Rutina de entrenamiento de gemelos
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Prácticamente a diario alguien nos escribe acerca de su preocupación debido a que sus gemelos no crecen. Pues bien, en la mayoría de los casos, el problema es la falta de conocimiento de la biomecánica de este músculo y de las articulaciones que lo rodean, además de los diferentes tipos de fibras que los componen.

El tobillo es una articulación que posee una disposición mecánica que nos permite soportar una gran cantidad de carga y asociado a éste tenemos la musculatura que compone los gemelos, que dependiendo de la raza puede variar en gran medida la distribución de las fibras de contracción rápida, intermedia y lenta. Por tanto, debemos decantarnos por rutinas de entrenamiento que consigan estimularlas al máximo.
Un consejo interesante sería utilizar el principio de prioridad muscular, donde entrenaríamos los gemelos en primer lugar ya que nuestras reservas de energía están altas y podremos dar el 100% de nosotros, ya que si lo dejamos para el final del entrenamiento (como hace la gran mayoría) estaremos fatigados y ya cansados psicológicamente tras un entreno muy intenso de los grupos musculares previamente entrenados.

Independientemente de otros factores, una cosa es cierta, los gemelos necesitan un gran volumen de entreno y de gran sobrecarga para su total estimulación. Aquí es donde entra una vez más el conocimiento del entrenador de musculación o del atleta para experimentar los variados tipos de métodos y técnicas de intensificación de entrenamiento hasta que se descubra como responde cada uno individualmente a estos entrenamientos.

Anatomía de los gemelos

Los gemelos están formados por dos potentes músculos: el gastrocnemio, que es el más visible, y el sóleo, un músculo profundo que yace debajo del gastrocnemio. Estos dos músculos trabajan juntos para manipular el pie, el tobillo y flexionar la pierna.

Cuando buscamos relucir un gran gemelo, estamos más preocupados con el gastrocnemio, pero un sóleo bien desarrollado hace que el gastrocnemio parezca más impresionante.

¿Es realmente necesario entrenar los gemelos?

Muchas personas dicen que entrenar los gemelos es como entrenar abdominales, no necesitas centrarte en ello si ya estás haciendo sentadillas y peso muerto. No estamos de acuerdo. A menos que hayas sido bendecido con una gran genética de gemelos, vas a tener que trabajar tus gemelos para mantenerlos proporcionados con tus muslos y brazos.

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Y mientras hablamos de genética, te podrías estar preguntando por qué algunas personas tienden a tener gemelos pequeños que básicamente se niegan a crecer sin importar lo que hagan, mientras que otras personas desarrollan unos gemelos abultados sin apenas entrenarlo.

La respuesta a este “misterio” reside en la composición de las fibras musculares de los gemelos. Existen dos grupos primarios de fibras musculares: las de tipo 1, también conocidas como fibras de contracción lenta, y las de tipo 2, también conocidas como
fibras de contracción rápida.

  1. Las fibras musculares de tipo 1 tienen el menor potencial de crecimiento, pero son muy densas, con capilares y ricas en mitocondrias y mioglobina, lo que las hace muy resistentes a la fatiga.
  2. Las fibras musculares de tipo 2 tienen un potencial de crecimiento mucho mayor que las fibras de tipo 1, pero se fatigan muy rápido.

Los estudios demuestran que las fibras musculares del gastrocnemio pueden variar en su composición según el tipo de persona. El gastrocnemio de una persona puede estar compuesto de hasta un 60% de fibras musculares de tipo 2, mientras que el de otra
persona puede estar compuesto de tan solo un 15%. Y así, al primero le resultará muy fácil añadir masa a sus gemelos, pero al segundo le resultará muy difícil.

Además, los estudios también has mostrado que la proporción de fibras tipo y tipo 2 en varios músculos están determinados por cómo usamos principalmente estos músculos. Como los gemelos se usan principalmente en actividades de baja intensidad, como caminar, trotar o montar en bicicleta, existe una mayor necesidad de fibras tipo 1 que de fibras tipo 2.

Rutina de entrenamiento

Después de probar muchas rutinas de entrenamiento para gemelos, hemos aprendido un par de cosas:

  1. Al igual que los abdominales, los gemelos parecen recuperarse más rápido que otros grupos musculares y pueden entrenarse de manera más intensa.
  2. Los gemelos parecen responder particularmente bien a periodos de entrenamiento que incluyen ejercicios de alto rango de repeticiones. Basándonos en estos dos puntos, la rutina de gemelos que vamos a recomendar es la siguiente:
    – 3 entrenamientos de gemelos por semana con al menos un día de separación entre ellos.
    – 6 series por entrenamiento.
    – Usa un tiempo de recuperación 2-1- 2: 2 segundos de contracción total, una pausa suave mientras se contrae, y dos segundos de relajación.
    – Una vez alcances el máximo de tu rango de repeticiones, aumenta el peso progresivamente.
  3. Puedes repartir estos entrenamientos en tres días alternos, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes.
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Si eres principiante, no te marques una intensidad muy alta, empieza por pocas series y ve subiendo según vayas mejorando tu estado de forma física. Si empiezas muy fuerte, es posible que los próximos 3-4 días te los pases con unas agujetas que no te permitirá hacer tus tareas diarias con normalidad, sin hablar de que puedes sufrir una lesión seria en el entrenamiento.

Entrenamiento 1

Elevación de gemelos de pie: 3 series de 4 a 6 repeticiones
Elevación de gemelos sentado: 3 series de 4 a 6 repeticiones

Entrenamiento 2

Leg Press con elevación de gemelos: 3 series de 8 a 10 repeticiones
Elevación de gemelos ‘Donkey’ (o Leg Press): 3 series de 8 a 10 repeticiones

Entrenamiento 3

Elevación de gemelos de pie: 3 series de 12 a 15 repeticiones
Elevación de gemelos sentada: 3 series de 12 a 15 repeticiones

Mejores ejercicios para gemelos

1. Gemelo en prensa inclinada
  • Piernas totalmente estiradas
  • Apoya la base del pie en la plataforma
  • Extiende las rodillas hasta casi el bloqueo y manténlas así durante toda la ejecución del ejercicio
  • Presiona empujando la plataforma hasta la máxima flexión que puedas, manteniendo el apoyo el primer y segundo metatarso (hueso que tenemos debajo de los dedos de los pies).
  • Vuelve lentamente a la posición inicial, manteniendo los tobillos en posición neutra.
 2. Gemelo en silla
  • Coloca cada pie sobre su plataforma y apoya la punta sobre la base inferior de la plataforma
  • Mantén alineada la espalda con las piernas y éstas sobre los pies durante toda la ejecución del ejercicio
  • Presiona empujando la plataforma hasta la máxima flexión manteniendo el apoyo sobre el primer y segundo metatarso.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial, manteniendo los tobillos en posición neutra
3. Elevación de talones en máquina Smith
  • Mentón arriba mirando al frente y cabeza alineada con la columna vertebral
  • Tronco recto, hombros en posición neutra
  • Abdomen contraído y manteniendo las curvaturas fisiológicas de la columna
  • Piernas estiradas
  • Apoya la punta de pie sobre la base inferior de la plataforma
  • Extiende las rodillas hasta casi el bloqueo y manténlas asi durante toda la ejecución del ejercicio
  • Presiona empujando la plataforma hasta la máxima flexión del pie manteniendo el apoyo sobre el primer y segundo metatarso
  • Vuelve lentamente a la posición inicial, manteniendo los tobillos en posición neutra.

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