Rutina de entrenamiento para 5 días
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El siguiente programa de entrenamiento está diseñado para cinco días a la semana. Usando esta rutina, entrenarás una parte del cuerpo por día durante los cinco días de la semana, descansando sábados y domingos.

Existen dos ventajas principales usando este tipo de rutina:

  • En primer lugar, puedes entrenar cada zona del cuerpo a máximo esfuerzo e intensidad. No tienes que preocuparte de entrenar dos o más partes del cuerpo por sesión. Además, este tipo de programa te permitirá un volumen de entrenamiento adicional (más ejercicios  y más series) que si lo hacemos en 3 ó 4 días por semana. Esto también conlleva a que deberemos cuidar mucho más la alimentación y el descanso para que la recuperación sea la adecuada, ya que la exigencia es mayor.
  • En segundo lugar, te permitirá un mayor tiempo de descanso. Entrenar una parte del cuerpo por semana te permitirá maximizar tu descanso y el periodo de recuperación. Al incrementar la intensidad es necesario incrementar también el tiempo de recuperación, por lo que hemos decidido añadir los descansos entre cada serie.

Este programa de ejercicios está dirigido para deportistas avanzados. Se trabaja de lunes a viernes, descansando los fines de semana. El sábado opcionalmente se pueden hacer unos 20-25 minutos de cardio.

 

LUNES – PIERNAS
EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
Sentadillas con barra482 minutos
Press pierna4252 minutos
Curl pierna581 minuto
Zancadas con mancuerna315-201 minuto
Extensión de pierna315-201 minuto
Gemelos en máquina sentado5121 minuto
Gemelos en máquina de pie425-301 minuto
Cardio20-25 minutos a intensidad moderada

 

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MARTES – Pecho/Abdomen
EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
Press banca con barra461 minuto
Press inclinado mancuernas481 minuto
Apertura mancuernas acostado4121 minuto
Pullover4151 minuto
Flexiones3Al fallo1 minuto
Encogimientos en polea32530 segundos
Abdominales banco inclinado31530 segundos
Abdominales elevación piernas32030 segundos
Cardio20-25 minutos a intensidad moderada

 

MIÉRCOLES – Espalda
EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
Dominadas4Al fallo1 minuto
Remo con mancuerna4101 minuto
Jalón al pecho agarre invertido4121 minuto
Peso muerto481 minuto
Hiperextensiones415-201 minuto
Curva lateral con mancuernas4201 minuto
Cardio20-25 minutos a intensidad moderada

 

JUEVES – Hombros/Abdomen
EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
Press militar582 minutos
Apertura lateral mancuernas4101 minuto
Curl barra invertido al mentón4121 minuto
Pájaro sentado5121 minuto
Abdominales banco inclinado430-501 minuto
Cardio20-25 minutos a intensidad moderada

 

VIERNES – Brazos
EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
Press barra Z562 minutos
Curl barra562 minutos
Extensión tríceps barra Z4101 minuto
Curl mancuernas banco inclinado4101 minuto
Tríceps polea alta3151 minuto
Curl bíceps concentrado3151 minuto
Gemelos en máquina sentado3301 minuto
Gemelos en máquina de pie3251 minuto
Cardio20-25 minutos a intensidad moderada

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