Rutina Crossfit para principiantes
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Últimamente estamos escuchando el término “crossfit” en todos los centros deportivos, y de primeras da miedo enfrentarse a ello ¿verdad?…No te preocupes porque todo tiene un comienzo. Cierto es que el miedo muchas veces va unido al desconocimiento, sobretodo si vemos esos vídeos e imágenes de los campeones mundiales con esos cuerpos musculados y esos ejercicios tan duros, pero realmente, ¿Qué objetivos conseguimos con este entrenamiento?. El crossfit se denomina uno de los “deportes” más completos; se trabaja la coordinación, la fuerza, velocidad, resistencia cardiovascular, agilidad y además modifica tu estructura corporal dotándote de una musculatura fuerte, que te previene de lesiones y hace además que quemes más calorías en estado de reposo. Su entrenamiento es tan intenso que no suelen excederse de los 45 minutos.

¿Dónde surgió? Este deporte surgió en los años 90 en la costa californiana, donde se creó el primer box específico de manos de un entrenador que se dedicaba a preparar policías y marines. Poco a poco se fue adaptando para que fuera accesible al mayor número de personas posibles. Por tanto, no tengas miedo, en todos los box que encuentres a tu paso tienen todos los niveles para que comiences en este completo entrenamiento.

Antes de comenzar con la rutina, vamos a hacer un pequeño repaso sobre la nomenclatura básica de cross,en cuanto a sistemas de trabajo se refiere, así no te sonará tan raro:

  • WUW: calentamiento. Generalmente incluirá movilidad articular, ejercicios aeróbico ya sea correr, comba, etc y algún ejercicio de autocarga como burpees, pulls up, push ups, air squat…
  • WOD: es el entrenamiento diario y no se repite nunca. Puede haber algún box que realicen el mismo pasado un tiempo para ver la mejora del atleta.
  • AMRAP: entrenamiento por tiempo, donde se realiza el wod diario en un tiempo fijo establecido y se dan tantas vueltas como se marque.
  • AFAP: entrenamiento por rondas, donde el objetivo es realizarlo lo más rápido posible.
  • TÁBATA: uno de los métodos más expertos de entrenamiento, por su gran componente anaeróbico que no todo el mundo soporta. Se trata de 8 rondas de un ejercicio de 20 segundos de entrenamiento X 10 de descanso hasta completarlo.
  • EMOM: entrenamiento realizado en intervalos de 1 minuto, si sobra tiempo se descansa hasta el siguiente minuto, y así sucesivamente.
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Como curiosidad hay dos términos muy motivadores que son:

Héroes: entrenamientos ya establecidos con nombres de militares o marines y son los más duros de todos.

The Girls: entrenamientos ya establecidos con nombres de chica, son más suaves y muchos de ellos en forma de autocarga.

Los inicios son duros y exigentes, pero los podemos adaptar a cada uno de nosotros. Con esta rutina conseguirás ganar confianza en ti mismo para ir progresando poco a poco, por lo tanto…

¡Ármate de paciencia que comenzamos en 3, 2, 1…!

WOD 1
Material necesario: comba. T

iempo total entrenamiento: 30 minutos más estiramientos.(aprox 45 minutos)

WUW: 5 minutos de comba (si tienes nivel saltando), ó 3 series de 200 saltos.

WOD: RONDA 1

  • AMRAP 10´: 10 Flexiones en el suelo (opción fácil de rodillas) + 10 sentadillas al aire + 10 burpees. Cuando finalices esa ronda, realiza 3 minutos de comba.

RONDA 2

  • AMRAP 10´: 10 climbers (posición de plancha llevar rodillas al pecho alternativamente sin elevar la cadera) + squat burpee (posición de plancha, salto pies juntos hacia delante y me quedo de cuclillas) + 10 sit up (abdominales completos). Cuando finalices esa ronda y si te quedan fuerzas añade al final 2 minutos de comba.

 

WOD 2

Material necesario: 2 pequeñas mancuernas

Tiempo total de entrenamiento: 30 min aprox + estiramientos

WUW: 10 minutos de elíptica o 5 min de comba

WOD:

1500m corriendo en cinta. (Si tienes sobrepeso, anda con una inclinación del, mínimo 4%) + 3 series de 10 thruster con mancuernas + 10 tuck jump (saltos subiendo rodillas juntas al pecho). Con sobrepeso, este ejercicio se cambia por air squat.

Cuando acabes, vuelve a la cinta y realiza de nuevo 1500m corriendo o andando en cinta inclinada.

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Ya tienes el entrenamiento de 2 meses de iniciación al crossfit, pero antes de lanzarte a por ello pregunta al instructor de tu gimnasio para que te observe mientras realizas la primera repetición. Estos ejercicios son muy efectivos pero muy lesivos si se hacen de manera incorrecta, asique ya sabes, no te lo pienses más, pruébala e iníciate en el mundo crossfitero…

¡Tú puedes con ello! Os dejo una frase motivadora para aquellos que se inician en este tipo de entrenamientos tan exigentes, ¡ánimo y mucha fuerza!

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