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Rutina de entrenamiento de gemelos
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Prácticamente a diario alguien nos escribe acerca de su preocupación debido a que sus gemelos no crecen. Pues bien, en la mayoría de los casos, el problema es la falta de conocimiento de la biomecánica de este músculo y de las articulaciones que lo rodean, además de los diferentes tipos de fibras que los componen.

El tobillo es una articulación que posee una disposición mecánica que nos permite soportar una gran cantidad de carga y asociado a éste tenemos la musculatura que compone los gemelos, que dependiendo de la raza puede variar en gran medida la distribución de las fibras de contracción rápida, intermedia y lenta. Por tanto, debemos decantarnos por rutinas de entrenamiento que consigan estimularlas al máximo.
Un consejo interesante sería utilizar el Principio de Prioridad Muscular, donde entrenaríamos los gemelos en primer lugar ya que nuestras reservas de energía están altas y podremos dar el 100% de nosotros, ya que si lo dejamos para el final del entrenamiento (como hace la gran mayoría) estaremos fatigados y ya cansados psicológicamente tras un entreno muy intenso de los grupos musculares previamente entrenados.

Independientemente de otros factores, una cosa es cierta, los gemelos necesitan un gran volumen de entreno y de gran sobrecarga para su total estimulación. Aquí es donde entra una vez más el conocimiento del entrenador de musculación o del atleta para experimentar los variados tipos de métodos y técnicas de intensificación de entrenamiento hasta que se descubra como responde cada uno individualmente a estos entrenamientos.

Rutina de entrenamiento

Los ejercicios se realizan de manera consecutiva sin descanso entre ellos (a esto se le denomina superserie), solamente al final del último ejercicio de la serie se debe descansar 60 segundos antes de empezar la siguiente. Los ejercicios pueden realizarse usando de 3 a 4 series cada una formada por 12-15 repeticiones.
Si eres principiante, no te marques una intensidad muy alta, empieza por pocas series y 10-12 repeticiones y ve subiendo según vayas mejorando tu estado de forma física. Si empiezas muy fuerte, es posible que los próximos 3-4 días te los pases con unas agujetas que no te permitirá hacer tus tareas diarias con normalidad, sin hablar de que puedes sufrir una lesión seria en el entrenamiento.
1. Gemelo en prensa inclinada
  • Piernas totalmente estiradas
  • Apoya la base del pie en la plataforma
  • Extiende las rodillas hasta casi el bloqueo y manténlas así durante toda la ejecución del ejercicio
  • Presiona empujando la plataforma hasta la máxima flexión que puedas, manteniendo el apoyo el primer y segundo metatarso (hueso que tenemos debajo de los dedos de los pies).
  • Vuelve lentamente a la posición inicial, manteniendo los tobillos en posición neutra.
 2. Gemelo en silla
  • Coloca cada pie sobre su plataforma y apoya la punta sobre la base inferior de la plataforma
  • Mantén alineada la espalda con las piernas y éstas sobre los pies durante toda la ejecución del ejercicio
  • Presiona empujando la plataforma hasta la máxima flexión manteniendo el apoyo sobre el primer y segundo metatarso.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial, manteniendo los tobillos en posición neutra
3. Elevación de talones en máquina Smith
  • Mentón arriba mirando al frente y cabeza alineada con la columna vertebral
  • Tronco recto, hombros en posición neutra
  • Abdomen contraído y manteniendo las curvaturas fisiológicas de la columna
  • Piernas estiradas
  • Apoya la punta de pie sobre la base inferior de la plataforma
  • Extiende las rodillas hasta casi el bloqueo y manténlas asi durante toda la ejecución del ejercicio
  • Presiona empujando la plataforma hasta la máxima flexión del pie manteniendo el apoyo sobre el primer y segundo metatarso
  • Vuelve lentamente a la posición inicial, manteniendo los tobillos en posición neutra.

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