Suplementos deportivos para mujeres
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Todos sabemos que los suplementos son ese extra que añadimos a nuestra alimentación para aumentar nuestro rendimiento y conseguir nuestros objetivos (ya sea perder peso o ganar masa muscular). El mercado de la suplementación deportiva ha crecido cada vez más y ha traído varias novedades, con el fin de lograr que el consumidor pueda elegir suplementos diferentes, algunos diseñados específicamente para mujeres y otros que aunque no son específicos para ellas también pueden usarlos.

Hoy se formulan suplementos para bajar de peso, para ganar más músculo, para aumentar el rendimiento aunque también para mejorar nuestra salud en general. Sin embargo, una de las grandes innovaciones ha sido los suplementos específicos para las mujeres, creados con el objetivo de alcanzar esta clase en particular de consumidor, con algunos compuestos específicos para mujeres.

Vamos a ordenar todos los suplementos que recomendamos, distinguiendo cuáles son las dosis para mujeres y analizando también fórmulas específicas (en el caso de que haya) para saber si realmente merecen la pena.

Suplementos de proteínas

Los suplementos hiperprotéicos (tanto proteínas de suero de leche, vegetales o caseina), están formulados para complementar las necesidades protéicas de nuestra dieta, añadiendo proteínas de alta calidad, con un valor biológico muy alto y que se absorben con gran facilidad. Y es que hay momentos en el día (como puede ser a primera hora de la mañana, antes y después de entrenar o antes de irnos a dormir), donde consumir un suplemento de proteínas es más efectivo que consumir una pechuga de pollo, pescado o ternera, ya que se digieren mas rápido que un plato de comida y además se puede tomar mucho más fácil. Por no comentar los momentos del día en los que no tenemos tiempo de ponernos a comernos un plato completo. Estos productos contienen además una gran cantidad de aminoácidos ramificados y glutamina, ayudando a mejorar la recuperación muscular y evitando el catabolismo.

proteinas para mujeres

En el mercado podemos encontrar suplementos a base de proteína de suero de leche (whey), caseína, ternera o proteínas vegetales. Elegir cada una depende del momento y de necesidades específicas de cada persona (por ejemplo, alergia a la lactosa). En lineas generales, debemos elegir:

  • Para tomar antes, después de entrenar o durante el día: Un producto a base de proteína whey (ya sea concentrado, aislado, hidrolizado o una mezcla). Si tenemos problemas con la leche, podemos elegir un suplemento a base de proteína de soja.
  • Para antes de dormir: aquí es donde entran en juego las proteínas de lenta absorción como la caseína micelar.

La dosis tendremos que ajustarla en función de nuestros ratios de proteínas (que suele oscilar sobre 1,5g de proteína diarios), por lo que tendremos que añadir al menos dos batidos diarios (preferentemente antes y después de entrenar).

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Creatina

La creatina es un compuesto a base de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina), y que ayuda a mejorar la energía, fuerza y resistencia a la hora de entrenar. Tomar un suplemento de creatina ayuda a ganar musculo también, pero hay que tener en cuenta que hidrata las células musculares, ocasionando algunas veces retención de líquidos y es por ello que muchas mujeres evitan utilizarla. Nuestra recomendación es que utilices un producto a base de Creatina hidrocloruro (HCL), una forma de creatina que se absorbe con mayor facilidad que el monohidrato convencional. Una fórmula a base de Creapure también puede servir.

La creatina puede ser tomada por mujeres sin riesgo, siguiendo la dosis recomendada de 5 gramos diarios, que puedes tomar tanto antes como después de entrenar.

Multivitamínicos

Los suplementos de vitaminas contienen una fórmula completa de vitaminas y minerales completa para evitar cualquier carencia y complementar nuestra alimentación, sobre todo cuando realizamos ejercicio físico de forma intensa, ayudando a mejorar nuestro sistema inmunológico, y proporcionan nutrientes que son vitales para muchas reacciones del metabolismo entre otras cosas. Algunos de estos incluyen también ingredientes complementarios como enzimas digestivas, aminoácidos o antioxidantes. Puede parecer un complemento prescindible, pero hay muchas mujeres que hacen dietas estrictas (o poco variadas) y tienen carencias nutricionales sin llegar a saberlo.

