25 minutos a intensidad moderada

 

VIERNES – Brazos
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press barra Z 5 6 2 minutos
Curl barra 5 6 2 minutos
Extensión tríceps barra Z 4 10 1 minuto
Curl mancuernas banco inclinado 4 10 1 minuto
Tríceps polea alta 3 15 1 minuto
Curl bíceps concentrado 3 15 1 minuto
Gemelos en máquina sentado 3 30 1 minuto
Gemelos en máquina de pie 3 25 1 minuto
Cardio 20-25 minutos a intensidad moderada

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