Rutina de entrenamiento para hombros
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Esta rutina de ejercicios está divida en dos partes: una para principiantes y otra más avanzada para personas con más experiencia y entrenamientos a sus espaldas. Vamos a ver los dos tipos de tal forma que tengáis donde elegir y podáis ir adaptando vuestro entrenamiento.

Principiantes

Este programa de entrenamiento para hombro está destinado a deportistas principiantes y se compone de un total de 9 series y 4 ejercicios. Los grupos musculares implicados son la parte frontal, media y lateral de los hombros, además del trapecio. Esta rutina de entrenamiento debe realizarse una vez por semana para nuestro cuerpo pueda recuperarse adecuadamente.

Consejos previos

  • Realiza dos series de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento. La primera serie con poco peso y la segunda con la mitad del peso que pondrás cuando hagas las series normales.
  • Realiza la técnica de manera adecuada en todos los ejercicios. Lo más importante para un principiante es, por encima de todo, coger experiencia con los movimientos de cada ejercicio.

Rutina de entrenamiento para hombro: Principiantes

Ejercicio Series Repeticiones
Press mancuernas sentado 3 15-12-10
Elevación lateral con mancuernas 2 12
Pájaro sentado 2 12
Curl con barra agarre invertido al mentón 2 10

Avanzados

Donde un principiante puede seguir un entrenamiento de hombro integrado en una rutina full body, el deportista de nivel intermedio no solo debe incrementar el volumen sino también introducir una mayor variedad de ejercicios dentro de su rutina para continuar ganando músculo.

Como regla, dejando a los principiantes a un lado, un entrenamiento comienza a perder efectividad tras 6-8 semanas. Pasado ese tiempo, debes realizar algunos ajustes en tu programa para continuar progresando. Aquí es donde un entrenamiento inteligente, en vez de uno simple y largo, puede marcar la diferencia en tu progreso.

Echemos un vistazo a los diferentes entrenamientos para hombro recomendados para deportistas de nivel intermedio y en qué se diferencian para que puedas seleccionar el que más se adecúe a tus objetivos.

Consejos a tener en cuenta

El entrenamiento de hombro de nivel intermedio, como de cualquier otra parte del cuerpo, está caracterizado por unos conceptos importantes:

  • Realizar ejercicios que dependan de más de una articulación
  • Múltiples ángulos para conseguir el mayor crecimiento posible
  • Preferencia por entrenar con peso libre en vez de máquinas
  • Alcanzar el suficiente volumen e intensidad para obtener una respuesta hormonal

Durante esta fase de tu entrenamiento, el objetivo es construir una base, y la mejor forma de empezar un entreno de hombro es con alguna variación del press sobre la cabeza. Algunas variaciones, como el uso de pesas, son más difíciles de manejar si no lo has hecho antes. Aprender a controlar ese movimiento, ya que será la columna vertebral de tu entrenamiento de hombro para ganar masa muscular para toda la vida.

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Como principiante, quizá no hayas visto necesario realizar un calentamiento, pero a un nivel más avanzado se convierte en algo importante. Simplemente serás más fuerte en tu movimiento si previamente has realizado una serie con peso ligero. Los pesos deben ir de más a menos en tus series, ya que al principio de la sesión tus niveles de fuerza son más altos y la fatiga aún no ha comenzado.

Para los siguientes programas de entrenamiento mencionados a continuación, sigue estos consejos:

  1. Los entrenamientos no incluyen series de calentamiento. Realiza tantas como necesites, pero intenta alejar el número de repeticiones al fallo muscular.
  2. Después del calentamiento, elige un peso que te permita alcanzar el fallo muscular con el número de repeticiones que marque el programa. La secuencia de repeticiones para cada ejercicio sigue una pirámide inversa, es decir, comenzarás con pesos más ligeros al principio que irán aumentando con el paso de las series.
  3. Como deportista de nivel intermedio, seguro que querrás expandir tu repertorio de ejercicios, lo cual te permitirá trabajar los grupos musculares de diferentes formas. Nuestra intención es exponerte algunos de esos nuevos movimientos. No tengas miedo a intentar algo nuevo. Cuando estés aprendiendo un nuevo movimiento, sigue las instrucciones marcadas. Un pobre ejecución puede sobrecargar una articulación o un grupo muscular.