El apartado de los multivitamínicos sí que está bastante diferenciado entre hombres y mujeres, y podemos encontrar una gran cantidad de productos específicos para las necesidades de las mujeres. Si hay que destacar alguno sería el Opti-women de Optimun Nutrition.

Aminoácidos ramificados (BCAAs)

aminoacidos para mujeres

Los aminoácidos ramificados están formados por isoleucina, valina y leucina. Esos ayudan a mejorar la síntesis protéica, evitar el catabolismo y aumentar la masa muscular. Otros de sus efectos son la estimulación de la síntesis protéica, aumentar los niveles de insulina y reducir los de cortisol. Por todo esto, los BCAA pueden ser utilizados tanto para preservar la masa muscular como para ayudar a crear nuevo músculo.

La dosis ideal es de 5g de BCAAs, tomados antes o después de entrenar.

Calcio

El calcio es esencial para la salud de los huesos y para las contracciones musculares, y más aún en las mujeres. La investigación sugiere también que este modesto mineral también puede ayudar a estimular la pérdida de grasa. Esto puede ser porque el calcio disminuye la cantidad de grasa que es absorbida por los intestinos y suprime una hormona llamada calcitriol, que ayuda a reducir la quema de grasa.

La dosis ideal es de 500mg 2 veces al día, aunque si utilizamos un multivitamínico no será necesario tomarlo.

Aceite de pescado (Fish oil)

El aceite de pescado está formado por dos ácidos grasos esenciales omega 3, como son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ayudan a mejorar la salud, mejorar nuestras articulaciones, y mejorar nuestras funciones cerebrales, sobre todo en dietas bajas en alimentos con altos niveles de omega 3.

La dosis ideal es de 2 gramos 3 veces al día, repartidos en las principales comidas del día.

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Suplementos quemagrasas para mujeres

Los quemagrasas es otro apartado donde existen una gran cantidad de productos tanto para hombres como para mujeres. Aunque las mujeres pueden tomar los quemadores de grasa genéricos que se pueden encontrar habitualmente en el mercado, hay que tener en cuenta que su sensibilidad a los estimulantes es mucho mayor. Es por ello que si vamos a tomar un producto como el hydroxycut hardcore elite hay que probarlo antes en dosis bajas para evaluar la tolerancia y cómo nos sienta el producto.

Lo ideal es consumir productos que no contengan estimulantes o que contengan muy pocos. Aquí te enumeramos los ingredientes principales (y los que está demostrado que funcionan):

Cafeína

Si te gusta el efecto estimulante y quieres aprovechar sus efectos, la cafeína es un producto que no puede faltar. Ayuda a quemar grasa, aumentar la intensidad, fuerza y energía además de la concentración a la hora de entrenar. Funciona de forma sinérgica con el extracto de té verde, aumentando el metabolismo y aportando además beneficios cardiovasculares para la salud.

Extracto de té verde

Los ingredientes activos en el verde, especialmente el polifenol epigalocatequinagalato. El EGCG bloquea una enzima que normalmente descompone la noradrenalina, un neurotransmisora relacionado con la adrenalina, lo que aumenta la tasa metabólica y ayuda a quemar grasa, manteneniendo los niveles de noradrenalina más altos. También se le atribuyen otros efectos como una mayor recuperación y una mejora de la salud articular.

CLA

El CLA es una grasa saludable procedente del omega-6. Aunque no todas las grasas omega-6 son tan saludables, esta es diferente. Muchos estudios han demostrado que ayuda a la pérdida de grasa mientras que al mismo tiempo promover fuerza y crecimiento muscular, acelerando el metabolismo, lo que ayuda a quemar grasa durante todo el día. 

Garcinia cambogia

Esta fruta tropical contiene el ácido hidroxicítrico (HCA), que ayuda a reducir el apetito proporcionando una sensación de saciedad que nos ayuda a comer menos, estimulando la serotonina (también conocida como la hormona de la felicidad)

L-Carnitina

La L-carnitina interviene en multitud de procesos, por lo que tiene efectos tanto a la hora de aumentar nuestra masa muscular como perder grasa. Además de ayudar a enviar más sangre a nuestros músculos (es un estimulante del óxido nítrico), a mejorar nuestra recuperación y a aumentar los receptores androgénicos. Y por otro lado, ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se utilizan como grasa. La mejor forma de L-Carnitina que podemos tomar es la carnipure (L-carnitina-l-tartrato).

 

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