La ventana anabólica: ¿Mito o realidad?
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¿Existe la ventana anabólica? Sí, existe. Pero no de la forma que seguramente estás pensando. Es muy común ver como en los vestuarios del gimnasio vuelan los batidos de proteínas. Si le preguntamos a alguno de los que lo está tomando por que lo hace nos dirá que es porque hay una ventana anabólica o ventana de oportunidad que dura entre 30 y 60 minutos una vez que acabas de entrenar en donde los músculos necesitan mucha proteína, con lo que es el momento idóneo para tomarte un batido. Bien, ¿esto es cierto? Sí, pero no.

Según las teorías que afirman su existencia, justo en el momento en que la ventana anabólica se abre, es el momento ideal del día para darle al cuerpo todos esos nutrientes que son necesarios para que las hormonas anabólicas se activen por completo, es decir al máximo. Por este motivo la mayoría de los entrenadores y nutricionistas recomienden tomar los batidos de proteínas que sean de rápida asimilación junto con los carbohidratos que tengan una asimilación igual de rápida.

Beneficios que se atribuyen a la ventana anabólica

Desde que apareció la teoría de la ventana anabólica y las evidencias que se han encontrado recientemente sobre la misma, han desafiado directamente la visión bastante clásica que se tenía sobre la relevancia del consumo de los nutrientes durante el post-ejercicio en el anabolismo. Se realizaron algunos estudios al respecto, para además conocer las funciones que tiene hacer uso de la ventana anabólica para ingerir los suplementos. Algunas de estas funciones son:

Reposición de glucógeno

Uno de los objetivos principales de la alimentación que se tiene luego del entrenamiento es el de reponer las reservas de glucógeno, las cuales se consideran esenciales para poder tener un rendimiento lo suficientemente optimo durante un entrenamiento que requiera de mucha resistencia. Este es uno de los efectos en los que todos los estudios están de acuerdo: consumir carbohidratos de alto índice glucémico después de entrenar nos ayudará a aumentar nuestras reservas con mayor rapidez.

La síntesis de proteínas

Cuando se habla de la alimentación post-entreno se busca lograr potenciar el aumento de la máxima síntesis proteica (MPS), y al igual que con el glucógeno, se han realizado varias investigaciones respecto a la ventana anabólica y a la síntesis de las proteínas en el organismo. Las evidencias de dicho estudio apoyan la efectividad de esta, es decir de la ingesta de aminoácidos y de proteínas después de entrenar pero también antes. Esto lo veremos ahora con más profundidad.

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Degradación proteica

Otro de los beneficios que se le puede atribuir a la seguir las normas de la ventana proteica, es una atenuación en el desglose de la proteína muscular. Esto se puede conseguir principalmente por los niveles de insulina enriquecidas, comparándolas con el aumento de la disponibilidad de los aminoácidos.

Hipertrofia muscular

Desde el momento en que se inició esta teoría, se han investigado en varias ocasiones los efectos hipertróficos. Los cuales son muy contradictorios, ya que el diseño de cada estudio y la metodología de los mismos varía mucho. Esto también se debe a que en la mayoría de estos estudios se emplearon, tanto antes como después de tomar los suplementos, lo que hace verdaderamente complicado conocer realmente el impacto que pueden tener los nutrientes que se consumen cuando se realiza una rutina de ejercicios.

Timing de nutrientes en la ventana anabolica

Para entrender realmente que es esto de la ventana anabolica es necesario hablar del timing de los nutrientes, que de una forma simplificada se puede explicar como comer en determinados momentos (antes, durante o después de un entreno) ciertas cantidades de unos nutrientes específicos (proteinas o carbohidratos) para conseguir el máximo desarrollo. Para seguir con este tema vamos a hacer la siguiente división:

Post entreno: Comidas más altas en carbohidratos , sobre todo carbohidratos que se digieran rápido con almidón (como las patatas o arroz) o carbohidratos dulces (como fruta).
Cualquier otro momento: Comidas más bajas en carbohidratos, centrándonos más en la proteína, en las grasas saludables y en la fibra.

La evidencia científica parecía mostrar que esta estratégica en cuanto a cuando comer carbohidratos podría ayudar a que nuestros resultados mejorasen considerablemente.

Pero las cosas han cambiado

Desde principios de los 2000, hemos visto que algunos de esos primeros estudios relacionados con el timing de nutriente y la ventana anabolica tenían defectos:

  • En primer lugar, la mayoría de esos estudios a corto plazo (pocas semanas o meses, algunos incluso se ceñían a sesiones de entrenamiento aisladas). Debido a esto, los estudios no nos dicen realmente lo que sucedería en un lapso de tiempo más largo.
  • En segundo lugar, se centran en puntos muy específicos como la síntesis de proteínas, la reposición de glucógeno, o el balance de nitrógeno. Debido a esto, no teníamos datos sobre el “efecto general”, que serían cosas como la pérdida de grasa real o ganancia de masa magra.
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Un estudio muy famoso y al que se recurre muchas veces cuando hablamos de la ventana anabolica y del timing de nutrientes es el estudio realizado en 2006 por Cribb y Hayes. En ese estudio, los investigadores demostraron que la proteína, carbohidratos y creatina tomada alrededor de una sesión de entrenamiento podría conducir a una mayor masa muscular y aumento de la fuerza que si los tomásemos más lejos de la sesión. Viendo este estudio… ¿En que quedamos? ¿es importante el timing de los nutrientes o no?

La ventana anabolica existe, pero no como la conocemos

Vamos a hablar ahora del Santo Grial, la ventana anabólica. La idea básica es que después del ejercicio, especialmente durante los primeros 30-45 minutos, nuestros cuerpos necesitan nutrientes inmediatamente.

La teoría nos dice que tras un entrenamiento con pesas (intenso) nuestro cuerpo está procesando nutrientes como un horno. Durante este tiempo, los músculos absorben glucosa de forma frenética, y al acabar de entrenar se dispara la síntesis de proteínas. De hecho, un estudio incluso demostró que esperar más de 45 minutos después del ejercicio para una comida disminuiría significativamente los beneficios del entrenamiento.

EARLY = Exactamente al acabar el entreno.
LATE = 3h más tarde.

Y aquí es donde nace el mito de la ventana anabólica. Con ese estudio se convirtió en una locura no consumir hidratos de rápida absorción y proteína nada más acabar el entreno. Cuanto antes mejor, para evitar que no absorbamos correctamente esos nutrientes. Los estudios más recientes parecen aportar otra visión más detallada sobre la ventana anabólica. Los estudios a largo plazo indican que la ventana anabólica es en realidad mucho más grande de lo que solíamos creer. El estudio que cito más arriba (Alan Albert Aragon y Brad Jon Schoenfeld) muestra una o dos horas en ambos lados de su entrenamiento para obtener esos beneficios. Es más, para la gran mayoría de la gente da el hecho de cuando tomar la comida post-entreno le debería de dar exactamente igual, ya que la cantidad total de proteínas y carbohidratos que comemos, en el transcurso del día, es más importante para la composición corporal y el rendimiento que el timing de los nutrientes.

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