Entrenamiento básico para ganar masa muscular:

Ejercicio Series Repeticiones
Press militar de pie 2+2 6-8+8-10
Press con mancuernas sentado 2+2 8-10+10-12
Elevación frontal mancuernas 4 10-12
Pájaro sentado 4 10-12

Entrenamiento centrado en el deltoide anterior:

Ejercicio Series Repeticiones
Press militar con barra sentado 2+2 6-8+8-10
Press arnold con mancuernas 2+2 8-10+10-12
Elevación frontal polea 3 10-12
Elevación lateral con mancuerna 3 10-12

Entrenamiento centrado en el deltoide medio:

Ejercicio Series Repeticiones
Press mancuernas sentado 2+2 6-8+8-10
Barra al mentón agarre inverso 2+2 8-10+10-12
Elevación lateral de brazos 3 10-12
Aperturas en máquina 3 10-12

Entrenamiento centrado en el deltoide posterior:

Elevación de barra-T: 2 series de 6-8 repeticiones y 2 de 8-10
Ejercicio del pájaro sentado: 2 series de 8-10 repeticiones y 1 de 10-12
Elevación lateral con polea baja: 2 series de 8 repeticiones y 2 de 12
Apertura con poleas: 3 series de 10-12 repeticiones

Ejercicio Series Repeticiones
Elevación de barra-T 2+2 6-8+8-10
Pájaro sentado 3 8-10
Elevación lateral con polea baja 4 10-12
Aperturas con poleas 3 10-12

Cómo proteger los hombros de lesiones

De todas las articulaciones que tenemos en nuestro cuerpo, la articulación del hombro es la más inestable de todas. Esto es porque el hombro tiene una mayor amplitud de movimiento, lo que hace que muchas veces los componentes articulares de esta región sean fácilmente lesionados. Básicamente tenemos dos articulaciones en esta región, la esternoclavicular y la glenohumeral. Esta segunda es la que más sufre con los problemas de lesiones.

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Básicamente, un hombro puede lesionarse por diversas razones, pero las más comunes son:

  1. Movimientos inadecuados
  2. Falta de fortalecimiento
  3. Inestabilidad articular

Existen diversas situaciones que necesitan ser controladas en el entrenamiento, para que no ocurran lesiones en la articulación del hombro. Pero antes vamos a hablar de las lesiones más importantes:

Principales lesiones de hombro

  • Lesión del manguito rotador: es una de las lesiones más comunes, porque el manguito rotador es un complejo articular formado por cuatro músculos: redondo menor, supraespinoso, infraespinoso y subescapular. Estos músculos tienen origen en la región de la escápula y se insertan directamente en el húmero. Estos actúan proporcionando una estabilidad dinámica para el hombro, que va a permitir un movimiento de esta articulación de manera segura. Cuando algunos de estos músculos cae lesionado, la mayoría de las personas se quejan de sentir dolores al ejecutar movimientos como la rotación externa, abducción o rotación interna.
  • Síndrome de impacto subacromial: básicamente el síndrome de impacto está caracterizado como una lesión causada por una tendinitis, que proviene del impacto del manguito rotador y el acromion. Repeticiones consecutivas de movimientos como la abducción pueden causar este tipo de lesión.
  • Inestabilidad del hombro (luxación): es una lesión que se caracteriza por el deslizamiento de la cabeza del húmero de la cavidad glenoidea. Es muy común en personas que nacen con una cavidad menos profunda, de modo que el húmero literalmente salta de dentro de esta cavidad.

¿Cómo evitar las lesiones de hombro?

  • Fortalece el manguito rotador: con mucha diferente, este es el consejo más importante. Prácticamente todas las lesiones tienen su origen en un manguito rotador dañado. Es muy importante que en tu rutina de ejercicios introduzcas estos ejercicios específicos para el fortalecimiento del manguito rotador, para realizarlos al menos dos veces por semana. Esto va a hacer que el hombro se vuelva menos inestable y que las lesiones no ocurran con tanta facilidad.
  • Evita el exceso de movimientos de abducción por encima de los 90 grados: este tipos de movimiento puede desencadenar el síndrome de impacto en personas con predisposición. Ya que solo a través de la cirugía se puede verificar este marco, lo mejor es evitar este tipo de movimiento. Eso no quiere decir que necesites eliminar para siempre los ejercicios que se basen en este tipo de movimiento, pero sí tener cuidado para no usarlo mucho durante tu entrenamiento de hombros.
  • Mejora la flexibilidad: un hombro más fuerte y flexible tienen a sufrir menos incidencia de lesiones. Por ello, utiliza en tu rutina de ejercicios estiramientos específicos para el complejo articular del hombro.

Mantener los hombros saludables es fundamental para cualquier persona, pues son un factor determinante en nuestro funcionamiento diario. Por eso, estate atento al menor signo de lesión y procura acudir a un profesional.

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